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第1篇 食物赐予我们生命的能量 3

了解食物对生命的供给 3

人类生命必需的六大营养素 3

蛋白质 3

脂肪 7

碳水化合物 9

矿物质 12

维生素 17

水 20

图解：从进食到消化吸收的过程 21

揭开常见的“饮食习惯病” 27

疾病都是营养“过剩”或“不足”惹的祸 27

了解10大慢性饮食习惯病的成因 29

高血压 29

高脂血 32

心脏病 33

糖尿病 35

胃炎 37

骨质疏松 39

中风 40

动脉硬化 42

癌症 42

肥胖 44

食物自有神奇的疾病治愈力 45

是药三分毒，食疗胜于药疗 45

药食同源：卫生部公布的87种食物兼药物名单 48

第2篇 民以食为天，食以安为先 51

我们容易吃下去的10大不健康食品 51

油炸食品 52

罐头食品 53

腌制食品 54

香肠等肉类加工食品 55

肥肉和动物内脏类食物 55

奶油制品 57

方便食品 58

烧烤类食品 59

冷冻甜点 60

果脯、话梅和蜜饯类食物 61

慎选米面油盐 63

以糙米和全麦粉代替精米白面 63

以天然盐代替精制盐 65

以红糖、黑糖代替白砂糖 67

以压榨油代替化学溶剂萃取油 69

少量或者杜绝食用味精 71

多食用时令蔬果，少食用反季节蔬果 73

一年四季时令蔬果上市时间表 73

选购蔬果，注重天然不注重“色相” 75

正确洗涤，放心人口 80

第3篇 走进营养课堂，科学搭配，合理烹饪 85

从现在起，了解食材和它们的营养 85

水果——大自然的宠儿 86

蔬菜——维生素和矿物质的天然宝库 87

谷物——人体能量加油站 89

豆——蔬菜、粮食都是它 93

坚果——外表很坚硬，内心很“丰富” 95

海藻——最健康营养的海洋蔬菜 98

食用菌——森林中送来的美味 101

奶——哺乳动物贡献给人类的高级定制食品 103

蛋——禽类带来的营养精华 104

鱼、虾、贝——生活在水中的天然“尤物” 105

肉——让人爱来让人恨 107

吃得“杂”，更有利于健康 109

每天吃30种以上的食物 109

均衡摄取白、黄、红、绿、黑五色食物 112

调和摄取酸、苦、甘、辛、咸五味 115

食物范围覆盖谷、蔬、果、藻、菌 118

每天食用少量豆类 119

主食、素菜、荤菜应合理搭配比例 122

主食：主食的“主”字不能丢 122

素菜：蔬菜摄取不足等于不太健康 127

荤菜：应少量摄取肉类 130

健康吃肉的方法 131

应少量摄取蛋类 134

烹饪中的营养保全法 137

水果营养保全法 138

蔬菜营养保全法 139

谷物营养保全法 142

蛋、奶营养保全法 144

鱼、肉营养保全法 145

药膳的安全用法 147

观照自己的体质来选择食材 147

限制药性食材的用量 153

合理加工，去除毒性 154

第4篇 恪守不生病的饮食法则 159

掌握一日三餐的进食原则 159

早餐 160

午餐 163

晚餐 165

夜宵 167

讲究进食顺序，实现完全消化吸收 168

谷物：不和鱼、肉、蛋、奶、坚果、大豆一起吃 168

水果：务必单独吃 170

喝水是每天都要做的功课 173

水是人体的清道夫 173

怎样喝水，喝多少水 176

第5篇 自己动手制作营养健康的美食 181

主食 181

饭 182

糙米豌豆饭 182

二米饭 182

芝麻花生杂粮饭 183

燕麦饭 184

八宝饭 184

粥 186

十谷粥 186

杂粮粥 187

排骨糙米粥 187

菠菜粳米粥 188

黑米粥 189

副食 190

素菜 191

五色大拌菜 191

荷塘小炒 192

双西合璧 193

干煸四季豆 194

鱼香茄子 195

荤菜 196

清蒸多宝鱼 196

糖醋小排 197

粉蒸肉 198

南乳猪手 200

怪味鸡 201

素汤 202

紫菜蛋花汤 202

豆腐百花汤 202

香菇菠菜汤 204

冬瓜雪菜汤 204

荤汤 205

刀鱼笋尖汤 205

黑豆红枣乌鸡汤 206

饮品 208

果汁 209

草莓柠檬汁 209

柳橙凤梨汁 209

苹果菠萝生姜汁 210

葡萄柚西芹汁 211

双西黄瓜汁 212

浆 212

糯米芝麻黑豆浆 212

杏仁米浆 213

花生浆 214

玉米浆 215

茶 216

蜂蜜柚子茶 216

大麦茶 217

枸杞红枣茶 218

新鲜茉莉薄荷茶 219

印度奶茶 219

奶 220

蜜瓜牛奶 220

椰青马蹄鲜奶露 221

香蕉蜜桃鲜奶 222

芒果奇异果奶昔 223

零食 224

坚果 225

盐水核桃仁 225

多味葵花子 226

糖炒栗子 227

水果 228

三果沙拉 228

香橙什果球 229

草莓果冻 229

雪梨仙人掌 230

药膳 232

春季保健药膳 233

杜仲腰花 233

百合双耳鸡蛋羹 233

夏季保健药膳 234

泥鳅钻豆腐 235

秋季保健药膳 235

银杏鸡丁 236

黄精煨猪肘 236

冬季保健药膳 237

参芪牛肉 238

杏仁乳 239