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第一章 健康标准与健康自测 1

第一节 现代人的健康观 1

1．健康和亚健康 1

2．世界卫生组织提出的十条健康标准 2

3．不同人群的健康要点 3

第二节 身体形态、技能、素质的评价标准 5

1．身体形态的评价标准 5

2．身体机能的评价标准 8

3．身体素质的评价标准 10

第三节 身体形态、机能、素质测量方法 11

1．身体形态的测量方法 11

2．身体机能的测量方法 14

3．身体素质的测量方法 17

第二章 不同人群的健身 20

第一节 青年职工健身 20

1．青年职工体育锻炼的好处 20

2．体育锻炼的方法 22

3．青年职工健身的自我评价 23

4．走出锻炼的10个误区 24

第二节 中年职工健身 26

1．中年职工身体现状 27

2．中年职工体育锻炼的好处 28

3．中年职工体育锻炼的误区 30

4．适合中年职工的体育健身项目 31

第三节 老年职工健身 32

1．健康老年人的标准 33

2．老年职工的生理特点 34

3．老年人的心理特点 36

4．老年人的心理需求 38

5．老年人体育锻炼的一般原则 40

6．老年人体育锻炼的注意事项 42

第四节 女性职工特殊时期的科学健身 44

1．月经期的体育锻炼 44

2．孕前的运动健身 46

3．妊娠期的体育锻炼 47

第五节 职工常用的家庭健身器械 53

1．杠铃 53

2．拉力器 54

3．橡皮带 54

4．体操棍 54

5．跑步机 55

6．登山机 55

7．手握器 55

8．健身车 55

9．划船器 56

第六节 职工常用的社区健身器械 56

1．健骑器 56

2．踏步器、登山器 57

3．慢跑机 58

4．云梯 58

5．太空漫步器 59

6．扭腰器 60

7．梅花桩 61

8．伸腰训练器、下腰训练器 62

9．仰卧起坐平台 62

10．肋木架 63

11．压腿架 64

12．上肢牵引器 65

第七节 远离一些健身误区 66

1．糟糕的健身习惯 66

2．健身后的“不要” 67

第三章 常用健身手段 70

第一节 散步健身 70

1．散步的作用 70

2．散步的几种方法 70

3．注意事项 72

4．散步也要“对症” 72

第二节 慢跑健身 73

1．慢跑的作用 73

2．慢跑的方法 74

3．慢跑中的几个要点 75

4．慢跑的注意事项 77

第三节 健走健身 78

1．健走的作用 78

2．健走前的准备工作 79

3．健走的注意事项 80

4．健走活动时的行动技巧 80

第四节 太极拳健身 82

1．太极拳的特点 82

2．太极拳的作用 84

3．太极拳的三项注意 84

第五节 太极剑健身 85

1．练太极剑的作用 85

2．如何练好太极剑 86

3．初练太极剑时容易出现的毛病 88

第六节 游泳健身 89

1．游泳的作用 89

2．游泳的方法 90

3．游泳注意事项 91

4．游泳易引发的疾病 93

5．游泳时腿抽筋，如何自救 94

第七节 乒乓球健身 95

1．乒乓球的健身作用 95

2．玩好乒乓球的四个基本要素 96

3．乒乓球运动的注意事项 97

第八节 羽毛球健身 98

1．羽毛球运动的作用 98

2．羽毛球运动的特点 99

3．打羽毛球的注意事项 100

第九节 足球健身 101

1．足球健身的作用 101

2．踢足球时的注意事项 102

第四章 家庭娱乐性健身 104

第一节 跳绳健身 104

1．跳绳的特点和作用 104

2．跳绳的动作技巧 105

3．跳绳运动的注意事项 107

第二节 瑜伽健身 108

1．瑜伽的作用 108

2．瑜伽的注意事项 109

3．瑜伽练习时的准备工作 109

4．瑜伽的几种体式 110

第三节 普拉提健身 112

1．练习普拉提的好处 112

2．练习普拉提的基本要素 113

3．练习普拉提的注意事项 114

4．练习普拉提的简易动作 114

第四节 登山健身 115

1．登山的作用 115

2．登山的注意事项 116

3．登山中的一些常识 118

第五节 爬楼梯健身 119

1．爬楼梯的作用 119

2．爬楼梯时的注意事项 120

3．爬楼梯健身的主要方法 121

第五章 日常生活健身 123

第一节 办公室健身 123

1．午休时间做做伸展运动 123

2．最适合白领们的健身方法 125

3．小动作轻松缓解疲劳 126

4．办公室男性甩掉疲劳的几个动作 127

第二节 客厅健身 128

1．变着法家里运动 128

2．边看电视边瘦腰瘦腿 129

3．居家健身小高招 130

第三节 厨房健身 131

1．做饭时的健身小动作 131

2．利用家务活动来减肥 133

第六章 家庭运动处方 134

第一节 重视身体中发出的警告信号 134

1．健身中的10大信号 134

2．运动前要热身 135

3．运动中“护身”三原则 136

4．运动后要“爱身” 137

第二节 运动处方的内容与制定程序 137

1．运动处方的内容 138

2．制定运动处方的基本原则 140

第三节 运动处方的程序和步骤 141

1．运动处方制定的程序 141

2．运动处方的实施 142

第四节 职工常见疾病的运动处方 143

1．高血压患者的运动处方 143

2．肥胖症患者的运动处方 145

3．抑郁症患者的运动处方 145

4．神经衰弱患者的运动处方 146

5．心脏病患者的运动处方 147

6．脂肪肝患者的运动处方 147

第七章 体育健身与体育保健 149

第一节 运动中常见疾病的预防与处理 149

1．肌肉痉挛 149

2．运动中腹痛 151

3．运动性昏厥 153

4．运动性中暑 155

5．运动性贫血 156

第二节 运动中常见伤害的处理 157

1．软组织损伤 157

2．关节、韧带扭伤 158

3．脑震荡 160

4．骨折 161

第三节 运动中常见的生理反应与处理 162

1．极点与第二次呼吸 162

2．肌肉酸痛（延迟性酸痛） 163

第四节 运动损伤的预防及处理 164

1．运动损伤的原因 164

2．运动损伤的预防 165

3．运动损伤的处理 165

后记 167