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目录 1

第1课　瑜伽的基本坐姿、呼吸和休息方法 1

1．简易坐 2

2．金刚坐 2

3．瑜伽坐 2

4．语音唱诵 2

5．静坐收势 3

6．完全呼吸法 5

7．左石经络呼吸法 5

8．循环呼吸法 6

9．清凉呼吸法 7

11．俯卧休息法 8

10．仰卧放松休息法 8

12．侧卧休息法 9

13．婴儿式休息法 9

14．抱膝式休息法 9

第2课　头、颈、肩基础练习 11

1．前弯 12

2．后仰 12

3．左侧 12

4．右侧 13

5．头颈转圈 13

6．左转 15

7．右转 15

8．曲手拉肩 15

9．反手拉肩 16

第3课　坐姿腰部基础练习 19

1．坐姿前弯式 20

2．坐姿后仰式 20

3．坐姿左、右侧弯式 21

4．瑜伽身印 22

5．腰脊柱中轴扭转式 23

6．三角坐扭转式 24

7．前金刚式 25

8．后金刚式 25

9．敬拜式 27

第4课　帮助呼吸的基础练习 29

1．猫式 30

2．脊柱弹动式 31

3．活力呼吸法 32

4．前后摇摆式 34

5．动态呼吸法 35

6．炮弹式 35

7．全身伸展法 37

第5课　帮助能量转移的基础练习 39

1．山立式 40

2．树式 40

3．树式变形 41

4．海底针式 42

5．脊柱扭转式 43

6．豪杰式 44

7．雄鹰式 45

8．拜日式 46

第6课　帮助脊椎柔软的基础练习 51

1．猫式变形 52

2．犬式 53

3．眼镜蛇式 53

4．俯卧抬膝式 53

5．头碰膝式 54

6．仰卧抬腿式 54

7．仰卧脊椎扭转式 55

8．开与合式 56

9．鳄鱼式 56

10．摊牌式 57

11．手指触脚式 58

12．站姿腰转式 59

第7课　加强背肌、腹肌的基础练习 61

1．V式 62

2．肩桥式 63

3．肩桥变形式 64

4．船式 65

5．大滚翻式 65

6．犁式 66

7．犁式变形 67

8．斜面式 68

9．站姿炮弹式 68

10．俯卧飞机式Ⅰ 69

11．俯卧飞机式Ⅱ 70

12．俯卧飞机式Ⅲ 71

第8课　三角式家族 73

1．辅助三角式 74

2．基础三角式 74

3．三角伸延式 75

4．三角式扣手 76

5．反三角式 78

6．反三角式变形 79

7．下狗式 80

8．三角伸展式 81

9．半月式 83

第9课　战士家族 85

1．战士第一式 86

2．战士劳二式 87

3．舒缓动作Ⅰ（拉背） 87

4．舒缓动作Ⅱ（扩胸） 88

5．射箭式 88

6．伸展式 88

7．金三角 89

8．滑冰式 89

第10课　加强式组合的练习 91

1．猫、蛇、狗、骆驼组合 92

2．天地人融组合 94

3．自我满足组合 96

后记 “缘”自瑜伽 100