间歇训练 1天4分钟，持续燃脂12小时PDF电子书下载

PART 01 1天4分钟，比运动12小时更有效的间歇训练 14

风靡欧美的“TABATA间歇训练”，到底是什么？ 14

“TABATA间歇训练”的优点有这些！ 15

做TABATA间歇训练时，一定要注意的事 16

如何善用“TABATA间歇训练”，瘦更快、变健康？ 17

做操前，要准备的用品有这些！ 17

设计专属的“TABATA间歇训练”前，一定要知道的事！ 18

如何设计属于自己的“TABATA间歇训练”？ 18

运动前要“暖身”，运动后别忘了“伸展” 19

做TABATA间歇训练前，一定要注意的6件事！ 19

关于TABATA间歇训练，最多人常问的16个Q＆A大公开！ 20

运动前做放松拉筋操，延展肌肉、让关节更灵活 24

01扭动踝关节 25

02扭动膝关节 25

03骨盆画圆 26

04上半身扭转 26

05弯腰摸地板 27

06后弯腰运动 27

07下腰摸脚尖 28

08三角肌运动 28

09肩关节伸展 29

10延展肩颈部 29

PART 02随时都能做，运动新手也OK！10招最容易上手的初级动作 32

初级01紧实手臂的双手向上抬腿 32

初级02强化体能的单腿前举拍手 34

初级03增加平衡感的大腿前举延展 36

初级04强化核心肌群的躺姿抬大腿 38

初级05消除下半身赘肉的交叉弓箭步 40

初级06练出马甲线的原地跑步 42

初级07打造人鱼线的双手画圆深蹲 44

初级08强化大腰肌的手肘碰膝运动 46

初级09雕塑臀大肌的深蹲手肘触膝 48

初级10结实肩膀的双臂向上蹲坐 50

PART 03提升体能、增加肌力！10招最快练出曲线的中级动作 54

中级01紧实腹肌的深蹲手肘向前 54

中级02雕塑臀线的跳跃后深蹲 56

中级03打造纤腰的双腿交叉扭转 58

中级04延展腹部的仰起上半身 60

中级05打击蝴蝶袖的跪姿伏地挺身 62

中级06提升肌力的双臂撑地行走 64

中级07强力燃脂的侧并步摸地 66

中级08锻炼肌群的单腿内侧延展 68

中级09强化臂肌的双手伏地挺身 70

中级10平坦腹部的双脚交替撑地 72

PART 04快速燃脂，身材小一号！10招强力消脂的高级动作 76

高级01增强柔软度的屈体抱膝盖 76

高级02提升体力的趴姿跳跃运动 78

高级03修饰腿部线条的跳起弓箭步 80

高级04增强臂力的双臂三角撑地 82

高级05提高肌肉量的单脚向外踏出 84

高级06快速消耗热量的撑地跳跃挺身 86

高级07伸展大腿后侧的左右摸地跳跃 88

高级08消除小肚子的手肘触膝扭转 90

高级09伸展全身肌肉的直立跳深蹲 92

高级10提升心肺耐力的蹲姿向上跳 94

运动后要做缓和伸展操，柔软肌肉、减缓心跳 96

01延展肩颈部 96

02肩关节伸展 96

03三角肌运动 96

04下腰摸脚尖 97

05后弯腰运动 97

06弯腰摸地板 97

07上半身扭转 97

08骨盆画圆 97

09扭动膝关节 97

10扭动踝关节 97

11俯姿摸脚尖 98

12挺起上半身 98

13跪姿双臂延展 99

14撑地卷背运动 99

PART 05专攻难瘦部位，大腿、小腹都变瘦了！8招变身S曲线的快瘦操 102

甩掉凸小腹的燃脂美腹操 102

塑造小蛮腰的紧致美腰操 104

打击蝴蝶袖的快速瘦臂操 106

甩掉掰掰肉的强力纤臂操 108

雕塑翘臀＆大腿的下半身快瘦操 110

打击下垂臀＆粗腿的下半身消脂操 112

燃烧体脂肪的S曲线塑身操 114

增加肌肉的跳跃肌力操 116

PART 06练出最想要的人鱼线、王字肌！7招变身肌肉猛男的肌力操 120

打造结实腹肌的紧实塑腹运动 120

强健宽阔胸肌的雕塑胸部运动 122

加速燃烧脂肪的燃脂律动操 124

快速消赘肉的健康减重操 126

增加全身肌力的跳跃练肌操 128

增加大腿力量的强健下半身运动 130

锻炼大腿肌力的强化腿部运动 132