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健美·健身·减肥 1

目录 1

第一章　健美运动 2

一、健美运动及来历 3

二、健美运动的解剖生理特点 5

（一）体型·遗传·锻炼 5

（二）肌肉增长与脂肪消除 6

（三）儿童不宜过早练肌肉 12

三、健身器械 13

（一）体格检查 15

四、锻炼前的注意事项 15

（二）测量围度 16

五、保护与帮助 17

六、锻炼方法及常识 19

（一）动作数量与负荷 19

（二）锻炼组数 20

（三）锻炼时间 20

（四）动作质量 21

（五）负功锻炼法 21

（七）静力锻炼法 23

（八）循环练习法 23

（六）动力锻炼法 23

（九）固定重量练习法 24

（十）金字塔式练习法 25

（十一）组合练习法 25

七、各部位肌肉锻炼法 28

（一）腿部 28

（二）颈部 35

（三）背部 39

（四）胸部 44

（五）肩部 49

（六）臂部 52

（七）腹部 63

八、锻炼后的放松活动 67

（一）学会自我按摩 67

（二）怎样伸展肌肉 69

（三）放松与恢复 72

九、健美运动员的营养 73

（一）营养要求 74

（二）三种主要营养成分的比例 75

（三）每天需要多少蛋白质 75

（四）严格控制供能食物的摄入量 76

（五）矿物质、维生素和水的重要生理功能及其需要量 77

（六）有关饮食的注意事项 78

（七）业余健美运动员的膳食标准 79

（八）业余健美运动员怎样补充维生素 80

第二章　健身方法 83

一、健齿七法 83

二、日本美眼秘方——一点凝视法 84

三、肩操 85

四、强腰健背锻炼法 86

五、一月就见效的双腿健美操 88

六、足踝操 93

七、青少年脊柱侧突防治操 97

八、中年妇女家庭简易锻炼法 102

九、中年脑力工作者健身操 107

十、中老年呼吸健肺操 110

第三章　体型与减肥 114

一、从小培养孩子的健美体态 114

二、儿童健美体型训练法 114

三、形意拔高锻炼法 119

四、女性体型美的标准 122

五、体型变化与心理因素有关 123

六、模特儿保持体型美的秘诀 124

七、中老年人怎样保持形体美 126

八、减肥新标准 128

九、饮食减肥新说 130

十、肥胖者的食欲心理及其纠正 131

十一、要选用科学方法减肥 134

十二、减肥保健辅助运动 134

十三、超重儿童减肥法 136

十四、减肥健美功 137

十五、老年减肥操 144

十六、不需节食的减肥法 146

十七、切莫用利尿药减肥 148

十八、节食减肥者戒 149

十九、脂肪与性成熟 150

二十、增肥药方 151

护肤·美容·美发 151

第一章　皮肤的保养 157

一、人体皮肤的结构和功能 157

二、皮肤的不同性质及其鉴别法 158

三、各类皮肤的保养方法 159

（一）干性皮肤的保养 159

（二）油性皮肤的保养 160

（三）中性皮肤的保养 161

（四）过敏性皮肤的保养 162

（五）混合性皮肤的保养 163

四、皮肤的四季保养法 164

五、怎样使面部皮肤健美 168

（一）用科学的方法洗脸 168

（二）面部按摩法 169

（三）面膜护肤法 170

（四）简易蒸面法 171

六、怎样减缓面部皱纹 172

七、面部以外的皮肤护理 173

（一）项部皮肤的护理 173

（四）腹部皮肤的护理 174

（二）手部皮肤的护理 174

（三）腿部及脚部皮肤的护理 174

八、皮肤疾患的防治 175

（一）如何防治雀斑 175

（二）粉刺怎么治 175

（三）如何治疗扁平疣 177

（四）如何防治酒糟鼻 178

（五）长了黑痣怎么办 179

（六）怎样消除蝴蝶斑 180

（七）怎样消除黑眼圈 180

（九）怎样治疗多毛症 181

（八）怎样消除鱼尾纹 181

（十）怎样防治腋臭 183

第二章　美容知识与技巧 185

一、什么是美容 185

二、化妆美容的一般常识 185

（一）为什么要化妆 185

（二）化妆的美学原则 185

（三）化妆品的种类及用途 186

（四）国际化妆品的流行方向 189

（五）香水的选择和使用 191

（六）化妆的基础——打底色 192

三、如何化淡妆 197

四、如何化浓妆 198

五、如何化日妆 199

六、如何化晚妆 199

七、春季如何化妆 200

八、夏季如何化妆 201

九、秋季如何化妆 202

十、冬季如何化妆 203

十一、眼睛如何化妆 204

（一）工具和步骤 204

（二）怎样涂眼影 204

（四）怎样涂睫毛液 206

（三）怎样画眼线 206

（五）怎样使用假睫毛 207

（六）眼睛化妆如何掌握左右平衡 207

（七）小眼睛如何化妆 208

（八）单眼皮如何化妆 208

（九）眼睑一单一双如何化妆 209

（十）两眼距离太近或太远如何化妆 210

十二、眉的化妆方法 210

（一）工具和步骤 210

（二）怎样使用眉笔和眉钳 211

（四）眉形和脸型如何搭配 212

（三）眉毛过稀或过密如何修饰 212

十三、鼻的化妆 213

十四、嘴唇的化妆 217

（一）工具和步骤 217

（二）唇红的类型 217

（三）唇红颜色的选择 218

（四）如何涂唇红 219

十五、面颊与下颌的化妆 220

（一）基本工具 220

（二）化妆步骤 220

（四）胭脂与面红的涂法 221

（三）各类粉底霜的选择及其用法 221

（五）下颌的化妆法 222

十六、脸部立体化妆技术 229

（一）立体化妆及其作用 229

（二）立体化妆注意事项 230

（三）各类脸型化妆如何扬长避短 230

（四）化妆结束后的整体检查 234

（五）化妆效果的检查 236

十七、少女的化妆 237

十八、新郎新娘的化妆 238

十九、孕妇的化妆 239

二十、中老年妇女的化妆 240

二十一、男子的美容化妆 241

二十二、病人的化妆 243

二十三、体育运动时的化妆 243

二十四、戴眼镜者的化妆 244

二十五、不同场合的美容化妆 246

二十六、世界流行的生活妆 248

二十七、风靡世界的五大美容化妆法 250

二十八、家庭美容法 253

二十九、十分钟美容法 256

三十、怎样防止化妆品引起的皮肤过敏 258

三十一、化妆失误如何改妆 259

三十二、如何卸妆 259

三十三、手指甲的修剪和美化 260

三十四、整形美容及其方法 261

（一）整形美容的概念和范围 261

（二）哪些医院可做整形美容术 263

三十五、国外流行的美容法 264

（一）水浮美容法 264

（二）泥浴美容法 264

（四）激光美容法 265

（三）冷冻美容法 265

（五）电脑美容法 266

（六）面膜美容法 266

（七）世界化妆新潮 273

第三章　护发与美发 276

一、头发的类型 276

二、头发健康的标准 277

三、常用的护发美发用品及其功能 277

四、怎样梳发 280

五、按摩头皮的方法 280

六、洗发的技巧 281

（四）冬季护发方法 282

（三）秋季护发方法 282

七、不同季节的护发方法 282

（二）夏季护发方法 282

（一）春季护发方法 282

八、头发枯黄的原因及其防治 283

九、脱发的原因及其防治 283

十、怎样治疗少白头 285

十一、头皮屑过多怎么办 286

十二、男性秃发及其预防 286

十三、头发开叉的原因及护理 287

十五、怎样剪发 288

十四、怎样防止断发 288

十六、怎样烫发 289

十七、怎样卷发 291

十八、怎样染发 292

十九、选择最佳发型的原则 293

二十、女子如何选择发型 294

（一）发式造型的规律 294

（二）现代发式造型的发展趋势 296

（三）发型与脸型 298

（四）发型与体型 304

（五）发型与年龄 306

（六）发型与四季服装 307

（七）发型与环境 309

（八）发型与性格 311

（九）现代女性的基本发型 312

二十一、男子发型的塑造及发式举例 319

（一）如何塑造男子发型 319

（二）流行的男子发式 320

饮食·营养·健康 320

第一章　营养与健康 327

一、平衡膳食——健康的基本保证 327

二、为了有副好体型 329

三、生命的基础——蛋白质 332

四、青春健美之友——脂肪 333

五、不可或缺的维生素 334

六、矿物质的奇功 336

第二章　男女老幼的营养与健美 340

一、婴幼儿的营养与健美 340

二、青少年的营养与健美 343

三、少女的营养与健美 347

四、中年妇女的营养与健美 348

五、老年人的合理营养 351

（一）麦芽油首屈一指 353

第三章　饮食与健美 353

一、美肤饮食 353

（二）植物油不可忽视 354

（三）延缓皮肤衰老的食物 356

（四）滋肤驻颜话杏仁 357

（五）润肤佳品白木耳 358

（六）猪蹄肉皮应常吃 358

（七）脸色苍白需补铁 360

（八）养颜妙品——水 361

（九）防治痤疮、雀斑、汗斑的饮食 363

（十）消除蝴蝶斑的饮食 364

（十一）夏令瓜莱堪美容 365

二、美发饮食 366

（一）乌发美食 366

（二）预防少白头的食品 369

（三）头发早白的食疗 369

（四）中年妇女的美发饮食 371

（五）治疗头发枯黄的药粥 373

三、美目饮食 374

（一）为了使眼睛晶莹明亮 374

（二）改善视力的特效食品 375

（三）近视眼的饮食调理 376

（四）脱眉的饮食调理 378

四、美齿饮食 379

第四章　胖瘦与饮食 381

一、身体肥胖的原因 381

二、从饮食上控制肥胖 383

三、食物减肥新法 384

四、减肥食品种种 386

五、不可强制节食 390

六、减肥不要限制饮水 391

七、瘦人如何变胖 392

八、增胖的饮食疗法 394

第五章　特效食品及其他 396

一、健脑食品 397

二、益寿食品 399

三、抗疲劳饮食 403

四、防病抗癌的果品 404

五、抗老防癌的美味 405

六、食物中的致癌和防癌物质 407

七、预防动脉粥样硬化的食物 408

八、预防心脑血管疾病的食物 409

九、高血压的食疗 410

十、习惯性便秘的食疗 411

十一、更年期妇女的合理饮食 412

十二、科学烹调保营养 413

情绪·养生·保健 413

第一章　情绪与健康 419

一、人的几种性格 419

二、七情不调百病生 421

三、不良情绪与心脏病 423

四、发怒害人常笑益人 425

五、运动可调节情绪 425

第二章　衰老与抗衰 426

一、中年须防心理早衰 428

二、延缓衰老六法 430

三、脑力运动可延缓衰老 432

四、日行万步防腿老 434

五、抗衰防老靠锻炼 435

第三章　养生之道 438

一、古代养生观 438

二、人到中年话健身 440

三、咽津养生法 442

四、生物钟养生法 443

五、足浴养生法 444

六、食后养生法 446

七、四季养生法 449

八、洗澡四忌 454

九、睡眠十忌 456

十、三乐得高寿 457

十一、适者享天年 458

十二、老年开始运动为时未晚 460

第四章　家庭保健 462

一、心脏病人的家庭护理 462

二、溃疡病人的生活指南 464

三、警惕产后急性乳腺炎 466

四、女性尿路感染的原因及预防 467

五、如何使用止痛药 469

六、何时服药好 470

七、要合理服用阿斯匹林 471

八、如何正确使用红汞、碘酒、紫药水 472

九、家庭实用偏方十二则 473

十、家庭自备药常识 475

十一、痔疮体疗法 476

十二、牛奶疗法 477

第一章　服装的协调美 481

一、打扮得和谐才美 481

服装·饰物·居室 481

二、衣料的选择 482

三、男子服装应追求阳刚之美 483

四、丰富多彩的女性四季服装 486

五、裙子——服装宫殿里的“王冠” 493

六、中年妇女的着装艺术 495

七、世界男子着装十大缺点 496

八、老年人的节日服装 497

九、凭添妩媚的女性内衣 499

十、衣鞋搭配有学问 500

十一、腿有肥瘦袜有别 502

一、眼镜架与脸型美 504

第二章　佩戴饰物的讲究 504

二、项链、眼镜链及其他 505

三、西装领带有讲究 506

四、腰带——时装的彩虹 509

第三章　居室的美化 512

一、居室布置要讲科学 512

二、室内软件装饰的选配 514

三、室内照明的装饰 516

四、摆设小品巧点缀 519

五、居室插花添生机 520

六、门厅的布置艺术 520