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第一章 身体适应力和运动 7

第一节 两种身体适应力：保持健康和提高生活质量的基础 7

一、身体适应力的组成成分 7

二、身体适应力的特性 9

第二节 经常性的适宜运动：提高身体适应力的有效途径 10

一、关于运动的观点 10

二、关于运动的社会调查 11

实验材料（一）身体运动测试和评价 15

实验材料（二）身体适应力测试 16

第二章 运动缺乏性疾病和运动 19

第一节 心血管疾病和运动 20

一、运动和心脏 20

二、运动和心肌梗死 21

三、运动和心动过速 21

四、运动和冠心病治疗 22

五、运动和动脉硬化 22

六、运动和其他心血管疾病 23

第二节 运动与其他疾病及衰老 23

一、运动与某些退行性疾病 24

二、运动与某些非退行性疾病 25

三、运动和衰老 26

第三节 增强身体适应力和防范疾病风险 27

一、增强身体适应力 27

二、积极防范疾病风险 29

三、防止运动过度导致的疾病 30

实验材料心脏疾病危险因素的调查 32

附录关于动脉硬化的三种理论 33

一、运动前的身体状况检查 35

第一节 锻炼前的准备和锻炼的过程 35

第三章 科学地运动（上） 35

二、准备合适的运动服装 36

三、挑选适当的运动鞋 36

四、运动过程的三个阶段 37

五、运动前后的热身练习和放松练习 39

第二节 运动锻炼的环境因素 40

一、高温环境因素与运动 40

二、低温、大风气候及其他环境因素与运动 42

一、超负荷原则 44

二、专门性原则 44

第三节 运动负荷的施加原则和方法 44

三、循序渐进原则 45

四、应用上述原则的要诀 46

第四节 身体适应力的测试与评估 48

一、学会自我测试非常必要 48

二、身体适应力的测试结果重在自身对比 48

三、身体适应力的评估应当全面 49

第一节 身体姿势与腰背及颈部疾病 51

一、人体静态姿势 51

第四章 科学地运动（下） 51

二、腰背和颈部疾病 54

三、腰背和颈部疾病的预防 55

四、人体动态姿势 57

第二节 纠正姿势和保护颈背部的运动锻炼 59

一、运动与颈背部疾病 60

二、保持良好姿势和保护颈背部的基本练习 60

第三节 安全地运动 68

一、关于安全运动的几个概念 69

二、风险动作和替换练习 71

一、制定健身计划的步骤 79

三、如何避免风险动作 79

第四节 制定锻炼计划与坚持运动 79

二、实施健身计划贵在有恒 81

实验材料关于背部健康的测试 86

第五章 发展心血管适应力 89

第一节 心血管适应力的基本知识 89

一、心血管适应力的构成 89

二、运动、心血管适应力和心脏病 91

三、评估心血管适应力的方法 92

一、关于有氧运动 96

第二节 有氧运动和无氧运动 96

二、受欢迎的有氧练习形式 98

三、受欢迎的无氧练习形式 104

四、有氧运动和无氧运动的比较 105

实验材料不同年龄人运动时心血管适应的心率范围 107

一、心血管适应评价 107

二、12分钟跑测试 108

三、台阶试验 108

四、有氧代谢能力测试（功率自行车测试） 109

五、步行测试 110

六、运动主观感觉评价 111

第一节 关于柔韧性的基本知识 113

一、柔韧性的基本常识 113

第六章 发展身体柔韧性 113

二、柔韧性练习的作用 115

三、伸展练习的类型 115

四、关于练习的预防措施 119

第二节 伸展性练习示例 119

一、注意事项 120

举例1柔韧性练习 121

二、练习举例 121

举例2趣味性柔韧练习 126

实验材料身体柔韧性测试 129

第七章 发展肌肉力量、爆发力和耐力 131

第一节 发展肌肉力量和爆发力 131

一、关于肌肉的基本知识 131

二、训练原则 132

三、阻力训练的类型 134

四、服用兴奋剂的不良影响 135

五、合理的力量训练技术 137

第二节 发展肌肉耐力 138

一、肌肉耐力 138

二、训练原则 139

三、训练计划 140

第三节 力量和肌肉耐力练习 141

一、几个事实 141

二、练习举例 142

举例1提高肌肉耐力和适宜力量的等张练习 142

举例2自由负重练习 146

举例3使用滑轮练习器进行阻力训练 149

举例4等长练习 152

举例5等动练习 157

实验材料肌肉耐力评价 160

第八章 身体成分和控制身体脂肪 163

第一节 身体成分 163

一、脂肪的意义和测量 163

二、身体成分和健康 165

三、过度肥胖 166

四、饮食、运动和身体脂肪之间的关系 168

一、生活方式和脂肪控制 171

第二节 控制身体脂肪 171

二、食物和脂肪控制 172

三、运动和脂肪控制 174

四、社会和心理上的对策 175

实验材料人体脂肪的评价 176

一、皮褶测量 176

二、女性皮褶测量的部位 176

三、男性皮褶测量的部位 177

四、通过皮褶厚度计算脂肪水平 177

六、身高、体重的测量及骨骼大小的估测 181

五、腰臀围比例的设定 181

七、根据脂肪百分比估测适宜体重 183

八、身体综合指标数——身体质量指数（BMI） 185

第九章 生活方式：保持健康的关键 187

第一节 最佳健康状态与健康的生活方式 187

一、概述 187

二、最佳健康状态的三个战略步骤 188

三、健康生活方式的建议 189

四、获得最佳健康状态的原则 191

一、明确目标，制定计划 192

第二节 生活方式调整计划 192

二、寻求支持 193

第三节 饮食与营养 194

一、营养素 194

二、热量 195

三、膳食营养平衡 195

四、运动与营养 201

五、关于营养产品的广告 201

一、运动并非万能 203

二、科学减肥 203

第四节 理性的体育消费 203

三、被动练习和被动器材 204

四、洗澡 205

第五节 保持松弛：正确处理应激反应 205

一、概述 205

二、有关压力的控制 207

三、有关放松方法的实例 208

实验材料（一）健康生活方式问卷表 212

实验材料（二）最佳健康状态认知问卷表 213

实验材料（三）饮食习惯调查 214