居家保健内参系列 不生病的运动金处方PDF电子书下载

第一章 运动是最好的长寿药 14

1．求医不如求己 14

2．健康体质的要素 15

3．体质好坏影响健康 17

4．健康也需要营养 20

5．常运动，保健康 21

6．男人四十，不练肌肉老得快 22

7．女性也需要力量训练 23

8．中老年人更要进行肌力训练 24

9．肌力锻炼的注意事项 25

第二章 健康生活必备的户外有氧运动 25

1．踢毽子，越踢越健康 28

2．打网球，健身又减压 29

3．打乒乓球也能防近视 31

4．打羽毛球能够保护视力 33

5．大步走，越走越健康 36

6．散步也能抗癌 38

7．健身桩可调适身心，防治慢性病 40

8．太极柔力球可有效防治肩周炎 41

9．练功十二法，摆脱颈肩腰背痛 43

10．闲时做做关节操，全身关节都健康 46

11．呼吸操，让呼吸系统更通畅 48

12．扭着走，增强消化系统能力 49

13．健身跑，好处多 51

第三章 不生病的有氧健身走 51

1．脚是健康的根本 54

2．运动是打造健康的关键 56

3．健康需要“走”起来 59

4．久坐之后，走动是宝 60

5．赤脚走路好处多 63

6．健身走的好处 65

7．健身走，帮助人体平衡能量 66

8．走——血液清洁师 70

9．健康走，有讲究 73

10．有氧健身走疗效好 75

11．有氧健身走的三个关键要素 82

12．锻炼心脏如何走 84

13．上、下肢配合走，效果加倍 88

14．呼吸锻炼走 90

15．慢吸快呼健身走 91

16．憋气式健身走 92

17．扩胸式健身走 93

18．扭着走，益处多 94

19．高抬腿走，让你远离疝气 99

20．“认真”健身走 101

21．“弹”着走，脚部更健康 105

22．倒行健身训练 107

23．其他各种健身行走法 111

24．“健康跑”，好处多 114

25．老人不能驼背走 122

26．锻炼前准备活动必不可少 126

27．运动疗法让你摆脱运动中的小麻烦 127

第四章 经久不衰的传统健身法 127

1．太极拳 130

2．六字诀 133

3．五禽戏 136

4．八段锦 140

5．易筋经 143

第五章 足不出户也能做运动 143

1．客厅运动 148

2．边做家务边锻炼 154

3．卧室也是“健身房” 157

4．爬楼也健康 161

第六章 男性健身处方 164

1．男性健康问题 164

2．男性体检时必检项目 165

3．早泄自检及运动疗法 166

4．阳痿自检及运动疗法 169

5．前列腺自检及运动疗法 174

6．遗精自检及运动疗法 184

7．男性更年期自检及运动疗法 187

8．俯卧撑让男性健美亦健康 192

9．伸腰训练器，帮你摆脱腰背酸痛 196

10．健肾操，强肾壮阳 197

11．双人坐推，健康骨关节 199

12．甩手功，治尿频 200

13．蹲马步，改善性生活质量 202

14．男性健身注意事项 203

15．手臂健美法 207

16．胸部健美法 208

17．背部健美法 210

18．腹部健美法 212

19．腿部健美法 214

第七章 女性健身处方 214

1．女性运动不当危害多 216

2．适合女性的运动项目 217

3．女性体检时的注意事项 218

4．月经自检 219

5．经期女性如何健身 220

6．经前期紧张综合征的运动疗法 221

7．月经不调的运动疗法 222

8．痛经的运动疗法 224

9．运动帮你延缓闭经 226

10．孕妇也需要运动 228

11．妊娠期与哺乳期女性的健身法 229

12．准妈妈运动须知 231

13．准妈妈运动宜忌 234

14．散步缓解妊娠呕吐 236

15．运动摆脱妊娠腰背痛 238

16．健身操摆脱下肢静脉曲张 241

17．侧卧运动，矫正胎位 243

18．提肛锻炼防治子宫脱垂 245

19．产后便秘的预防和治疗 248

20．排除产后恶露的运动疗法 250

21．产后自汗、盗汗的运动疗法 252

22．产后抑郁的运动疗法 253

23．女性更年期问题多 256

24．女性更年期自检 256

25．女性更年期的饮食和身心调节 258

26．女性更年期综合征的健身方法 259

27．胸部自检 262

28．扩胸运动，摆脱乳腺炎 264

29．运动法摆脱乳腺增生 266

30．运动法防治乳腺癌 269

31．阴道自检 273

32．运动法治疗白带异常 275

33．按摩法治疗阴道炎 277

34．运动法治疗尿失禁 279

35．子宫自检 281

36．按摩法治疗子宫内膜异位症 282

37．按摩法治疗宫颈糜烂 284

38．按摩法预防宫颈癌 285

39．卵巢自检 287

40．运动法延缓女性卵巢早衰 288

41．运动法消除卵巢囊肿 291

42．运动法缓解性交恐惧 292

43．运动法治疗性冷淡 295

44．运动法治疗盆腔炎 297

45．运动法治疗膀胱炎 300

46．跳绳健身法 302

47．呼啦圈健身法 304

48．体重科学自检 306

49．瘦脸按摩法 308

50．颈部除皱按摩法 310

51．纤臂运动法 311

52．丰胸运动法 313

53．收腹运动法 314

54．瘦腰运动法 316

55．背部减脂运动法 317

56．翘臀运动法 319

57．瘦腿运动法 320

第八章 不衰老的运动金处方 320

1．中老年抗衰老运动法 323

2．抗衰老运动项目有哪些 325

3．长寿操 327

4．健脑操 329

5．棋牌活动可健脑 331

6．健身走，预防老年痴呆症 332

7．健腿运动法 333

8．健耳运动法 335

9．健眼运动法 336

10．健鼻运动法 338

11．美肤运动法 339

12．健骨运动法 340

13．健心运动法． 342

第九章 好运动要搭配好营养 342

1．营养是人体健康好帮手 344

2．运动时需要补充的营养成分 346

3．选择最适合自己的营养方案 348

4．运动前后的饮食宜忌 349

5．运动人员的进食时间 350

6．水是人体不可缺少的健康要素 351

7．运动前后不宜喝啤酒 353

8．运动后不宜喝冷饮 355

9．运动前不妨吃点巧克力 355

10．运动中所需的营养及其补给方法 356

11．运动消耗能量表 358

第十章 开一张适合自己的运动处方 358

1．高血脂患者的运动处方 360

2．高血压患者的运动处方 365

3．糖尿病患者的运动处方 370

4．心脏病患者的运动处方 376

5．骨质疏松患者的运动处方 381

第十一章 不花钱的社区“健身房” 381

1．跑步机 385

2．功率自行车 386

3．健椅机 389

4．臂力训练器 391

5．仰卧起坐板 392

6．双人腹肌板 394

7．伸背器 395

8．扭腰盘 397

9．蹬腿机 398

10．单杠 399

11．肋木架 401

12．上肢牵引器 403

13．腰背伸展器 404

14．转体训练器 406

15．下腰训练器 407

16．走鹅卵石 408

第十二章 身心健康运动法 408

1．荡秋千，最放松的减压法 411

2．放风筝，最简单的怡情养性法 412

3．交谊舞，最优雅的快乐法 414

4．排舞，最减脂的身心调节法 416

5．门球，最易学的全身性运动 419

6．焦虑症的运动疗法 421

7．抑郁症的运动疗法 424

8．神经衰弱的运动疗法 426

9．疑虑症的运动疗法 428

10．强迫症的运动疗法 429

11．恐惧症的运动疗法 430