瑜伽与冥想大全 全彩图解版PDF电子书下载

第1篇 瑜伽 3

第一章 瑜伽基本知道 3

什么是瑜伽 3

瑜伽的起源 4

瑜伽的流派 4

灵体、灵轮与灵量 5

收束法 6

凝视法的应用 9

呼吸法 11

练习瑜伽的着装、工具 15

练习的地点、时间 16

瑜伽饮食 17

第二章 瑜伽基本体式 19

第一节 科学习练瑜伽 19

正确的练习才会有益身体 19

瑜伽，保护脊椎还是伤害脊椎 19

如何避免练习中带来伤害 20

科学认识体最主要的骨骼——脊椎 21

脊椎健康与身体健康密切相关 21

检查你的脊椎是否健康 22

疗治脊椎，揭秘瑜伽奇效 23

如何开始练习瑜伽 23

什么是“正确的瑜伽” 24

建立身体各部位的中心线 24

从瑜伽的基础动作开始练习 26

第二节 站姿体式 30

合掌立脚式 30

站立侧拉腿式 31

山式 32

三角式 33

反三角式 34

三角扣手式 35

半莲花站立前屈式 36

舒缓拉背式 37

树式 38

风吹树式 39

弦月式 40

手抓脚单腿站立伸展式 41

幻椅式 42

加强侧伸展式 43

鸟王式 44

双角式 45

站姿炮弹式 46

壮美式 47

脊椎扭转式 48

前蹲式 49

新月式 50

鹰式 51

鸵鸟式 52

舞者式 53

半月式 54

三角转动式 55

侧角伸展式 56

前伸一式 57

叭喇狗A式 58

叭喇狗B式 59

花环式 60

劈叉式 61

谦卑战士式 62

脚尖式 63

战士一式 64

战士二式 65

战士三式 66

第三节 坐姿体式 67

简易坐 67

至善坐 68

莲花座 69

手杖式 70

半船式 71

坐广角A式 72

坐广角B式 73

莲花座前屈扭转式 74

圣哲玛丽琪式 75

莲花式 76

闭莲式 77

头部放松式 78

敬礼式 79

吉祥式 80

坐姿臂前伸式 81

手背交叉式 82

弯腰变形式 83

“V”字式 84

鹭式 85

牛面式 86

半闭莲变体式 87

鸽子式 88

射手式 89

摇篮式 90

细腿变化式 91

身印式 92

磨豆式 93

蝙蝠式 94

双腿头碰膝式 95

后视式 96

第四节 跪姿体式 97

抬腿式 97

跪姿伸腿式 98

骑马式 99

骑马变形式 100

下犬式 101

蜥蜴式 102

塌式 103

跪姿背部舒展式 104

骆驼式 105

髋屈肌伸展式 106

猫式 107

猫式变形式 108

鹫鸟变形式 109

脚尖跪式 110

狗变式 111

门闩式 112

海豚式 113

婴儿式 114

半脚尖式 115

英雄式 116

英雄伸臂式 117

英雄前屈式 118

英雄转体式 119

简单坐转体式 120

半英雄式全伸展式 121

手臂旋转式 122

跪坐式 123

第五节 仰卧体式 124

鱼式 124

仰卧扭转放松式 125

炮弹式 126

犁式 127

肩立菱式 128

扭腰式 129

膝贴耳式 130

手肘轮式 131

美臀式 132

半莲花脊椎伸展式 133

鱼式变形 134

船式 135

侧躯单腿伸展式 136

肩桥变形式 137

斜面式 138

拱桥式 139

桥式 140

卧束角式 141

膝碰耳犁式 142

仰卧脊椎扭转式 143

仰卧脊椎腿扭转式 144

上莲花倒立式 145

仰卧抱膝式 146

第六节 俯卧体式 147

后抬腿式 147

后板式 148

弓式 149

半弓式 150

眼镜蛇式 151

眼镜蛇变形式 152

桥平衡式 153

菱形按压式 154

俯卧抬膝式 155

猫变形式 156

头立三角式 157

头倒立式 158

头肘倒立式 159

腿分开前俯式 160

伏莲式 161

下犬式变体 162

上犬式 163

第三章 瑜伽套路 166

第一节 哈他瑜伽 166

轻柔瑜伽Ⅰ 166

轻柔瑜伽Ⅱ 167

柔韧瑜伽Ⅰ 168

柔韧瑜伽Ⅱ 170

流瑜伽Ⅰ 171

流瑜伽Ⅱ 172

流瑜伽Ⅲ 174

拜日式Ⅰ 176

拜日式Ⅱ 177

拜月式Ⅰ 178

拜月式Ⅱ 180

第二节 艾扬格瑜伽 183

简单站式 183

简单坐式 184

巩固简单站式 185

墙肩立式和半犁式的引入 186

安宁、镇静练习 187

伸展腘绳肌腱的姿势 188

坐式加简单转体式 189

热烈式和鹰式的引入 190

放松练习 191

坐式前屈的引入 192

长时间的站式 193

长时间的坐式前屈 194

基础站式引入坐式 195

转体式和坐式前屈 196

放松和恢复练习 197

站式和站式前屈 198

放松和恢复练习 199

逐步加大难度的姿势 200

放松练习 201

俯卧式和基础站式 202

坐式和膝部练习 203

站式、站式倒立和坐式 204

放松和调息 205

巩固站式 206

坐式 207

站式和俯卧式 208

放松练习 209

第三节 阿斯汤加瑜伽 211

15分钟练习 211

30分钟练习 212

45分钟练习 214

第2篇 瑜伽、普拉提、健身球 219

第一章 瑜伽-普拉提 219

什么是普拉提 219

普拉提的益处 220

第一节 把普拉提引入瑜伽 222

如何使用本章 222

有关呼吸的注意事项 223

你需要准备什么 223

第二节 轴心力量 224

柔韧性与力量 224

放松身体 224

重力：运用地面 225

“下压”换“上升” 225

收缩腹肌 226

猿还是人 227

收腹 228

卷胃 229

提肘 230

髋屈肌 231

放松髋部 231

对女性的建议 231

菱形卷曲 232

集合姿势 233

提阴 234

关注背部 235

回到基础 235

猿背 236

挺胸 237

举臂 238

弯背 239

从前到后 240

脊柱弯曲 240

挺胸 240

髋部不平衡 240

平衡脊柱 241

稳固 242

持续变化 242

平足 243

脚踝、膝部和髋部 244

脚踝 244

膝部 244

髋部 244

“吉米·周”练习 244

“吉米·周”练习 245

第三节 站式 246

站立开始 246

动作流畅 246

弓步式 247

战士二式 248

侧弓步式 249

大腿弓步式 250

下犬式变体 251

四肢支撑式 252

上犬式 253

下犬式 254

跳跃式 255

鸵鸟式 256

第四节 转体式 257

脊柱扭转式 257

扭转弓步式 258

侧三角式 259

三角式 260

三角转动式 261

第五节 平衡式 262

三角前屈式 262

飞牛式 263

站姿炮弹式 264

空手道孩子式 265

鹰式 266

火箭人式 267

第六节 坐式 268

双腿头碰膝式 268

斜面式 269

吉祥式 270

蝙蝠式 271

双鸽式 272

乌龟式 273

第二章 瑜伽和健身球 275

第一节 利用健身球来练瑜伽 275

什么是健身球 275

选择健身球的N个理由 275

健身球的选择 277

瑜伽与健身球的结合是必然的 277

认识健身球之外的其他辅助工具 278

瑜伽和健身球，开启女人健康美丽的密码 279

第二节 坐球热身组合——要健美身体，不要运动伤害 282

坐球弹球式 282

坐球转动式 283

坐球呼吸式 284

坐球脊椎扭转式 285

坐球头碰膝式 286

坐球前俯左右开臂式 287

坐球双角式 288

坐球侧腰收紧式 290

坐球腹式呼吸 291

第三节 站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”，拒做“小腹婆” 292

站姿侧腰推球式 292

幻椅变体式 293

站姿前推式 295

推球三角式组合 296

推球战士一式 297

第四节 坐姿美胸收腹组合——凹凸有致，有线条才有魅力 298

战士二式① 298

战士二式② 299

战士二式③ 300

第五节 平衡细腿组合——平衡美人最健康最活力 301

侧腰摆腿式 301

侧腰腿绕圈式 303

旁腰交叉腿式 304

侧腰踢腿式 305

侧腰半月式 306

跪姿推球呼吸式 307

跪姿猫变形式 308

第六节 卧球健脊美背组合——强健脊柱，优雅体态 309

卧球跪姿单腿蝗虫式 309

卧球单腿平衡式 311

卧球后弹腿式 312

卧球燕子式 313

卧球扭臀式 314

下犬变形抬腿式 315

卧球猫式 316

卧球对折式 317

蚱蜢式 318

卧球揉腹式 320

卧球扩胸式 321

第七节 伸展放松组合——柔软肢体，舒缓身心 323

脊椎前推式 323

坐姿锯子式 324

仰卧腿夹球式 325

夹球犁式 326

仰卧夹球收腹式 327

卧夹球环绕式 328

仰卧桥式 329

单腿离地式 330

仰卧头碰膝式 331

仰卧头碰膝扭腰式 332

船变形式 333

靠球抬肩式 334

单抬腿式 336

骆驼变形式 338

倚靠伸展式 339

休息式组合 340

第八节 塑造全身形体的经典组合 341

回控球式 341

天鹅式 342

跪姿单腿侧腰伸展式 343

跪姿单腿侧腰推球式 344

跪姿转腰细臂式 345

跪姿踢腿式 346

第3篇 瑜伽疗法 348

瑜伽治疗 348

第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法 351

基本瑜伽的动作序列 351

中级瑜伽动作序列：坐式 352

中级瑜伽动作序列：站式 353

高级瑜伽动作序列 354

脑部净化调息法 355

平静的腹式呼吸法 355

生命气契合法 356

坐式脊柱扭转式 357

第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法 359

气轮动作练习 359

轮式 363

婴儿式 364

婴儿起式 364

“王者”式 365

第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法 367

拜日式 367

复位动作系列 370

基本仰卧动作序列 372

中级仰卧动作序列 373

高级仰卧动作序列 374

支撑仰卧式 375

高级犁式 376

第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法 379

基本仰卧蝴蝶扭转式 379

中级猫式到英雄式 380

肩倒立式、半肩倒立式和犁式 381

摩腹术 383

高级扭转瑜伽动作序列 384

能量控制调息法 386

净化消化 387

第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 389

提肛契合法 389

坐式契合法 390

蜥蜴契合法 390

半肩倒立支撑式到蝴蝶式 391

坐式瑜伽动作序列 392

第六章 脊柱疾病的瑜伽疗法 395

初学者背部瑜伽动作序列 395

中级站式瑜伽动作序列 397

典型脊柱扭转 398

中级侧身瑜伽动作序列 399

第七章 淋巴系统和免疫系统疾病的瑜伽疗法 401

树式（平衡树式） 401

舞王式 402

雀尾式 402

鹰式 403

支撑的鱼式 404

下犬式 404

第4篇 瑜伽和冥想 406

找寻内心的自我 406

消除内心障碍 406

缓解压力 407

第一章 何为冥想 409

什么是冥想 409

踏寻古人之路 409

冥想方法与传统生活方式 409

冥想与印度教 410

通用冥想方法 410

让身体静止 411

呼吸和吟唱 411

把注意力集中到单个的物体上 411

观察和接受 412

精神的意想 412

用爱来治疗 412

生活在爱中 412

帕坦迦利的冥想体系 412

帕坦迦利其人 413

帕坦迦利《瑜伽经》的教义 414

剥下层层外壳 414

5个“身体层” 414

本能、互动和推理 415

更多地信任，更少地索取 416

释放生命能量 416

脉轮和结点 416

达到平衡与和谐 418

翳质（tamas） 418

激质（rajas） 418

纯质（sattva） 419

第二章 身心的准备 421

基本的身体意识和呼吸意识 421

冥想姿势和动作中的呼吸 421

打开人体脉轮 423

增强人体活力 423

开阔心胸 423

积极做准备活动 426

为冥想做积极的准备 426

呼吸练习 428

帕坦迦利的觉悟之路 428

冥想姿势 432

冥想练习与放松练习 432

坐在椅子上 432

席地而坐 433

冥想姿势的选择 434

选择冥想时间、地点 436

在固定的时间冥想 436

创建你的冥想空间 436

选择冥想物品 436

第三章 动用五官感觉 439

冥想与五官司 439

制感法——集中意识 439

视觉、味觉和嗅觉 441

视觉 441

味觉和嗅觉 442

听觉和触觉 443

听觉 443

内心的声音 443

原始的声音 444

培养聆听的能力 444

学会自己发声 444

触觉 444

五官感觉的结合 445

占主导地位的感觉 445

调动各种感官深入冥想 445

意想艺术 447

确立一个内心宣言 447

意想旅行 449

第四章 日常冥想练习 453

日常生活中的冥想 453

关键元素 453

你感觉如何 454

认识你自己 454

改善身体的不平衡 454

活力运动与冥想 456

放松练习 457

重复性的工作与冥想 458

专注 458

笔头曼特拉 459

爱好、技能与冥想 459

忘我境界 460

把工作变成娱乐 460

集中注意力 461

注意力功能分类 461

引导注意力 461

正确应对生活事务 462

学会使用手印语言 462

肢体语言和古那 462

手印法的目标 462

手印法 462

第五章 冥想示例 465

冥想五持戒 465

不杀生(ahimsa) 465

不妄语(satya) 466

不偷盗(asteya) 466

不纵欲(brahmacharya) 467

不贪婪(aparigraha) 467

冥想相反面 467

好的感觉与坏的感觉 467

冥想相反面 468

冥想通向自由之路 469

克服障碍和干扰 469

关注令人振奋的状态 469

冥想“噢姆”咒 470

a-u-m 471

冥想脉轮 473

感知这些脉轮 473

冥想与宇宙共鸣 476

与宇宙相联系 476

聆听纳达 477

冥想心灵和思想 478

神火 478

冥想在灵魂层次上的生活 479

内在的老师 479