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第一章 普拉提介绍 1

一、什么是普拉提 1

二、练习普拉提的益处 1

三、普拉提前世今生 2

四、普拉提与其他健身运动的区别 5

五、普拉提与瑜伽的异同 5

六、普拉提训练系统的分类 7

七、普拉提的针对人群 8

第二章 普拉提的理论概述 10

一、普拉提的原则 11

二、普拉提基础解剖 12

三、身体姿态排列和机能评估 18

四、普拉提入门术语和基本练习 22

五、普拉提运动技巧的原则 32

第三章 生活中的普拉提 34

一、健康，从改变姿态开始 35

姿态与我们的关系 35

坐姿 36

电脑操作 36

站立 37

驾驶 37

行走和跑步 37

举臂 38

搬重物 38

二、身体单侧运动的平衡调整 38

三、日常辅助练习 39

背壁站立 39

站立平衡 39

足脚尖行走 40

收缩骨盆底肌 40

收缩腹部 40

肩颈伸展和放松 41

颈肌强化 42

向下卷动 42

平板支撑 43

上推撑起1 43

上推撑起2 43

上推撑起3 44

第四章 在家练习普拉提 45

一、练习前的准备工作 46

二、练习频率 47

三、选择什么时候练习 48

四、每次练习的时间长短 48

五、与同伴一起练习 48

六、在家练习的安全注意事项 49

七、如何设计自己的普拉提家中练习课程 49

八、普拉提家中训练计划样本 51

第五章 普拉提垫上动作及辅助器材练习方法 54

一、体式动作的基本类型 55

二、普拉提垫上常用辅助器材的介绍 57

三、普拉提垫上动作 60

入门动作 60

背壁运动系列 62

①背壁站立 62

②双手划圈 62

③向下卷动 63

普拉提式起蹲 64

单腿平衡 65

骨盆活动系列 67

骨盆倾斜 67

“打字机” 67

骨盆侧倾 68

8字旋髋 68

单膝下放 69

单膝滑行 70

半程背部卷动 71

平板支撑 72

俯身单腿上提 72

初级动作 74

行军踏步 76

四足游泳 78

卷腹抬起 80

卷腹旋体 82

百次拍击 84

骨盆卷动 87

长躯席卷 90

单腿划圈 92

反向卷腹 94

滚动如球 96

单腿伸展 98

双腿伸展 101

脊椎前伸 104

仰卧脊椎旋转 106

侧卧抬腿1 109

侧卧抬腿2 112

侧卧单腿划圈 114

俯身提臀 116

天鹅宝宝 118

中级动作 120

足尖点地 122

肩桥预备 124

单腿朝天 126

双腿朝天 128

直背起桥 131

十字交叉 134

半程侧斜卷动 136

旋体拉锯 138

分腿滚动 140

空中瓶塞 143

天鹅翘首 146

蛙泳式 148

单腿上踢 150

双腿上踢 152

侧卧踢腿 154

侧卧抬腿3 156

侧卧下腿上提 158

侧卧下腿划圈 160

蚌式开合 162

坐姿脊柱旋转 164

“v”形悬体预备式 166

海豹拍鳍 168

高级动作 170

超越卷动 172

空中折刀 175

钟摆脚跟 178

俯身游泳 180

侧踏单车 182

侧卧香蕉卷起 185

俯身撑起 188

“v”形悬体1 192

“v”形悬体2 195

“v”形悬体3 198

康康舞 201

髋部画圈 203

俯撑抬腿 206

仰撑抬腿 208

跪姿侧踢 210

美人鱼侧弯 212

引颈前伸 214

侧弯扭转 217

空中剪刀 220

倒踩单车 222

回力人棒 225

肩基举桥 228

倒置平衡 232

天鹅下潜 234

天鹅摇摆 236

弓形摇摆 238

四、安全的体位转换技巧 240

五、练习禁忌和安全注意事项 243

第六章 普拉提伸展和放松 246

一、有关伸展的基本理论 247

二、普拉提的伸展性练习 248

向下卷动 248

侧伸展 250

美人鱼侧伸展 252

穿针引线 254

髋屈肌伸展 255

腹肌伸展1 256

腹肌伸展2 256

脊椎旋转伸展 257

猫背伸展 258

提腰伸展 259

股四头肌伸展 260

臀肌伸展1 260

臀肌伸展2 261

腘绳肌伸展1 262

腘绳肌伸展2 262

向上伸展 263

小腿伸展 263

三、普拉提的放松 265

颈部放松 265

垂立松颈 266

垂立松肩 267

望远镜 268

大风车 269

雪地天使 270

背部放松 271

仰卧抱膝 271

左右摆尾 272

尾巴画圈 272

骨盆摆钟 273

单膝伸拉 274

膝盖搅动 274

膝盖开合 275

屈身挥臂 277

休息放松式 278

第七章 普拉提教学 279

一、如何成为一名优秀的普拉提老师 280

二、普拉提老师的教学技巧 282

三、团体普拉提课程教学 284

四、优秀普拉提老师的“十要十不要” 286

五、普拉提垫上课程的设计范例 287

第八章 特殊人群的普拉提训练 291

一、慢性下背痛 292

二、腰椎间盘突出症 294

三、脊椎侧弯 296

四、产后恢复 298

五、颈椎病 300

六、肥胖 301

七、臀部下垂 303

八、腹部松弛 304

九、性功能低下 305

十、脊椎后凸（驼背） 307

常见问题与解答 309

附录：健身常用专业词汇中英文对照 314