健身原理与方法PDF电子书下载

第一章 健身新理念 1

第一节 健身的内涵及特点 1

一、健身运动的产生与发展 1

二、健身的概念及内涵 6

三、健身的特点 7

四、与健身相关的概念 8

第二节 健身对人类健康的积极影响 9

一、社会发展与人类健康危机 10

二、健康新理念 10

三、影响人体健康的因素 11

四、健身对人体健康的影响 12

思考题 14

第二章 健身的科学基础 15

第一节 健身的人体科学基础 15

一、人体运动时的物质与能量供应 15

二、运动疲劳的产生与消除 20

第二节 健身的运动学基础 23

一、运动技能的基本概念 23

二、运动技能的分类 23

三、运动技能的生理本质 23

四、形成运动技能的过程及其发展 24

五、影响运动技能形成与发展的因素 25

第三节 健身的心理学基础 28

一、健身锻炼促进心理健康的理论机制 28

二、通过健身锻炼来促进心理健康 29

第四节 身体素质敏感期 30

一、力量 31

二、速度 31

三、耐力 32

四、协调、灵敏与柔韧 32

第五节 体适能发展 33

一、有氧适能健身 33

二、肌适能健身 37

第六节 中国传统健身思想 38

一、古代中国的传统体育思想沿革 38

二、我国传统体育思想观念 39

思考题 41

第三章 健身原则 42

第一节 健身过程的基本原理 42

一、新陈代谢理论 42

二、运动负荷价值阈规律 42

三、超量恢复原理 44

四、身心互制原理 45

五、人体发展的阶段性特征 45

第二节 健身原则 46

一、全面性原则 47

二、自觉性原则 47

三、经常性原则 48

四、适量性原则 49

五、针对性原则 49

思考题 50

第四章 健身方法与手段 52

第一节 常用的健身练习方法 52

一、重复练习法 52

二、变换练习法 52

三、间歇练习法 53

四、持续练习法 53

五、循环练习法 53

六、竞赛与表演法 54

第二节 有氧与无氧健身方法 54

一、有氧运动健身方法 54

二、无氧运动健身方法 61

第三节 休闲健身方法 64

一、非运动性休闲健身活动 65

二、运动性休闲健身活动 66

三、智力性休闲健身活动 66

四、休闲健身活动的要求 67

第四节 民族传统与自然力健身方法 67

一、民族传统健身方法 67

二、自然力健身锻炼方法 69

第五节 运动处方与训练后的恢复健身方法 71

一、运动处方健身方法 71

二、健身训练后的恢复方法 83

第六节 不同年龄阶段人群健身方法 88

一、婴幼儿健身 88

二、儿童健身方法 89

三、青少年健身方法 90

四、青壮年健身方法 90

五、中年人健身方法 91

六、老年人健身方法 92

思考题 93

第五章 体育健身效果评价 94

第一节 体育健身效果评价的种类和原则 94

一、体育健身锻炼效果测量与评价的意义 94

二、体育健身锻炼效果测量与评价的种类 94

三、体育健身效果测量评价的原则 96

第二节 体育健身效果评价方法 96

一、定性评价 96

二、定量评价 101

三、健身与健美运动水平的目标评价 112

思考题 113

第六章 科学营养与健身 114

第一节 健康营养与营养素 114

一、营养目标与健康营养要求 114

二、营养素 115

第二节 健身营养膳食指导 128

一、健身运动的饮食原则与膳食指南 128

二、健康食品的选择与食物的搭配 129

三、健身人群膳食营养计划的制定方法与步骤 133

四、不同运动形式的营养补充 137

五、增加肌肉体积与减肥的特殊营养 137

六、保健营养补品与天然“食物补品” 143

七、营养早餐及食物选择 145

第三节 不同健身人群的营养方案 147

一、减肥塑身人群的饮食营养方案 147

二、强身健体人群的饮食营养方案 155

三、康复人群的饮食营养方案 156

四、特殊人群的饮食营养方案 171

第四节 健身运动膳食的最优化方案 185

一、不同人群三大营养素需要量不同 185

二、不同活动目的热量需求不同（千卡／公斤体重／天） 186

三、不同锻炼目的热量需求不同（千卡／公斤体重／天） 186

四、不同体力活动热量消耗的简易计算方法 187

五、不同食物提供热量的简易计算方法 187

六、健美训练营养膳食方案举例 188

第五节 健康膳食的安全措施 188

一、应该减少食用的食物 188

二、注意食物安全 189

思考题 190

第七章 健身环境与装备 191

第一节 室内健身器械 191

一、健美类器械简介 191

二、有氧健身类器械简介 193

三、健身操类器械简介 195

第二节 户外健身器械与装备 198

一、攀岩 198

二、蹦极 199

三、滑板 200

四、小轮车运动 200

五、冲浪运动 202

六、潜水 203

七、野外生存环境与安全装备 204

第三节 环境因素对健身的影响 207

一、自然环境与健身 207

二、人工环境与健身 211

三、社会环境与健身 212

第四节 不同季节的健身方略 213

一、春季健身 213

二、夏季健身 214

三、秋季健身 216

四、冬季健身 217

思考题 218

第八章 体育健身分类指导 219

第一节 减脂塑身人群的健身指导 219

一、肥胖的危害、原因及标准 219

二、减肥塑身人群的科学健身方法 221

第二节 强身健体人群的健身指导 224

一、有氧健身与无氧健身锻炼的不同作用 224

二、强身健体人群的科学健身原则与方法 225

第三节 康复人群的健身指导 234

一、高血压人群的健身锻炼指导 234

二、高脂血症人群的健身锻炼指导 234

三、糖尿病人群的健身锻炼指导 236

四、冠心病人群的健身锻炼指导 238

五、骨质疏松症人群的健身锻炼指导 239

第四节 特殊人群的健身指导 242

一、老年人健身锻炼指导 242

二、孕期及哺乳期女子的健身锻炼指导 244

三、婴幼儿的健身锻炼指导 249

第五节 形体修塑人群的健身指导 250

一、形体修塑的原则与技巧 250

二、人体不同部位肥胖的修塑技法 251

第六节 体态矫正人群的健身指导 257

一、颈短的矫正技法 257

二、脊柱侧弯的矫正技法 258

三、背部畸形的矫正技法 259

四、肩部畸形的矫正技法 261

五、胸部畸形的矫正技法 264

六、腿部畸形的矫正技法 266

七、足部畸形的矫正技法 267

第七节 青少年增高的健身指导 268

一、人体增高的科学原理 268

二、青少儿增高训练的方法 272

三、促进青少儿长高的营养 274

四、影响青少儿长高的重要因素 275

五、身高的标准与预测方法 279

思考题 287

参考文献 288