图说简明实用拉伸手册PDF电子书下载

第一章 拉伸——即学即用的健康法 2

浅谈什么是拉伸 2

为什么拉伸——筋缩 4

拉伸前要知道的小窍门 6

拉伸的好处 8

拉伸适应人群 9

适合拉伸运动的时间 10

如何做才是“好的拉伸” 11

拉伸肌肉的名称 13

确认你的身体柔软度是几岁 14

开始拉伸吧 22

最流行的PNF拉伸 23

第二章 身体各个部位的拉伸 32

面部的拉伸 32

颈部的拉伸 33

肩部的拉伸 34

肩部和上肢的拉伸 36

双手及手腕部的拉伸 38

腰、背部的拉伸 40

腰、髋部的拉伸 42

腹股沟和髋部的拉伸 44

大腿部和髋部的拉伸 46

小腿部的拉伸 48

脚踝及脚掌的拉伸 50

下肢的整体拉伸 52

胸部的拉伸 54

腹部的拉伸 56

上半身的拉伸 58

全身拉伸 60

第三章 居家生活放松拉伸 64

起床前的拉伸 64

散步的拉伸 66

家庭劳作时的拉伸 68

看电视时的拉伸 70

睡前的拉伸 72

浴室内的拉伸 74

健身球上的拉伸 75

健身器材上的拉伸 76

利用弹力带拉伸 78

公交车站等待时的拉伸 80

飞机乘客的拉伸 82

儿童的拉伸 84

60岁以上老人的拉伸 86

第四章 办公室拉伸 90

工作开始前的拉伸 90

电脑使用者的拉伸 92

开会时的拉伸 94

接线员的拉伸 96

利用办公桌、椅拉伸 97

疲劳、困倦时的拉伸 98

久坐后的拉伸 100

久站后的拉伸 102

体力劳动前后的拉伸 104

第五章 体育运动拉伸 108

跑步前的拉伸 108

快走前的拉伸 110

远足前的拉伸 112

游泳前的拉伸 114

轮滑前的拉伸 116

篮球运动前的拉伸 118

足球运动前的拉伸 120

羽毛球运动前的拉伸 122

乒乓球运动前的拉伸 124

网球运动前的拉伸 126

排球运动前的拉伸 128

保龄球运动前的拉伸 130

台球运动前的拉伸 132

高尔夫球运动前的拉伸 134

壁球运动前的拉伸 136

舞蹈前后的拉伸 138

滑冰前的拉伸 140

摔跤前的拉伸 142

攀岩前后的拉伸 144

爬山前后的拉伸 146

山地自行车运动前的拉伸 148

越野摩托车运动前的拉伸 150

骑马前后的拉伸 152

划船前后的拉伸 154

冲浪前的拉伸 156

滑雪前后的拉伸 158

滑板运动前的拉伸 160

体操前的拉伸 162

武术前的拉伸 164

呼啦圈运动前的拉伸 166

第六章 塑形拉伸 170

瘦脸紧肤 170

颈部除皱 171

去除“蝴蝶袖” 172

瘦腰 174

瘦大腿 176

瘦小腿 177

产后塑形 178

整体塑形 180

练就“倒三角” 182

练就安全的宽厚双肩 184

展现六块腹肌 186

造就“虎背熊腰” 188

第七章 常见病拉伸保健 192

颈椎病的拉伸保健 192

肩周炎的拉伸保健 194

背部肌肉僵硬疼痛的拉伸保健 196

腰痛的拉伸保健 198

膝关节酸痛的拉伸保健 200

胸闷的拉伸保健 202

下肢酸胀、水肿的拉伸保健 204

网球肘的拉伸保健 206

鼠标手的拉伸保健 208

孕期的拉伸保健 210

臀部肌肉松弛的拉伸保健 211

驼背的拉伸保健 212

斜肩的拉伸保健 214

便秘的拉伸保健 216