女性塑形健体家庭手册PDF电子书下载

目录概述一、什么是塑形健体 1

二、塑形健体的价值 2

三、形体美的标准 3

四、塑形健体训练的原则 5

五、形体锻炼应注意的问题 7

六、女性年龄阶段的划分及身心特点 10

妈妈的宝贝一、宝宝身心发展的特点 13

二、宝宝锻炼重点 15

三、宝宝锻炼方法 15

（一）亲子体操 15

2～6个月大的亲亲宝贝操 16

7个月以后的亲子体操 18

（二）宝宝快乐象形模仿操 20

（三）幼儿基本体操 25

手臂姿势及上肢动作练习 25

下肢基本姿态及动作练习 28

组合练习 30

四、宝宝形体训练的注意事项 34

五、婴幼儿期常见形体问题及运动处方 36

（一）预防早期肥胖症 36

儿童减肥的注意事项（36） 有氧减肥操 37

地面循环减肥练习（42） 户外减肥组合练习 44

（二）防治下肢变形 44

防治O形腿的练习（45） 防治X形腿的练习 46

防治“八字脚”的练习 48

（三）防治驼背及胸部变形 50

防治驼背的形体练习（51） 防治鸡胸的形体练习 53

我是女生一、少女的身心特点及形体训练的好处 55

二、少女形体训练 56

（一）基本姿态练习 57

坐姿练习（57） 站姿练习（58） 行走姿态练习 62

（二）拉伸柔韧练习 65

手臂、肩、胸的柔韧练习（65） 腰、背部柔韧练习 68

髋部柔韧练习（71） 腿部柔韧练习 73

（三）身体协调及控制练习 80

三、形成良好姿态，避免姿势变形 83

（一）防止头颈位置不正 84

（二）防止斜肩失去平衡 86

（三）防止脊柱弯曲异常 88

靓丽美眉（青春女性）一、靓丽美眉美妙身段新标准 90

二、靓丽美眉塑身美体须知 91

三、遇到女性生理期怎么办 92

四、想拥有美妙身段要从“运动”做起 92

（一）快乐塑形体操 93

（二）垫上塑形体操 96

（三）健康早晚运动 100

活力清新晨练（100） 瘦身晚间行动 102

（四）热力形体健美操 104

组合练习一（104） 组合练习二 105

平衡与控制——健身球练习 107

（五）时尚健身运动 107

简便与实用——橡皮绳练习 116

清新空灵——塑身瑜伽 123

（六）立即见效的“局部塑身法”——轻松拥有迷人好身材！ 132

塑造天鹅般的优美颈部（132） 打造美人肩 134

展现立体的手臂（135） 美化胸部线条 138

塑造纤细腰身（142） 塑造圆翘臀部 146

塑造修长双腿 153

（二）孕期参加健身锻炼的益处 161

漂亮妈妈一、漂亮妈妈——孕期健身锻炼 161

（一）孕期的身心特点 161

（三）孕期健身锻炼应注意的问题 162

（四）孕期健身方法 163

呼吸练习（163） 健胸练习（164） 健腰练习 166

抬臀练习（167） 美腿练习（168） 展髋练习 169

放松练习 170

（二）产后健身锻炼的益处 171

（三）产后健身锻炼应注意的问题 171

（一）产后生理变化 171

二、漂亮妈妈——产后健身锻炼 171

（四）产后健身塑形练习方法 172

产后初期上肢练习（173）产后初期头颈部练习 174

产后初期下肢练习（175） 产后初期腰臀练习 176

产后下肢练习（177） 产后肩胸练习 178

产后腰部练习（180） 产后腹部练习 181

产后背部练习（183） 产后臀部练习 184

产后椅子操 185

白领丽人（职业女性）一、白领丽人（职业女性）的身心特点 188

二、职业女性参加健身锻炼的益处 188

三、不同职业女性健体塑形方法 189

（一）伏案型 189

眼部保健操（189）椅子操 190

拉伸练习（193） 哑铃健身练习 196

（二）站立型 199

卧姿练习（199）跪姿练习 202

坐姿练习（204） 站姿练习 206

（一）站姿的标准及不良站姿纠正 210

正确站姿的标准（210） 不良站姿的表现形式 210

培养优美站姿的练习方法 210

四、常见形体问题及职业病的防治方法 210

（二）坐姿的标准及不良坐姿纠正 211

正确坐姿的标准（211） 不良坐姿的表现形式 211

培养优美坐姿的练习方法 212

（三）行姿的标准及不良行姿纠正 212

培养优美行姿的练习方法 213

正确行姿的标准（212） 不良行姿的表现形式 213

（四）消瘦者的健体方法 214

美颈练习（215） 健臂练习 216

丰胸练习（218） 健腰练习 220

美腿练习 221

（五）肥胖者的健体方法 223

走与跑（223） 登高与爬山（223） 游泳 224

有氧健身操（224） 床上运动组合 224

（六）颈椎病的防治方法 226

练习注意事项（227） 颈部活动操 227

手持哑铃练习 230

（七）腰肌劳损的防治方法 231

练习注意事项（231）伸展性练习 232

床上伸拉操 234

（八）腰椎间盘突出症的防治方法 237

练习注意事项（237）徒手站立练习 238

徒手床上运动（240） 器械伸拉练习 243

倒行练习 244

（九）脊柱形变的防治方法 245

脊柱侧曲伸展性运动（245） 躯干屈伸性练习 246

脊柱侧曲力量性练习 247

脊柱生理曲度变形伸拉性练习 248

脊柱生理曲度变形力量性练习 250

（十）下肢静脉曲张的防治方法 251

站姿练习（251）坐姿练习（253）床上练习 255

健康奶奶一、老年女性心身特点 257

三、老年人健身运动的基本原则 258

二、怎样选择适合自己的健身方法 258

四、老年人健身锻炼的自我监督方法 260

五、老年女性健身锻炼的注意事项 261

六、老年女性健身锻炼方法 261

（一）家庭休闲健身法 261

床上卧姿健身练习（262） 床上坐姿健身练习 266

床上跪姿健身练习（269） 椅子健身伸拉操 271

桌椅美体练习操 274

（二）家庭简易保健练习法 276

头部保健操（276） 消除大脑疲劳保健法 277

面部按摩保健法（277） 牙齿保健操 278

卧式呼吸操（279） 坐式呼吸操 279

站式呼吸操（281）行走呼吸操 283

（三）户外健身练习 283

走步（283） 慢跑（285） 登山 286

空气浴（286） 日光浴（287）游泳 287

水中有氧操（288） 太极拳 290

健身操（291） 其他 296