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目录 1

前言 1

第一章　认识维生素 1

第一节　不可缺少的维生素 1

一、功不可没的微量物质 1

二、维生素的发现 3

三、维生素族群的发现 4

第二节　维生素的基本知识 7

一、维生素的种类 7

二、亲水、亲脂两类维生素 9

三、维生素的两大效用 10

四、维生素的摄取渠道 11

五、维生素计量单位 13

第三节　维生素的利用 14

一、维生素缺乏的危害 14

二、维生素之间的相互作用 15

三、维生素与其他营养素的作用 18

四、饮食搭配摄取维生素 20

五、饮食中的维生素不足 20

第二章　各类维生素介绍 23

第一节　维生素A和胡萝卜素 23

一、维生素A 23

二、维生素A源——胡萝卜素 24

第二节　维生素B族 26

一、维生素B1 27

二、维生素B2 29

三、维生素B6 31

四、维生素B12 33

五、泛酸 35

六、烟酸 37

七、生物素 39

八、叶酸 41

九、胆碱 43

第三节　维生素C 44

第四节　维生素D 47

一、维生素D简介 47

二、维生素D原简介 49

第五节　维生素E 50

第六节　维生素K 53

第七节　类维生素物质 55

第三章　维生素在日常饮食中的来源 59

第一节　维生素A的主要来源 59

第二节　B族维生素的主要来源 60

一、维生素B1的来源及需要量 60

二、维生素B2的来源及需要量 62

三、维生素B6的来源及需要量 63

四、维生素B12的来源及需要量 64

五、泛酸的来源及需要量 65

六、烟酸的来源及需要量 66

八、叶酸的来源及需要量 68

七、生物素的来源及需要量 68

九、胆碱的来源及需要量 69

第三节　维生素C的主要来源 70

第四节　维生素D的主要来源 72

第五节　维生素E的主要来源 73

第六节　维生素K的主要来源 74

第七节　类维生素物质的主要来源 76

第四章　各类食物中所蕴含的维生素 78

第一节　主食中蕴含的维生素 78

一、谷物与薯类中的维生素 78

二、豆类中的维生素 79

一、蔬菜中的维生素 80

第二节　蔬菜水果中蕴含的维生素 80

二、水果中的维生素 81

第三节　肉类中蕴含的维生素 82

一、肉类中的维生素 82

二、鱼及其他水产类中的维生素 83

第四节　蛋奶和油脂中蕴含的维生素 83

一、蛋奶类中的维生素 83

二、油脂类中的维生素 84

第五节　酒和茶中蕴含的维生素 85

一、酒中的维生素 85

二、茶中的维生素 85

一、美容 87

第一节　维生素与美容美发 87

第五章　维生素与生活 87

二、秀发 90

三、护肤 91

四、祛皱 93

五、养颜 94

第二节　维生素与身体素质 95

一、身高 95

二、视力 97

三、血液 98

四、牙齿 101

五、健脑 101

六、运动 104

七、肌肉生长 105

第三节　维生素与起居 107

一、吸烟与维生素 107

二、饮酒与维生素 109

三、肥胖与维生素 110

四、压力与维生素 114

五、眼睛疲劳与维生素 116

六、抗衰老与维生素 117

七、遗传与维生素 119

八、维生素宜在饭后服 121

九、环境污染与维生素C 122

第四节　维生素与防病 123

一、治疗感冒有效的维生素 123

十、春季需要补充维生素A 123

二、治疗头痛的维生素 124

三、维生素B2可治疗偏头痛 125

四、维生素能促进脑细胞的活动力 126

五、防止老化及老年痴呆症的维生素 127

六、维生素与人体衰老 128

七、老年人应注意补充维生素D 129

八、维生素C、E可降血压 130

九、维生素C可以降低死亡危险 131

十、预防脑神经衰弱及睡眠不足的维生素 132

十一、维生素能降低女性患白内障的风险 133

十三、减轻女性生理痛的维生素 134

十二、性功能与维生素 134

十四、女性便秘与维生素 136

十五、维生素B2有益女性性爱 137

十六、维生素B6与女性保健 138

十七、孕妇应慎服维生素 139

十八、维生素与优生 140

十九、维生素C可降低分娩危险 143

二十、怀孕及授乳期间所需的维生素 144

二十一、抗癌 145

二十二、服用维生素应注意的事项 153

二十三、维生素与药物 154

二十四、维生素与抗维生素 156

一、维生素A摄入过少与过多的危害 159

第六章　维生素的摄取 159

第一节　维生素摄取要适量 159

二、维生素B1摄入过少与过多的危害 161

三、维生素B2摄入过少与过多的危害 163

四、维生素B6摄入过少与过多的危害 164

五、泛酸摄入过少与过多的危害 165

六、维生素B12摄入过少与过多的危害 166

七、烟酸摄入过少与过多的危害 167

八、生物素摄入过少与过多的危害 168

九、叶酸摄入过少与过多的危害 169

十、维生素C摄入过少与过多的危害 170

十一、维生素D摄入过少与过多的危害 172

十二、维生素E摄入过少与过多的危害 175

十三、维生素K摄入过少与过多的危害 176

第二节　各种环境下的维生素需要 178

一、哪些情况下需补充维生素 178

二、高温条件下的维生素需要 179

三、低温条件下的维生素需要 180

四、深水作业者的维生素需要 181

五、高原地区的维生素需要 182

六、振动和噪声环境中的维生素需要 183

七、接触放射线人员的维生素需要 184

八、接触有害物质人员的维生素需要 186

九、井下作业人员的维生素需要 188

十、运动员的维生素需要 189

十一、军人的维生素需要 191

十二、学生考试前的维生素需要 193

十三、素食者的维生素需要 194

十四、婴幼儿的维生素需要 195

十五、学龄儿童及青少年的维生素需要 197

第七章　日常饮食摄取维生素的注意事项 200

第一节　饮食中维生素的摄取 200

一、常看电视要补充维生素A 200

二、慎用鱼肝油治佝偻病 201

三、吃生鱼易缺乏维生素B1 202

四、生黄瓜不利维生素C吸收 203

五、猪肝能降低维生素C的效果 204

六、缺铁性贫血要补充维生素C 204

七、不宜用维生素C药片代替水果、蔬菜 205

八、虾与维生素C药片同时服用有麻烦 206

九、水果久存维生素C损失多 207

十、红枣的维生素C含量高 207

十一、维生素D也是一种激素 208

十二、维生素E不可完全代替硒 209

十三、维生素E可防止猪油变味 210

十四、少吃精炼油 210

十五、经常生吃鸡蛋不利于生物素吸收 211

十六、生大蒜吃多了要补充维生素 211

十七、嗜酒与夜盲有关联 212

十八、果蔬颜色与维生素有关 213

十九、水果吃法不当也会损失维生素 214

二十、药物怎样影响维生素的吸收 215

一、油炸食品易损失哪些维生素 216

第二节　烹调手段对维生素的影响 216

二、捞米面会损失哪些维生素 217

三、烧菜煮饭少放碱 217

四、蔬菜久煮有何不当 218

五、高温加热对维生素的影响 218

六、煮熟的饭菜不要反复加热 219

七、烹调方法对肉类维生素的影响 220

八、现代炊具与维生素损失 221

九、哪种炊具对维生素C的影响最大 224

十、食品加工对维生素的影响 225

十一、全力留住维生素C 228

一、包装方法对食品维生素的影响 230

第三节　食物贮存方式对维生素的影响 230

二、贮藏条件对食品维生素的影响 231

三、罐头食品中的维生素变化 233

四、发酵食品中的维生素变化 234

五、冰箱中食物的维生素变化 236

六、腌制和烟熏对肉类维生素的影响 238

七、怎样使食品中的维生素保持稳定 239

第四节　维生素强化食品 242

一、用维生素强化食品有哪些方法 242

二、维生素强化剂的制取 245

三、维生素强化食品的种类 247

参考文献 253