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序言 1

第一章 擒拿术基本知识 1

第一节 擒拿的技术特点 2

一、拿其一点，控制全身 3

二、以巧取胜，以技制人 3

三、动中有静，静中有动 3

四、拿中有解，解中有拿 4

第二节 擒拿的技术原理 4

一、擒拿的四大技法 5

二、擒拿的四大要素 6

三、擒拿的四大要领 8

第三节 擒拿的训练 10

一、训练内容 10

二、训练方法 11

三、练习擒拿应注意的几个问题 12

第四节 擒拿与力学 13

一、掌握力的作用时间和速度变化的规律 14

二、掌握杠杆的原理 14

三、作用力和反作用力的原理 14

六、旋转的原理 15

七、利用合力的原理 15

四、利用惯性的原理 15

五、压力的原理 15

八、利用力偶的原理 16

第五节 擒拿与人体解剖学 16

一、颈部的关节活动范围和限度 17

二、肩关节的活动范围和限度 17

三、肘关节、前臂的活动范围和限度 19

四、腕关节的活动范围和限度 20

五、手部各关节的活动范围和限度 20

六、胸、腰椎的活动范围和限度 21

七、髋关节的活动范围和限度 22

九、踝关节、足的活动范围和限度 23

八、膝关节的活动范围和限度 23

第二章 擒拿基本功的传统训练法 25

第一节 手臂功 25

一、抛袋 25

二、抓坛 26

三、两指功 26

四、插沙功 27

五、推砖法 27

六、穿钉功 28

七、卷棒功 29

八、抓球功 29

一、起腰 30

第二节 腰腿功 30

三、负重躬身 31

二、拧腰转髋 31

四、收腹 32

五、压腿 33

六、踢腿 34

第三节 倒地功 36

一、前倒 36

二、后倒 36

三、侧倒 37

四、抢背 37

一、石锁 38

第四节 全身功 38

二、石担 41

第五节 练习注意事项 47

一、必须持之以恒 47

二、练习前坚持做好准备活动 48

三、养成姿势正确的习惯 48

四、由浅入深、循序渐进 48

五、运动后必须做放松运动 48

第三章 女子防卫擒拿术 50

一、防打耳光（单掐喉） 51

二、防抓头发（撅指） 52

三、防抓头发（别腕） 53

四、防后抓发（格肘） 54

五、破前掐喉（别肘） 55

六、破后掐喉（横肘） 56

七、防抓单手（拧肘） 57

八、防抓双手（反腕） 58

九、防抓肩（拧臂） 59

十、防抓肩（压小臂） 60

十一、防击胸（夹臂） 61

十二、防抓胸（撅指） 62

十三、防抓胸（别腕） 63

十四、防抓胸（卷腕） 64

十五、防抓胸（反肘） 65

十六、防前抱腰（拧耳） 66

十七、防后抱腰（撞鼻抓裆） 67

十八、防后抱腰（别腕） 68

十九、防前抱腿（抓臀压颈） 69

二十、防前抱腿（搓颈） 70

二十一、防后抱腿（夹腿） 71

二十二、防抓裆（抬肘） 72

二十三、防抓裆（横膝） 73

二十四、破骑身掐喉（双脚夹颈） 74

二十五、防前刺（推肘） 75

二十六、防斜刺（拉肘） 76

二十七、防刺胸（撞裆别肘） 77

二十八、防斜刺（插眼） 78

二十九、防刺腹（反腕） 79

三十、防正面砍刀（横肘） 80

三十一、防上砍刀（掐喉） 81

三十二、防斜砍刀（拉肘提膝） 82

三十三、防前捅棍（踹手） 83

三十四、防扫棍（抓发掐喉） 85

三十五、防斜打棍（踩膝） 86

三十六、防斜打棍（夹头别腿） 88

第四章 擒拿术和解破法 89

一、推颌 90

二、解推颌 91

三、断肘卡喉 92

四、破断肘卡喉 93

五、扭头 94

六、解扭头 95

七、折拇指 96

八、解折拇指 97

九、克指 98

十、解克指 99

十一、拿指骨 100

十二、解拿指骨 101

十三、牵羊 102

十四、解牵羊 103

十五、卷腕 104

十六、破卷腕 106

十七、转身拧腕 107

十八、解转身拧腕 108

十九、正压小缠丝 109

二十、破正压小缠丝 110

二十一、拉压小缠丝 111

二十二、破拉压小缠丝 112

二十三、拧压小缠丝 113

二十四、破拧压小缠丝 114

二十五、格肘 115

二十六、破格肘 116

二十七、拧拳反肘 117

二十八、解拧拳反肘 118

二十九、反腕 119

三十、解反腕 120

三十一、别肘 121

三十二、破别肘 122

三十三、单提腕 123

三十四、破单提腕 124

三十五、里扣腕 125

三十六、破里扣腕 126

三十七、勾腕 127

三十八、破勾腕 128

三十九、肩扛肘 129

四十、破肩扛肘 130

四十一、擒指折腕 131

四十二、破擒指折腕 132

四十三、推肘屈腕 133

四十四、破推肘屈腕 134

四十五、拧臂压肘 135

四十六、破拧臂压肘 136

四十七、拍肘 137

四十八、破拍肘 138

四十九、撇臂肘 139

五十、破撇臂肘 140

五十一、托肘 141

五十二、破托肘 142

五十三、锁肩肘 143

五十四、破锁肩肘 144

五十五、单别臂 145

五十六、解单别臂 146

五十七、拉肘 147

五十八、解拉肘 149

五十九、压肩 150

六十、解压肩 151

六十一、抬肘 152

六十二、解抬肘 153

六十三、拧臂压肩 154

六十四、破拧臂压肩 155

六十五、别腰 156

六十六、破别腰 157

六十七、拧踝关节 158

六十八、解拧踝关节 159

六十九、挫膝 160

七十、破挫膝 161

七十一、后掏裆 162

七十二、破后掏裆 163

第五章 擒拿对练套路 164

擒拿连环三十六法 165

动作名称 165

动作说明 167

附：人体各部位名称图 211