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第一章 身体必需的营养元素三大营养素，给生命“供热” 2

生命的基础——蛋白质 2

“能量高手”——脂肪 3

能量来源——碳水化合物 4

维生素大家族 5

维生素的鲜明“个性” 5

为什么要“补”维生素 6

维生素的分类 7

维生素A：夜视力和角膜保护神 8

维生素D：强身壮骨有功效 9

维生素E：抗衰老明星 10

维生素C：需求量最大 11

维生素B1与“脚气病” 12

维生素B2与“烂嘴角” 13

叶酸与贫血 14

正确认识矿物质 15

矿物质：不可缺少的营养素 15

钙：人体内含量最多 16

铁：微量元素“老大” 17

锌：“生命的火花” 18

铬：缺乏症对健康不利 19

硒：保护心肌有奇效 20

钠：关系中老年健康 21

磷：细胞构成的重要元素 22

铜：多种功效的微量元素 23

第二章 日常饮食的营养观念营养来自每天的饮食 26

营养可以“被治疗” 26

没有能量就没有生命 27

能量不平衡，疾病缠身 27

食物能量计算“三步曲” 28

健康饮食的黄金法则 48

制定饮食计划 48

每天6～8杯水 48

每天1～2个水果 49

每天一杯奶 49

试试橄榄油 50

食物多样，谷类为主 50

多吃蔬菜、水果和薯类 51

每天吃豆类或豆制品 51

经常吃适量鱼禽蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油 51

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 52

吃清淡少盐的膳食 52

吃清洁卫生、不变质的食物 52

三餐科学促健康 53

不吃早餐“七宗罪” 53

早餐的最佳时间 54

早餐应多姿多彩 55

早餐两宜两不宜 56

上午餐 56

每日饮食午餐为主 57

理想的六种午餐食物 57

下午餐 59

晚餐应清淡至上 59

晚餐不科学，易得八种病 60

第三章 是非分明的营养细节进食有序不宜乱 64

吃水果——两餐之间是最佳时间 64

喝汤——宜在餐前少量饮一些 64

饮用酒水，不宜空腹 65

进餐时不宜大量饮茶 66

正确饮水十个关键 67

定时饮水，变被动为主动 67

定量饮水 67

培养科学的饮水方式 68

清晨饮水 69

饭前1小时饮水 69

控制饮水的温度 69

不喝生水 70

不喝陈水 70

不喝反复煮沸的水 70

建立您的饮水时间表 71

喝牛奶四忌 71

空腹喝牛奶 71

与茶、咖啡一起饮用 72

用高温或低温方式处理牛奶 73

用牛奶送服药物 73

损害健康的不良食品 74

油炸食品 74

罐头类食品 74

腌制食品 75

加工的肉类食品 75

肥肉和动物内脏 75

奶油制品 76

方便面 76

烧烤类食品 76

冷冻甜点 76

果脯、话梅和蜜饯类食物 77

常见的反式脂肪酸含量高的食物 77

八种不健康的饮食习惯 78

暴饮暴食 78

“口重” 78

大量饮酒或饮烈性酒 79

吃猪肉多，鱼类等摄入少 80

奶类制品摄入少 81

大量进食腌制食物 82

大量吃糖 82

盲目迷信保健品 84

让食物更有营养 86

烹调的五个诀窍 86

原料质精味更美 87

饮食卫生才健康 90

巧用小小调味品 91

第四章 安全贴心的营养门诊关注自己的体重 94

称称你有多重 94

判定自己的体重状况 94

合理体重与健康的关系 97

从饮食开始减肥之旅 98

饮食也能减肥 98

减肥饮食的“7减2原则” 99

饮食减肥贵在坚持 100

饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始 100

克服饥饿感有奇招 101

“减了又肥，肥了再减”怎么办 102

从头到脚自查营养缺乏 102

营养缺乏分几类 102

营养缺乏的20种信号 103

饮食调整胃动力 106

自己的胃怎么了 106

没有胃口 107

进食后早饱 108

反酸烧心 108

饮食预防脑卒中 109

远离“三高” 109

亲近“三低” 110

合理饮食，控制痛风 112

从饮食找原因 112

认真把好饮食关 113

认真控制糖尿病 115

糖尿病患者饮食四大误区 115

掌握吃水果的“四要素” 116

不宜空腹喝粥 118

“低血糖反应”的饮食防治 118

高脂血症的饮食治疗 121

高脂血症有几种 121

膳食脂肪对血脂和血压的影响 122

鸡蛋与高脂血症 123

牛奶与高脂血症 124

海鱼与高脂血症 125

防治高脂血症的合理膳食原则 126

降脂食物面面观 127

高脂血症的食疗方 131

让高血压低头 132

成人血压分类标准 132

高血压的五大致病因素 133

八大“限压”措施 134

高血压食疗方 136

冠心病人的营养锦囊 138

急性发作期 138

慢性心力衰竭患者 139

介入治疗之后 140

手术治疗后怎么吃 140

癌症的营养治疗 142

病人常见的四种营养障碍 142

饮食预防大肠癌 144

第五章 打造健康的营养宝塔谷类 148

荞麦 148

玉米 149

小米 150

燕麦 151

大米 153

糯米 154

小麦 154

蔬菜及薯类 155

芦笋 155

卷心菜 156

胡萝卜 158

花椰菜 159

芹菜 160

大白菜 161

茄子 162

大蒜 163

生姜 164

金针菇 165

青椒 166

海带 167

魔芋 168

韭菜 169

莲藕 170

洋葱 171

南瓜 173

萝卜 174

大葱 175

菠菜 176

番茄 178

西葫芦 179

土豆 180

山药 181

红薯 182

水果 184

苹果 184

杏 185

香蕉 186

猕猴桃 188

葡萄 189

山楂 191

大枣 192

柠檬 194

芒果 195

橄榄 197

橘子 198

木瓜 200

桃 201

梨 203

柿子 204

菠萝 205

草莓 207

西瓜 208

鱼禽肉蛋 210

牛肉 210

鸡肉 211

鸭肉 212

羊肉 213

猪肉 214

兔肉 215

动物肝脏 216

鸡蛋 217

松花蛋 218

鲤鱼 220

鲫鱼 221

带鱼 222

海参 222

牡蛎 223

平鱼 224

虾 225

鱿鱼 227

甲鱼 228

奶及乳制品 229

牛奶 229

酸奶 231

奶酪 233

豆类及豆制品 235

蚕豆 235

扁豆 236

绿豆 237

豌豆 239

豆腐 240

豆芽 242

坚果 243

腰果 243

板栗 244

花生 245

开心果 247

核桃 248

油脂 250

玉米油 250

橄榄油 251

花生油 253

色拉油 254

香油 255