哑铃健身操PDF电子书下载

目录第1章　毛巾伸展运动的理论　 7

“疼痛”的根源在于年龄增加导致的肌肉力量下降　 8

年龄增加，身体的伸展功能日渐衰退　 8

关节疼痛是由肌肉僵硬引起的　 10

僵硬的肌肉总是处于紧张状态　 11

肌肉及关节衰退程度简单自我测试　 12

背后触摸　 12

触摸脚尖　 13

单脚站立　 14

直坐高呼状　 15

毛巾伸展运动的效果　 16

简单、方便！轻轻松松做“毛巾伸展运动”，跟疼痛说再见　 16

结合有氧运动轻松减肥　 17

培养平衡能力，防止跌绊和摇晃等　 18

缓缓呼吸也有放松效果　 19

做毛巾伸展运动时的注意事项　 20

主要的肌肉和骨骼名称　 22

第2章　热身运动（准备体操）　 23

伸腰挺背　 24

左右弯腰　 25

拉伸肩膀　 26

扭转上身　 27

扩胸　 28

含胸　 29

拉伸大腿①　 30

拉伸大腿②　 31

拉伸小腿　 32

第3章　上身伸展运动　 33

上下摆臂运动　 34

引体向上①　 36

引体向上②　 38

双臂平横拉伸①　 40

双臂平横拉伸②　 42

擦洗脊背　 44

合掌转身　 46

拧毛巾　 48

夹肘抬臂①　 50

夹肘抬臂②　 52

双臂拉伸　 54

仰卧高呼状　 56

经验谈　 58

第4章　下身伸展运动　 59

下体扭转　 60

抬腿下体扭转　 62

上身后仰前抬　 64

抬身转体　 66

抬腿运动① 　 68

抬腿运动②　 70

举重运动　 72

扭身举重　 74

双膝挤压运动①　 76

双膝挤压运动②　 78

双膝挤压运动③　 80

双膝打开运动　 82

经验谈　 84

第5章　基础训练　 85

可以在家里进行的“基础训练”　 86

短时高效的全身运动　 86

用有氧运动燃烧多余的脂肪　 86

增加肌肉、提高基础代谢　 87

抬膝运动　 88

俯卧抬脚运动　 90

提臀运动　 92

双腿上抬运动　 94

“苹果型肥胖”要注意生活习惯病　 96

第6章　平衡运动　 97

脚趾运动①　 98

脚趾运动②　 100

脚底运动①　 102

脚底运动②　 104

屈膝运动　 106

抬膝写字　 108

伸腿运动　 110

四肢伸展运动　 112

经验谈　 114

第7章　放松运动　 115

转肩　 116

伸背　 118

脚腕伸展　 120

合掌耸肩　 122

深呼吸（腹式呼吸）　 124

放松，促进酣睡　 126