中小学生营养与配餐PDF电子书下载

目录 1

一、中小学生的生长发育与营养 1

（一）中小学生生长发育特点和营养 1

中小学生正常的身高、体重是多少？ 2

中小学生需要哪些营养素？ 3

骨骼发育最需要哪些营养素？ 4

智力发育最需要哪些营养素？ 5

中国青少年严重缺乏的营养素有哪些？ 6

中国青少年不缺的营养素有哪些？ 7

小学生每天应该吃多少饭？ 8

中学生每天应该吃多少饭？ 8

均衡膳食包括哪些食物？ 9

吃饭为何要定时定量？ 10

为什么要让孩子适量吃些硬食？ 11

经济条件差的家庭怎样给孩子安排饮食？ 12

每天应该吃多少膳食纤维？ 13

膳食纤维摄入过多有何副作用？ 14

一天应喝多少水？ 15

生长发育营养菜肴举例 15

（二）青春期营养 21

女孩子青春发育期什么时候开始？ 21

男孩子青春发育期什么时候开始？ 22

孩子蹿个儿时怎样安排饮食？ 22

腿不直是因为缺钙吗？ 23

什么样的饮食会使“青春痘”加重？ 24

什么样的饮食会使“青春痘”减轻？ 25

少年变声期如何调理饮食？ 26

月经来潮前为何爱吃巧克力？ 26

青春期痛经的饮食调理？ 27

青春期贫血怎么办？ 28

青春发育期为何要补铁？ 28

严重缺铁性贫血时怎样补？ 29

患有经前期综合征怎样调理饮食？ 29

生长发育营养菜肴举例 30

（三）肥胖与消瘦 36

学生肥胖是如何形成的？ 36

肥胖能引起性早熟吗？ 37

肥胖孩子不如家长高是什么原因呢？ 38

如何纠正学生肥胖？ 38

减掉1000克脂肪需要运动多长时间？ 40

吃荤油会使人发胖吗？ 40

为什么说营养过度影响发育？ 41

为什么过量饮食促使大脑早衰？ 42

哪些蔬菜减肥效果好？ 43

为什么吃黄瓜能减肥呢？ 43

孩子饥饿时不宜吃什么？ 44

青春期女生为什么不能追求“骨感美”？ 45

瘦孩子应当怎样吃？ 46

中小学生为什么不宜使用减肥药减肥？ 46

减肥强壮营养菜肴举例 47

（四）零食与冷饮 52

中小学生吃零食好不好？ 52

哪些食物宜作为中小学生的零食？ 53

哪些食物不宜作为中小学生的零食？ 53

喝咖啡为什么会上瘾？ 53

为什么中小学生喝白开水好？ 54

巧克力和糖果会引起龋齿吗？ 55

中小学生喝饮料过多为什么会造成食欲不振呢？ 55

你了解坚果吗？ 56

果汁能提供多少营养？ 57

怎样吃水果效果好？ 58

水果为什么不能代替蔬菜？ 59

酸牛奶与乳酸饮料有什么区别？ 60

一天吃多少水果为宜？ 60

水果何时吃为宜？ 61

青少年一天允许吃多少糖？ 61

青少年为何不宜过食香肠？ 62

为什么不宜让孩子常吃鱼干？ 63

零食冷饮举例 64

（五）运动与营养 66

运动要补充哪些营养素？ 66

运动时应喝盐水还是糖水？ 68

运动时该喝多少水？ 68

哪些食物适合运动前吃？ 69

哪些食物适合运动后吃？ 69

什么时候进食对运动最有益？ 69

何种食物对运动和健身特别有益？ 70

运动时需要服用维生素丸吗？ 70

运动营养菜肴举例 71

（六）维生素 77

中国儿童、青少年严重缺乏的维生素有哪些？ 77

儿童、青少年为什么不宜再补充维生素E呢？ 78

维生素A有什么作用？ 78

缺乏维生素A有哪些症状？ 79

为什么缺乏维生素A会影响视力？ 79

富含维生素A的食物有哪些？ 80

怎样通过饮食补充维生素A？ 80

维生素A补充过量有什么危害？ 81

维生素D有什么作用？ 81

缺乏维生素D有哪些症状？ 82

富含维生素D的食物有哪些？ 82

怎样补充维生素D？ 82

维生素D补充过量有什么危害？ 83

维生素B1有什么作用？ 83

缺乏维生素B1有哪些症状？ 84

富含维生素B1的食物有哪些？ 84

怎样通过饮食补充维生素B1？ 84

维生素B2有什么作用？ 85

缺乏维生素B2有哪些症状？ 85

为什么缺乏维生素B2、锌会发生口腔溃疡？ 86

富含维生素B2的食物有哪些？ 87

怎样通过饮食补充维生素B2？ 87

维生素C有什么作用？ 88

缺乏维生素C有哪些症状？ 88

富含维生素C的食物有哪些？ 89

怎样通过饮食补充维生素C？ 89

哪些蔬菜含维生素C高？ 90

哪些情况下需要补充维生素？ 91

哪些营养素可提高身体的免疫力？ 91

与美容有关的维生素有哪些？ 92

与视力有关的维生素有哪些？ 92

动物性食品的维生素在冰箱中有损失吗？ 93

蔬菜、水果的维生素在冰箱中有损失吗？ 94

如何保存蔬菜中的维生素？ 95

为什么维生素要每天坚持补充，间断补充会影响效果吗？ 95

服用组合维生素还要同时服用其他维生素和矿物质吗？ 95

维生素营养菜肴举例 96

（七）矿物质 101

中国儿童、青少年严重缺乏的矿物质有哪些？ 101

钙的作用有哪些？ 102

缺乏钙有哪些症状？ 102

怎样通过饮食补充钙？ 103

富含钙的食物有哪些？ 104

钙补充过量有什么危害？ 104

锌的作用有哪些？ 105

缺乏锌有哪些症状？ 106

富含锌的食物有哪些？ 106

怎样通过饮食补充锌？ 107

铁的作用有哪些？ 107

缺乏铁有哪些症状？ 107

富含铁的食物有哪些？ 108

怎样通过饮食补充铁？ 108

铁补充过量有什么危害？ 109

什么是非血红素铁？ 110

什么是血红素铁？ 110

与视力有关的矿物元素有哪些？ 111

矿物质营养菜肴举例 111

（八）牛乳与牛乳制品 116

喝牛奶的误区在哪里？ 116

牛奶应该何时喝？ 117

一天该喝几袋奶？ 118

为什么说牛奶是最好的天然补钙食品？ 118

怎样为孩子选择牛乳制品？ 119

哪些人不宜喝牛奶？ 120

牛奶中加多少糖为宜？ 120

为什么牛奶不宜与糖同煮？ 121

孩子不耐受牛奶怎么办？ 121

喝牛奶好还是喝奶粉好？ 121

青少年喝羊奶或羊奶粉好不好？ 122

喝酸牛奶有什么好处？ 122

酸牛奶为什么不宜加热喝？ 123

为什么说乳酸菌饮料代替牛奶不好？ 123

如何为孩子挑选奶粉？ 124

孩子为何不宜喝脱脂奶？ 125

（九）不良饮食习惯与嗜好 125

为什么不宜吃过热的食物？ 125

为什么不宜吃汤泡饭？ 126

为什么说蹲着吃饭不好？ 126

为什么说过量食醋并非有益？ 127

为什么说偏嗜辣椒对身体不好？ 127

为什么要少给孩子吃方便面？ 128

为什么不宜给孩子常吃油炸、烧烤食品？ 129

为什么说高蛋白质食品并不是吃得越多越好？ 130

为什么说暴饮暴食会危害健康？ 131

吃鸡蛋不吃蛋黄对不对？ 132

中小学生吸烟有什么危害？ 133

中小学生饮酒有什么危害？ 134

怎样纠正孩子偏食？ 135

孩子素食为什么不好？ 136

为什么食物要荤素搭配？ 137

（十）关于洋快餐 138

你知道一份洋快餐能量有多高吗？ 138

中小学生为什么不宜常吃快餐？ 139

去快餐店就餐时如何点菜？ 140

二、考试期间的营养配餐 141

考试前宜吃哪些食品？ 141

考试前不宜过食的食品有哪些？ 142

哪些食物适合做早餐？ 142

早餐食谱怎样安排？ 143

午餐食谱怎样安排？ 143

晚餐食谱怎样安排？ 144

宵夜食谱怎样安排？ 145

如何选择维生素和矿物质补充剂？ 146

考试前如何服用营养补充剂？ 146

身体疲劳时吃啥好？ 147

服用健脑补品会使孩子变聪明吗？ 148

为什么卵磷脂能增强记忆力？ 149

哪些食物会损伤大脑？ 150

哪些食物有助于改善睡眠？ 151

核桃为什么能健脑？ 152

吃鱼头为什么能健脑？ 153

孩子不愿意吃饭有哪些原因？ 153

怎样科学饮茶？ 154

怎样科学饮咖啡？ 155

中学生喝咖啡好不好？ 156

山珍海味是最好的蛋白质吗？ 157

为什么说边吃饭边看书不好？ 158

如何通过合理饮食减轻焦虑？ 159

为什么说常吃鳗鱼智商高？ 160

为什么不能吃生拌活海参？ 161

海参营养菜肴举例 162

高考前应补充哪些维生素？ 163

为什么人的精神状态会影响食物的消化率？ 164

考试后期的饮食如何安排？ 165

考试期间的营养菜肴举例 166

考试期间的营养面点举例 171

三、合理选择保健食品 180

什么是保健食品？ 180

常见保健食品的功效成分有哪些？ 181

如何给孩子选择合适的保健食品？ 182

具有调节免疫功能的保健食品有哪些？ 183

如何给孩子正确选择鱼油保健品？ 184

如何选择钙保健品？ 185

胶原蛋白能使你白净美丽吗？ 185

氨基酸补充剂有何作用？ 186

保健品是否吃得越多越好？ 187

美发食物有哪些？ 188

西洋参与人参有什么区别？ 188

益智健脑营养菜肴举例 189

四、食品的烹调与营养 195

怎样使孩子不爱吃的菜营养又可口？ 195

怎样烹调钙吸收好？ 196

怎样烹调碘盐的食用效率高？ 197

不同的烹调方法对蔬菜中维生素有何影响？ 197

动物内脏为何不宜炒着吃？ 198

为什么炒菜时不宜放过多的油？ 199

如何选购最好的植物油？ 200

为什么要经常给孩子吃点海带和紫菜？ 201

猪肉皮有营养吗？ 202

蔬菜中含有哪些自由基清除剂？ 202

为何挑选胡萝卜要注意“三红一细”？ 203

为什么萝卜宜生吃？ 204

吃胡萝卜有哪些好处？ 205

日常饮食中的碳水化合物有哪些？ 205

为什么说碳水化合物是人体的主要供热营养素？ 206

蜂蜜比糖有益健康吗？ 207

为什么大家总认为糖对健康无益？ 208

为什么吃鱼有益于健康？ 208

玉米面的营养不如白面吗？ 209

绿豆有何食疗作用？ 210

火腿为何呈红色？ 211

怎样为孩子选择肉类？ 211

为什么节日期间要多给孩子吃些蔬菜？ 212

为什么不能用维生素C药片代替蔬菜、水果？ 213

一天吃多少大蒜为宜？ 214

常吃大蒜有什么好处？ 214

吃酱油、醋等有色调味品会使会肤变黑吗？ 215

罐头食品有没有营养？ 215

什么是食物的酸碱平衡？ 216

炒菜何时放盐和味精好？ 217

你了解家畜内脏和杂碎吗？ 217

为什么说食物的品种吃得越多越好？ 218

经常去餐馆者怎样选择有益于健康的菜肴？ 219

一天吃多少盐为宜？ 220

怎样阅读食物标签中的钠含量？ 220

味精中的钠含量有多少？ 220

五、食品的卫生与安全 221

常见食物中毒的原因有哪些？ 221

贝类为什么容易引起食物中毒？ 222

为什么剩饭剩菜要彻底加热后才可食用？ 222

为什么发了芽的土豆不能吃？ 223

为什么有哈喇味的食油不能吃？ 224

为什么不能吃腐烂的瓜果？ 225

为什么螃蟹不宜用水煮？ 226

为什么畸形的食物不能吃？ 227

食物相克是真的吗？ 227

为什么粉丝不宜多吃？ 229

为什么吃火锅时食物不能涮得太嫩？ 229

为什么吃芸豆会引起中毒？ 230

为什么豆浆要煮沸后再喝？ 231

贪食荔枝为何会患“荔枝病”？ 231

腰果过敏怎么办？ 232

菠萝过敏是怎么回事？ 233

如何清除蔬菜、水果上的残留农药？ 234

蔬菜施用农药后多久可采食？ 235

哪些蔬菜农药污染少？ 235

哪些蔬菜化学污染少？ 236

什么是转基因食品？ 236

转基因食品安全吗？ 237

为什么动物肝脏不宜多吃？ 239

为什么臭豆腐不宜多吃？ 239

六、药物与饮食 240

服药期间饮食如何安排？ 240

服中药时饮食有哪些禁忌？ 241

服药与吃饭时间有何关系？ 242

哪些食物会降低药物的疗效？ 243

哪些食物会增强药物的效果？ 243

为什么久服抗生素时要喝点酸奶？ 244

服用抗霉菌药物时应多吃哪些食物？ 245

服哪些药时不宜饮茶？ 245

哪些药物不宜用果汁冲服？ 246

哪些药物不宜用牛奶冲服？ 246

七、中小学生常见病的饮食调养 247

发烧孩子的饮食怎样安排？ 247

患慢性胃炎时怎样安排饮食？ 249

经常肠胃胀气者怎样吃？ 250

孩子患气管炎时饮食怎样安排？ 251

患肺炎时饮食如何安排？ 252

孩子便秘时怎样安排饮食？ 252

急性腹泻时饮食如何安排？ 253

慢性腹泻时饮食如何安排？ 254

患急性肾炎时饮食如何安排？ 255

患慢性肾炎时饮食如何安排？ 256

扁桃体摘除术后怎样安排饮食？ 257

患痔疮时如何安排饮食？ 257

患多动症的儿童饮食怎样安排？ 258

季节性抑郁吃啥好？ 259

鼻窦炎患者怎样调理饮食？ 260

咽炎咳嗽时宜吃哪些水果？ 261

偏头痛与饮食有关吗？ 262

龋齿的形成与饮食有关吗？ 263

怎样吃才能预防和治疗龋齿？ 263

吃糖过多会引起哪些疾病？ 264

头皮屑过多饮食如何调理？ 265

头发枯黄分叉饮食如何调理？ 265

脱发饮食如何调理？ 266

少白头宜多吃哪些食物？ 266

口臭时怎样安排饮食？ 267

哪些食物可以提高身体的免疫力？ 267

怎样通过合理膳食来预防“非典” 268

八、中小学生的膳食与进补 270

学龄儿童如何膳食？ 270

青少年如何膳食？ 271

什么是食物进补？ 272

食物进补有哪些特点？ 274

什么时间进补最佳？ 275

四季食补有什么特点？ 277

什么是清补、平补与温补？ 278

什么是虚不受补？ 279

什么样的青少年适合进补？ 280

女学生适合进补哪些食物？ 280

食补、药补有什么区别？ 281

中小学生适合怎样进补？ 281

九、中小学生常用药膳食品 283

什么是保健类药膳食品？ 283

什么是预防类药膳食品？ 298

什么是治疗类药膳食品？ 303