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目录 1

译者序 1

导言 1

第1章你是百灵鸟还是猫头鹰 1

百灵鸟和猫头鹰 4

百灵鸟和猫头鹰的冲突 8

神奇的光 14

锻炼 17

夜的荷尔蒙 18

第2章睡得好，活得好 21

睡眠不足的危险 22

为什么我们睡得这么少 25

你了解睡眠吗 26

让睡眠为你服务 30

增加深度睡眠和快速眼动睡眠 32

百灵鸟、猫头鹰和双面人的睡眠原则 38

对付失眠有办法 45

第3章合理饮食 55

减肥食品行业的丑恶秘密 56

你是超市里的采集－狩猎者？ 59

食物在体内的变化——一块豆糕的遭遇 62

胰岛素假说和糖 64

真正的减肥 66

不同的减肥食品：哪一种对你最有效 67

控制饮食不是减肥的全部 72

生理节律的营养：早餐的重要性 77

生理节律的营养：一些有用的原则 84

睡觉也能减肥 93

第4章活一个世纪不是幻想 95

我们能活多长时间 96

男女大不同 99

体重和衰老 100

热量限制 100

遵循生理节律的长寿之道 102

第5章性生活与浪漫：创造和谐 105

快速眼动期的性生活 108

最佳时间 110

怀孕的最佳时间 112

恋爱中的百灵鸟和猫头鹰 115

第6章让学习和工作登峰造极 119

睡眠不足影响学习 123

成人的表现：最佳时机 126

动机和条件定势 128

LENS方案 129

第7章时时刻刻清醒：轮班和加班 131

胜任夜间工作 136

夜间工作的代价 137

谁应该值夜班 140

夜间值班员工的对策 142

第8章保持警惕：战争与安全 145

做好进攻的准备 146

易受攻击的时刻 146

保护自己 150

第9章恰当安排锻炼时机，创造健康和杰出表现 153

为健康而锻炼 154

为调整生物钟而锻炼 157

合理安排锻炼，让自己更清醒 160

夜间工作与锻炼 162

锻炼与睡眠 163

锻炼与情绪 166

运动员的锻炼时机 168

最佳状态 169

第10章医疗：不同时间安排导致不同结果 173

健康并不等于良好的身体保健 176

生理节律的健康 177

了解你的症状——如何做好记录 179

危险的诊断 181

药物治疗：你的身体对药物的反应 183

安排治疗的时机 187

有效的剂量：相同的人，不同的疗效 189

疾病与夜晚 194

疾病与白天 198

第11章时差综合症：重新调整你的生物钟 203

改变白天的长度 205

动机、乐趣和时差综合症 206

机场和航空旅行的生存建议 208

运用LENS方案战胜时差综合症 213

为经常长途旅行的人士支招——“两表法” 214

向东飞行 216

附录A早晚量表——你是百灵鸟还是猫头鹰 219

附录B睡眠监测表 226