拉伸 简单有效的纤体方式PDF电子书下载

Part 01最给力的纤体运动——拉伸 11

一、拉伸，你懂的和不懂的 12

二、拉伸七宗“最” 16

三、拉伸之前，先热身 18

小腿肚拉伸 18

坐位腹股沟拉伸 19

腹股沟及大腿内侧拉伸 20

腹股沟平躺拉伸 21

伸长拉伸 22

股四头肌拉伸 22

腿部组合拉伸 23

Part 02全身热“练”——从头到脚，拉伸你的每一寸肌肤 25

一、瘦脸拉伸——放下含蓄，激活你的面部神经 26

嘟嘴——瘦下巴 26

大张嘴——预防细纹生成 27

舌上舔——灵活下巴 27

眯眼笑——防止面部松垮 28

移下巴——精致面部肌肤 28

二、美颈拉伸——延颈秀项，从热推开始 29

热推颈部——消除颈部细纹 29

颈后拉伸——紧致颈后 31

颈部侧压——紧致肩颈线条 32

三、塑肩拉伸——脱下垫肩，打造香肩美背 33

肩背提拉——紧致肩背肌肤 33

挤压肩胛部——增强肩背力量 35

肩背下压——舒缓肩部压力 36

肩背上拉——灵活肩关节 37

髋部前推——防止肩部内收 37

肩部组合拉伸——肩背消脂 38

耸肩拉伸——放松肩颈 39

手臂上提——柔和肩部线条 39

手臂后拉——防止肩部下垂 40

手撑门框扩胸——挺拔身姿 40

反手后旋转、上提——紧致、光洁肩背 41

体转扶墙——消除肩颈僵硬 42

四、美胸拉伸——让迷人酥胸更加挺拔 43

手撑门框扩胸——增强胸部承托力 44

扶椅下压促进乳房发育 45

手持毛巾后伸——增强胸部弹性 46

小云雀式拉伸——美化胸部曲线 47

仰躺扩胸——消除副乳 48

五、美背拉伸——灵动你的风姿绰约“蝴蝶”脊 49

挤压肩胛部组合——增强肩背力量 49

肩背下压——舒缓肩背压力 50

手撑门框扩胸——紧致背部肌肤 51

反手上提——灵活肩背 51

盘坐下压——舒展背部脊柱 52

坐姿交叉腿下压——美化背部曲线 53

腰背碾压组合——按摩背部、促进背部排毒 53

腿交叉腰背碾压——预防驼背 54

体转扶墙——增强腰背灵活性 55

叉腰体转——消除背部赘肉 55

劈叉下压——让背部挺拔 56

劈腿侧压——预防脊柱老化、变形 56

躬身下压——突出“蝴蝶骨” 57

六、纤臂拉伸——纤纤玉手“袖”出来 58

手腕后压——紧致前臂、灵活手腕 59

手指反扣后拉——增强手臂力量 59

反掌前推——紧致手臂内侧肌肉 60

反掌上推——增强上臂、肩部力量 60

髋部前推——紧致上臂肌肤 61

手臂后拉——灵活上臂 61

反手后旋——紧致手臂外侧肌肤 62

反手上提——上臂消脂 62

手持毛巾后伸——美化手臂线条 63

站姿推手——舒缓肩部、手臂疲劳 64

扶肘侧压——紧致上臂、肩部肌肤 64

七、手部拉伸——指尖的灵动，从“绕指柔”开始 65

手指反扣后拉——灵活手指 65

手掌外张、抓紧——消除手指细纹 66

手部拉伸——消除手指水肿 67

反掌前推——增强手指力量 67

手腕扭转——灵活手腕 68

手腕上压、下压——紧致手腕肌肤 68

手腕互压——预防、消除“鼠标手” 69

跪姿反掌下压——增强手腕力量 69

八、纤腰拉伸——扭出你的俏皮小蛮腰 70

坐姿扭腰——灵活腰椎 71

叉腰转体——促进肠道消化 71

抬腿侧压组合——紧致腰腹线条 72

站位侧压组合——消除腰部脂肪 73

夹腿下压——缓解坐骨神经痛 74

侧躺拉伸——美化腰腹线条 75

坐姿直腿下压——消除腰部胀气 75

握杆下拉——增强腰部力量 76

劈腿侧压——提升腰腹韧性 76

九、美腹拉伸——平坦小腹“躺”出来！ 77

仰躺提膝组合——消除下腹赘肉 77

起身抬腿——让腹部更加平坦 79

全身拉伸组合——紧实腹部线条 81

肩背下压——消除便秘 82

髋部前推——消除橘皮纹 82

站位侧压组合——增强腹部力量 83

十、提臀拉伸——让翘臀完美你的S曲线 84

仰卧压腿——消除臀部水肿 85

侧卧后提膝——消除臀下赘肉 86

仰躺抬腿——让臀部更加翘立 86

盘坐下压——强化髋部、滋养骨盆 87

坐姿扭腰——柔韧腹股沟 88

坐姿下压——防止骨盆老化、变形 88

髋部侧转——灵活臀部 89

弓步下压——舒缓髋部压力 89

单腿下压——增强臀部弹性 90

单腿提膝——美化臀部曲线 90

坐姿下压组合——活化、滋养骨盆 91

坐姿提膝——舒缓臀部、大腿酸软 91

劈叉下压——臀部外侧燃脂 92

十一、美腿拉伸——脱掉长裤，拉伸你的腿部曲线 93

夹腿下压——大腿前侧减脂 94

仰卧抬腿——消除大腿水肿 95

仰卧跷腿抬起——提升双腿柔韧性 95

侧卧后提膝——紧致大腿线条 96

仰躺抬腿——紧实大腿后侧肌肤 97

侧撑单腿后提拉——预防腿部痉挛 97

坐姿后仰组合——提高大腿弹性 98

坐姿上身侧转——消除腿部酸软 99

屈膝侧压腿——美化腿部线条 100

弓步压腿——大腿内侧消脂 102

双腿外张拉伸——灵活膝关节 104

蹲下站立组合——增强腿部力量 105

扶墙小腿拉伸——预防静脉曲张 106

屈膝小腿下压——小腿深层燃脂 106

踏板屈膝下压——消除萝卜腿 107

踏板弓步下压——紧致腿部内侧肌肤 107

弓步后压脚背——紧致大腿前侧 108

站立后提腿——缓解大腿疲劳 109

俯卧后提腿——提高膝关节韧性 109

抬腿下压——大腿内侧燃脂 110

双手撑地抬腿下压——拉伸腹股沟 111

十二、舒脚拉伸——脱掉高跟鞋，给双脚伸伸懒腰 112

坐姿揉脚——增强脚踝韧性 112

摁压脚背——紧致脚背肌肤 113

脚趾拉伸——灵活脚趾关节 113

坐压脚底——拉伸、按摩足底 114

脚部下压、扭转——放松、灵活双脚 115

脚尖点地——增强脚趾力量和韧性 115

小腿肚拉伸——放松跟腱、小腿 116

屈腿小腿拉伸——紧致跟腱 116

仰靠脚背下压组合——消除脚踝、脚背肿胀 117

弓步下压（脚尖点地）——提高双脚韧性 119

Part 03无处不拉伸，随时舒筋骨 121

一、清晨的拉伸 122

二、上班路上的拉伸 124

三、上班中的拉伸 126

四、午休时候的拉伸 131

五、下班之前的拉伸 134

六、散步前后的拉伸 136

七、看电视时候的拉伸 138

八、睡觉前的拉伸 140