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第一篇 维生素／矿物质家族 5

一、维生素总动员 6

二、食物中的维生素／矿物质 7

三、合理补充维生素／矿物质 9

四、维生素档案 10

维生素A（视黄醇） 10

维生素B1（硫胺素） 11

维生素B2（核黄素） 12

维生素B3（烟酸、尼克酸） 13

维生素B5（泛酸） 14

维生素B6（吡哆素） 15

维生素B11（叶酸） 16

维生素B12（钴胺素） 17

维生素C（抗坏血酸） 18

维生素D（骨化醇） 19

维生素E（生育酚） 20

维生素H（生物素） 21

维生素K（止血维生素） 22

维生素P（芦丁） 23

五、矿物质档案 24

钙 24

铁 25

磷 26

钾 27

钠 28

碘 29

镁 30

锌 31

硒 32

铜 33

氟 34

氯 35

硫 36

锰 37

钼 38

铬 39

钴 40

硼 41

钒 42

第二篇 维生素／矿物质食物 43

大米 44

一、谷类食物中的维生素和矿物质 44

粮食谷物 44

玉米 45

小麦 46

小米 47

糯米 48

黑米 49

燕麦（麦片） 50

薏米 51

芡实 52

二、蔬菜中的维生素和矿物质 53

根茎类 53

萝卜 53

胡萝卜 54

土豆 55

红薯 56

山药 57

藕 58

荸荠 59

芋头 60

百合 61

洋葱 62

苤蓝 63

魔芋 64

大头菜（雪里蕻、榨菜） 65

白菜 66

茎叶类 66

小白菜 67

菠菜 68

油菜 69

芹菜 70

生菜（油麦菜） 71

莴笋 72

空心菜 73

苋菜 74

芥蓝 75

芦笋 76

木耳菜 77

韭菜（韭黄） 78

圆白菜 79

茭白 80

绿豆芽 81

黄豆芽 82

蒜苗（青蒜） 83

香菜 84

竹笋 85

香椿 86

芦荟 87

莼菜 88

蕨菜 89

花蕊果实类 90

豌豆（豆苗、荷兰豆） 90

扁豆 91

茄子 92

青椒 93

菜花（西兰花） 94

西红柿 95

黄花菜 96

瓜菜类 97

黄瓜 97

冬瓜 98

苦瓜 99

丝瓜 100

南瓜 101

西葫芦 102

佛手瓜 103

菌类 104

草菇 104

香菇 105

平菇 106

金针菇 107

竹荪 108

松蘑 109

口蘑 110

鸡腿蘑 111

黑木耳 112

银耳（白木耳） 113

三、豆类、乳品中的维生素和矿物质 114

豆类 114

黄豆（大豆发酵制品） 114

蚕豆 115

绿豆 116

红小豆 117

豇豆 118

乳品 119

牛奶 119

酸奶 120

奶酪 121

四、动物血和肝中的维生素和矿物质 122

肉类 122

猪血（鸡血、鸭血等） 122

猪肝（鸡肝、鸭肝等） 123

五、水产品中的维生素和矿物质 124

水产类 124

鱼 124

介壳类 125

紫菜 126

海带 127

石花菜 128

六、果品中的维生素和矿物质 129

鲜果类 129

苹果 129

梨 130

挑 131

杏（杏仁） 132

李子 133

葡萄 134

香蕉 135

草莓 136

橙 137

橘子 138

柚子 139

西瓜 140

哈密瓜 141

桑椹 142

柿子 143

大枣 144

荔枝 145

龙眼 146

芒果 147

猕猴桃 148

菠萝 149

山楂 150

椰子 151

柠檬 152

木瓜 153

枇杷 154

无花果 155

杨梅 156

杨桃 157

樱桃 158

榴莲 159

山竹 160

金橘 161

石榴 162

番荔枝 163

枸杞 164

橄榄 165

火龙果 166

干果类 167

核桃 167

栗子 168

松子 169

开心果 170

腰果 171

榛子 172

葵花子 173

南瓜子 174

西瓜子 175

莲子 176

花生 177

香辛类 178

大葱（小葱） 178

七、调味品中的维生素和矿物质 178

姜 179

大蒜 180

辣椒 181

制品类 182

盐 182

白糖（红糖、冰糖） 183

味精（鸡精） 184

醋 185

酱油 186

料酒 187

蜂蜜（蜂乳） 188

其他 188

芝麻（芝麻酱、香油） 189

八、饮品中的维生素和矿物质 190

饮品 190

茶 190

咖啡 191

江米酒 192

啤酒 193

葡萄酒 194

碳酸饮料、果汁 195

附录一：人体化验正常值 196

附录二：正常人每日所需营养素供给量 197

附录三：食物营养成分汇总表 198