老爸老妈简易养生操PDF电子书下载

Part 01 不可不知的老年运动养生常识Chapter 01 长寿的秘密：生命在于运动认识衰老，才能有效延缓衰老 10

运动是延缓衰老的最佳手段 11

Chapter 02 老爸老妈运动须知运动前的准备工作 12

运动后的注意事项 13

Chapter 03 通过体力测试，正确了解自己中年人的体力年龄测试 14

老年人的体力年龄测试 16

Part 02 每天做运动，寿如不老松Chapter 01 每天晨练，才能越活越年轻全身拍打操 通经活络，唤醒能量 18

舒展操 全身柔韧性练习 22

隔墙看戏操 提拉整根脊柱 24

小鸟展翅操 有效锻炼颈肩 24

压腿操 延缓眼部衰老 25

金鸡独立 基础平衡练习 26

单腿支撑操 强化平衡练习 27

靠墙健肌操 强化四肢力量 28

太极柔力球 全身活力练习 29

踢毽子 全身活力练习 30

Chapter 02 午餐之后，要让身体动一动摩腹散步操 饭后消食 32

收腹运动 消食通便 33

叉腰绕颈操 放松颈部 33

双臂挥摆操 活动臂肩 34

双臂伸展操 舒展上半身 34

拉伸腿部 舒展下半身 35

拍击手掌操 通畅全身 35

Chapter 03 傍晚散步，也可顺便做做操揉腹健身操 保养脾胃 36

空中抓捏操 活动指关节 36

反臂散步操 锻炼神经系统 37

头部摇摆操 打通颈部经络 37

划桨操 活动肩臂，舒缓神经 38

肩背扭动操 锻炼腰背肌肉 39

Chapter 04 睡前养生操，有益安眠身体好双腿盘坐操 促进下肢代谢 40

足心按摩操 稳定血压 40

腋窝按摩操 加强淋巴功能 41

腰部按摩操 简易补肾 41

转颈助睡操 放松心神 42

Part 03 从头到脚，不同部位的保健运动Chapter 01 调整呼吸，养生保健事半功倍腹式呼吸 必须掌握的正确呼吸法 44

多吸少呼练习 提阳气 45

多呼少吸练习 补气血 45

双呼吸练习 调息补心 45

眼耳呼气操 气养视听 46

鼓肋呼吸操 调养肝肺 46

逆腹式呼吸 调息养元气 47

Chapter 02 头部养生操，健脑排毒又养颜摇头健脑操 健脑护颈 48

干洗脸保健操 活肤养颜 50

面部皮肤运动操 紧肤除皱 51

脸部消肿操 促进面部代谢 52

额部按摩操 提神醒脑 52

眼部按摩操 为眼睛减龄 53

眼皮睁闭操 保护视力 53

动眉护眼操 防治眼疾 54

鼻部按摩操 通畅鼻息 54

嘴部按摩操 活血除皱 55

干漱口养生操 保护口腔 55

咀嚼炼喉操 健齿利喉 56

揉龈固齿操 养龈护齿 56

张嘴养生操 防治耳鸣 57

舌头保健操 强化神经功能 57

Chapter 03 颈肩养生操，去除炎症还降压伸颈舒适操 放松颈椎 58

颈项平移操 刺激颈椎脊髓神经 59

下颌画圆操 放松颈肩 59

双手托天 增加颈肩力量 60

握拳摆肩操 灵活颈肩 61

Chapter 04 胸部养生操，健心利肺也抗癌胸部保健操 锻炼胸肌，保养乳腺 62

胸肌锻炼操 强化胸大肌，保养心肺 63

收紧两肋操 锻炼心肺 63

Chapter 05 腹部养生操，健胃清肠又固元揉腹保健操 温养脾胃 64

抬腿收腹操 护椎养脏腑 65

收腰练习操 强壮腰腹养五脏 66

Chapter 06 脊椎养生操，调节中枢利骨髓脊椎保健操 快速温暖脊椎 67

仰卧尾椎操 疏通督脉 68

强椎操 保养腰椎 68

双手摸地 伸展后背 69

上下拉腰 防治脊椎骨刺及炎症 69

坐式移膝 活动坐骨神经 70

跷脚画圈 滋养尾椎 71

Chapter 07 腰臀养生操，补肾升阳防痔疮摩腰护肾 温补肾气 72

俯身伸臂 柔韧腰椎 72

转腰操 防治腰酸背痛 73

髋关节运动 保养髋关节 74

抬腿提臀 塑形补肾 74

Chapter 08 手、臂养生操，释放压力调五脏手、臂保健操 拉伸手、臂筋骨 75

四八手指操 动手指，益大脑 78

一四手指操 暖手运动 78

手枪式 增强记忆 79

拇指擦绕 拉动合谷穴 79

举臂翻掌 疏通上肢经络 80

翻压手腕 防治指、腕疼痛 80

握拳翻腕操 改善血液循环 81

Chapter 09 腿、脚养生操，确保全身气血通腿部热身操 活动下肢 82

大腿保健操 增强大腿力量 84

爬楼梯运动 强壮腿部肌肉、关节 84

仰卧蹬腿 活动下肢 85

下肢保健按摩 养腿抗衰 86

一四脚趾操 活血暖脚 87

暖脚暖手操 活血暖身 87

脚尖运动操 锻炼脚趾 88

脚踝旋转操 灵活脚踝 88

脚踝摆动操 灵活脚踝 89

脚踝伸勾操 灵活踝关节 89

脚踝抬落操 强壮踝关节 90

以踝行走 拉伸踝关节 91

Chapter 10 全身养生操，全面呵护保延年延年益寿操 健体防衰 92

大树操 防治骨质疏松 99

伸筋拔骨操 打通关节防衰老 100

椅上养生操 强化全身肌肉 103

全身敲打操 打通全身经络 105

Part 04 小动作大功效，保健治病一招灵Chapter 01 简易健脑操，延缓大脑衰老手指伸展操 刺激脑神经 108

手指分开并拢操 强化脑细胞 109

勾指操 滋养脑细胞 110

手指运动操 激活脑细胞 111

眼珠转动操 明目健脑 112

眨眼操 明目健脑 113

动眉健脑操 刺激脑细胞 113

拉耳健脑操 激活脑细胞 114

鼻子按压操 锻炼脑细胞 114

舌头活动操 调节脑细胞 115

动嘴健脑操 增强脑细胞 115

仰身哈欠操 快速供氧 116

头部运动操 按摩大脑 116

上肢运动操 缓解脑萎缩症状 117

全身运动操 预防老年痴呆 118

Chapter 02 消脂减肥操，有钱难买老来瘦下蹲抱膝操 活动全身，燃烧脂肪 120

模拟起跑操 消耗多余脂肪 120

肘膝碰触操 全身减脂 121

单腿支撑俯卧撑 肩臂减肥 121

卧蹬双腿操 腹部减肥 122

反身挺胸操 背部减肥 123

Chapter 03 保养脾胃操，调理“老胃病”抱膝压腹操 消除腹内胀气 124

摸颈收腹操 消除腹内胀气 124

跨腿扶膝操 促进胃肠蠕动 125

仰卧伸腿操 调节胃肠功能 125

仰卧起坐操 调节胃肠功能 126

体前屈触摸操 调节胃肠功能 127

抱腿呼吸操 改善消化功能 128

摩胸腹 促进消化 129

抱头扭转 改善消化功能 130

健胃养生操 保养脾胃 131

Chapter 04 肠道养生操，消炎排毒防癌变蹲式扭腰操 按摩肠道 134

大肠运动 防治腹泻 135

脊柱按压操 防治便秘 135

排便运动 健肠防便秘 136

Chapter 05 养肺运动，调养“老慢支”呼吸操 改善肺功能 138

139通鼻运动 通呼吸，益肺脏Chapter 06 养肝运动，恢复肝脏功能抱头转身 强壮肝脏 140

健肝操 补气血，益肝肾 141

消炎止痛操 防治肝炎 143

Chapter 07 补肾运动，壮骨补钙永葆年轻态男性强肾操 升阳补肾 146

女性强肾操 补肾气，固精血 148

Chapter 08 高血压，合理运动控制血压降压保健操 缓解高血压 150

跟腱按摩操 活血控压 153

头面降压操 特效降压 154

Chapter 09 糖尿病，合理运动控制血糖抱球强壮操 改善代谢功能 156

触膝操 消耗多余血糖 157

踮脚尖操 预防糖尿病足 158

床上抬脚操 预防糖尿病足 159

Chapter 10 哮喘，合理运动少发作拉物防喘操 放松背部，防治哮喘 160

按摩消喘操 调节呼吸，缓解症状 161

平喘呼吸操 强壮呼吸系统，防治哮喘 162

Chapter 11 慢性前列腺炎，合理运动消炎去痛甩臂提肛运动 通气血，消炎症 164

男性养生操 祛痛消炎 165

Chapter 12 慢性盆腔炎，合理运动活血消炎内运关元 活血消炎 168

屈体压腹操 活血消炎 168

下肢运动 活血消炎 169

按摩消炎操 活血消炎 171

Chapter 13 肩周炎，合理运动恢复功能抛球操 缓解炎症 172

“手跑”练习操 强壮肩臂关节 172

拉绳操 康复练习 172

肩周炎康复保健操 康复练习 173