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第一章健美运动概述 1

目 录 1

第二章人体构筑与健美锻炼 3

第一节人体的组成概述 3

——内脏系统和循环系统 4

第二节骨的概述 4

——神经系统、内分泌系统与感觉器官 4

三、调控人体正常生理活动的结构基础 4

二、进行能量供应和物质代谢的结构基础 4

——运动系统 4

一、构成人体形态的结构基础 4

一、全身骨骼 6

二、骨的构造 9

三、健美锻炼对骨的影响 10

第三节关节的概述 10

一、关节的主要结构 10

二、关节的辅助结构 12

三、肢体运动形式与健美锻炼动作举例 12

第四节骨骼肌的概述 21

四、健美锻炼对关节的影响 21

一、肌肉的形状 22

二、肌肉的构造 23

三、肌肉的物理特性 24

四、肌肉的工作术语 25

五、健美锻炼动作与肌肉工作性质 28

六、肌肉工作的杠杆原理 29

七、儿童少年运动系统的解剖特点 31

八、健美锻炼对肌肉的影响 31

第一节头颈肌 34

第三章人体主要肌肉的分布 34

第二节躯干的胸、腹、腰部肌 35

第三节躯干的背部肌 36

第四节上肢肌 38

第五节下肢肌 39

第四章人体各部主要肌肉的锻炼方法 41

第一节背部肌肉的锻炼 41

一、斜方肌及其锻炼方法 42

二、背阔肌及其锻炼方法 48

三、竖脊肌及其锻炼方法 54

一、胸大肌及其锻炼方法 58

第二节胸部肌肉的锻炼 58

二、前锯肌及其锻炼方法 64

第三节颈部肌肉的锻炼 67

第四节肩部肌肉的锻炼 71

第五节上臂肌肉的锻炼 77

一、肱二头肌及其锻炼方法 78

二、肱三头肌及其锻炼方法 84

第六节前臂肌肉的锻炼 90

一、前臂前面屈肌群及其锻炼方法 90

二、前臂后面伸肌群及其锻炼方法 94

第七节腹部肌肉的锻炼 96

一、腹直肌及其锻炼方法 96

二、腹外斜肌、腹内斜肌及其锻炼方法 102

第八节腰部肌肉的锻炼 106

第九节臀部肌肉的锻炼 110

第十节大腿肌肉的锻炼 115

一、股四头肌及其锻炼方法 115

二、大腿后群肌及其锻炼方法 121

三、大腿内收肌群及其锻炼方法 126

及其锻炼方法 131

一、小腿前群肌（胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌） 131

第十一节小腿肌肉的锻炼 131

二、小腿后群肌——小腿三头肌及其锻炼方法 134

三、小腿外侧面肌群（腓骨长肌、腓骨短肌）及其锻炼方法 140

第五章女子健美训练 143

第一节女子的解剖生理特点 143

一、女子运动器官的解剖特点 143

二、女子的一般生理特点 144

三、女子的一般心理特点 147

二、肌肉方面 148

一、骨骼方面 148

第二节青年女性健美形体概述 148

三、皮肤方面 149

第三节女子健美的三个重点部位与锻炼方法 149

一、胸部的形态结构与锻炼方法 149

二、腹部的形态结构与锻炼方法 158

三、臀部的形态结构与锻炼方法 166

第六章健美锻炼的方法 178

第一节健美锻炼的阶段性 178

一、基础训练阶段（初级健美训练） 178

四、高水平训练阶段（高级健美训练） 179

三、提高阶段（高级健美训练） 179

二、发展巩固阶段（中级健美训练） 179

第二节健美锻炼的基本知识 180

一、训练频度与超量恢复 180

二、有关锻炼部位的组合问题 181

三、基本锻炼与专门锻炼 181

四、锻炼动作的速度 182

第三节运动负荷 182

一、负荷强度 182

二、重复次数 184

五、休息方式 185

六、健美锻炼常用器材 185

三、组数 185

四、组间间歇 185

七、运动负荷的表达形式 186

八、运动负荷的调节 186

九、锻炼的方法 187

第四节健美力量性锻炼必须注意的几个问题 189

一、必须做好准备活动和放松活动 189

二、必须注意力量性锻炼的循序渐进原则 190

四、必须注意动作的节奏并与呼吸配合 191

三、必须持之以恒，坚持不懈 191

五、必须重视对肌肉、关节的伸展性练习 192

六、必须注意疲劳与疲劳的消除 195

第七章训练日程 197

第一节训练各阶段概述 197

一、基础训练阶段（初级健美训练） 197

二、发展巩固阶段（中级健美训练） 197

一、每周训练次数 198

三、健美训练各阶段锻炼部位的安排 198

二、锻炼部位 198

第二节健美训练各阶段的安排 198

三、提高阶段（高级健美训练） 198

第三节基础训练阶段的训练安排 199

第四节发展巩固阶段的训练安排 201

第五节提高阶段的训练安排 203

一、每周训练五次的课程表 203

二、每周训练六次的课程表 207

第八章健美训练的营养卫生和形态生理检测 212

第一节营养 212

一、水 212

三、蛋白质 213

二、糖 213

四、脂肪 214

五、矿物质（无机盐） 214

第二节健美训练与营养 216

一、概述 216

二、一日三餐的大体安排 217

三、合理的生活制度 218

第三节皮肤卫生 218

四、游泳 219

三、合理、平衡的饮食 219

二、适当的户外活动 219

一、保持清洁 219

第四节形态指标测定 220

一、身高 220

二、体重 220

三、颈围 220

四、肩宽 220

五、肩围 221

六、胸围 221

七、上臂围 221

十二、小腿围 222

十一、大腿围 222

八、前臂围 222

十、臀围 222

九、腰围 222

十三、皮褶（皮脂厚度） 223

第五节一般生理指标测定 223

一、脉搏脉搏频率 223

二、血压 224

三、血红蛋白 224

六、血尿 225

五、尿蛋白 225

四、肺活量 225

七、心血管系统机能测验 226

附表 227

表一形态指标测量表 227

表二皮褶（皮下脂肪厚度）测量表 228

表三功能指标测量表 228

表四尿中蛋白质含量估计 229

表五训练日记（样本） 229

主要参考书目 230