人人都能学得会的运动按摩书PDF电子书下载

简介 3

对于运动员来说，按摩和训练一样是不可缺少的 3

按摩的目的是消除肌肉疲劳，使肌肉尽快恢复原状 4

不仅是运动员，伏案工作也会引发肌肉疲劳 6

对日本撑杆跳冠军泽野大地的采访 8

“掌握平时的身体状况是提高运动水平的关键” 8

Part 1 15

第一章 按摩的种类和强度 15

掌握不同的按摩技法 16

轻擦 轻擦法 18

揉捏 揉捏法 20

按压 按压法 25

抖动 振颤法 29

用力揉捏 强擦法 30

敲打 敲打法 34

拉伸 伸展法 36

专栏：受伤的应急措施 38

Part 2 39

第二章 手、手腕、前臂的按摩 39

手、手腕、前臂的按摩 40

手指、手掌 42

轻擦（二指）/轻擦（两根手指） 42

按压（拇指）/按压（肘部）/轻擦（拇指） 43

手腕 44

轻擦（两根手指） 44

揉捏（拇指） 45

前臂 46

揉捏（拇指）/按压（拇指） 47

按压（拇指）/轻擦（拇指） 48

揉捏（拇指） 49

和同伴一起按摩前臂 50

揉捏（双手拇指） 50

揉捏（拇指）/轻擦（拇指） 51

大臂和肩部 52

揉捏（拇指） 52

揉捏（拇指，四指）/轻擦（食指）/按压（二指） 53

揉捏（拇指，四指） 54

和同伴一起按摩大臂和肩部 56

揉捏（拇指） 56

按压（双手拇指）/揉捏（拇指） 57

揉捏（手腕）/抖动 58

揉捏（拇指，四指）/揉捏（拇指） 59

大臂的拉伸/前臂的拉伸 60

Part 3 61

第三章 下肢的按摩（足部，脚腕，小腿，膝盖，大腿，臀部） 61

足部 64

按压（手腕）/按压、揉捏（拇指） 65

按压（双手拇指）/轻擦（四指） 66

按压（双手拇指） 67

脚腕，脚后跟 68

按压（拇指） 68

按压（双手拇指）/揉捏（拇指）/轻擦（手掌） 69

轻擦（食指） 70

揉捏（二指）/揉捏（双手四指） 71

小腿 72

轻擦（二指）/揉捏（二指）/揉捏（拇指） 73

揉捏（二指） 74

轻擦，按压，揉捏（拇指）/轻擦，按压，揉捏（双手拇指） 75

揉捏（双手四指）/轻擦（双手）/轻擦（单手） 76

轻擦（双手拇指）/轻擦（双手四指） 78

和同伴一起按摩足部、脚腕、小腿 78

轻擦（拇指） 78

轻擦（单手）/揉捏（双手拇指） 79

按压（拇指）/按压（双手拇指） 80

揉捏（二指）/揉捏（双手二指） 81

揉捏（拇指） 82

轻擦（双手拇指）/揉捏（拇指） 83

按压（拇指）/揉捏（二指） 84

揉捏（四指）/按压（四指）/轻擦（单手） 85

大腿前侧（大腿四头肌） 86

轻擦（双手）/轻擦（双手手腕）/轻擦（双手拇指） 87

按压（双手拇指）/揉捏（双手拇指） 88

揉捏（双手拇指） 89

大腿外侧（胫骨韧带） 90

揉捏（双手拇指）/轻擦（四指） 91

揉捏（拇指） 92

按压（拇指）/揉捏（拇指） 93

大腿内侧（内转肌群） 94

按压（双手拇指）/按压（手腕）/揉捏（单手） 95

揉捏（四指）/揉捏（双手四指） 96

大腿后侧（腿后腱） 97

揉捏（双手四指） 98

臀部 99

按压（拳） 99

揉捏（球） 100

揉捏（双手四指）/轻擦（手腕）/揉捏（拇指） 101

和同伴一起按摩大腿和臀部 102

按压（手腕） 102

按压（双手拇指） 103

揉捏（拇指） 104

揉捏（手腕） 105

揉捏（拇指，四指）/按压（拇指） 106

按压（手腕）/揉捏（拇指） 107

揉捏（手腕）/揉捏（拇指）/抖动 108

揉捏（手腕）/拉伸 109

拉伸/轻搓（手掌侧面）/按压（双手拇指） 110

按压（双手拇指）/揉捏（拇指）/按压（手腕） 111

按压（双手拇指）/揉捏（双手拇指）/按压（双手四指） 112

按压（双手拇指）/揉捏（单手） 113

揉捏（手掌）/按压（双手拇指） 114

揉捏（双手拇指）/揉捏（拇指） 115

下肢的拉伸 116

臀大肌和臀中肌的拉伸①/臀大肌和臀中肌的拉伸② 腿部（深层）股关节周围的拉伸/腓肠肌和腿后腱的拉伸 116

比目鱼肌的拉伸/胯腰肌的拉伸/腓肠肌的拉伸 股四头肌和腿部前侧的拉伸 117

臀大肌的拉伸/腿后腱的拉伸/腿后腱和腰背部的拉伸① 腿后腱和内转肌群的拉伸①/腿后腱和腰背部的拉伸② 腿后腱中央和上方的拉伸 118

腿后腱和腰背部的拉伸②/腰背部和内转肌群的拉伸 腿后腱和内转肌群的拉伸② 119

下肢的拉伸与按摩 120

腿后腱和内转肌群、臀部、腰背部的拉伸 120

使用拉伸木轴的髂胫束和大腿侧面的按摩 120

Part 4 121

第四章 肩颈部的按摩 121

肩颈部 122

颈部 124

按压（双手拇指） 124

揉捏（双手四指）/轻擦（四指）/揉捏（四指） 125

揉捏（四指） 126

揉捏（四指）/轻擦（四指） 127

肩部 128

揉捏（四指）/揉捏（拇指） 129

和同伴一起按摩肩颈部 130

揉捏（双手拇指） 130

按压（四指）/揉捏（拇指） 131

按压（双手拇指）/按压（拇指）/揉捏（四指） 132

揉捏（双手拇指） 133

揉捏（双手拇指）/揉捏（拇指） 134

肩颈部的拉伸 135

颈部和颈部周围的拉伸/肩部和肩部周围的拉伸① 135

肩部和胸大肌的拉伸/肩部和肩甲骨周围的拉伸 肩部和肩甲骨周围、肋部的拉伸② 136

Part 5 137

第五章 躯干部分的按摩（肋部、胸部、背部、腰部） 137

躯干部分 138

胸部 141

揉捏（单手） 141

揉捏（四指）/轻擦（四指） 142

轻擦（四指）/揉捏（单手） 143

肋部，背部 144

揉捏（拇指） 144

揉捏（拇指）/揉捏（拳） 145

揉捏（球） 146

腰部 147

按压（双手拇指） 148

揉捏（双手拇指） 149

和同伴一起按摩背部 150

轻擦（手腕）/按压（手腕） 150

按压（手腕）/揉捏（拇指） 151

按压（双手拇指） 152

按压（手腕）/按压（双手拇指） 153

轻擦（前臂）/按压（肘关节） 154

腰部到背部的拉伸和按摩 155

使用拉伸木轴进行腰部到背部的按摩① 腰部到背部的按摩② 155

腰部到背部的拉伸① 腰部到背部的拉伸② 腰部到背部的拉伸③ 背部到腿后腱的拉伸 156

背阔肌的拉伸/背部、腹部、肋部的拉伸/背部到颈部的拉伸 肩胛骨的拉伸 157

附录 158

缠胶布的重要性 158

手指缠胶布的方法 160

手腕缠胶布的方法/前臂缠胶布的方法 161

肩部缠胶布的方法 162

脚趾缠胶布的方法（拇趾外翻）① 163

脚趾缠胶布的方法（拇趾外翻）② 164

脚腕缠胶布的方法①（8字） 165

脚腕缠胶布的方法②（捆绑脚后跟） 166

脚腕缠胶布的方法③ 167

脚腕缠胶布的方法④马蹄式绑法 168

跟腱缠胶布的方法 169

膝关节缠胶布的方法① 170

膝关节缠胶布的方法②（螺旋式） 170

膝关节缠胶布的方法③（分裂式） 171

膝关节缠胶布的方法④/膝关节缠胶布的方法⑤ 172

大腿缠胶布的方法①/大腿缠胶布的方法② 173

主编 174