营养健康新概念PDF电子书下载

第一篇 营养学堂 1

第一章 走进营养的世界 2

第一节 什么是营养 2

第二节 每餐都要达标的产能营养素 3

一、蛋白质 3

二、脂类 5

三、碳水化合物 8

第三节 矿物质 10

一、常量元素 10

二、微量元素 14

第四节 维生素 18

一、水溶性维生素 18

二、脂溶性维生素 21

第五节 水 22

一、水的生理功能 22

二、人体每天需要多少水 23

三、如何正确饮水 23

第六节 您每天需要多少营养素 24

一、您每天需要多少能量 24

二、宏量营养素的需要量 26

三、微量营养素的需要量 26

第二章 均衡营养 27

第一节 膳食指南教给您怎样吃最科学 27

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 27

二、多吃蔬菜水果和薯类 27

三、每天吃奶类、大豆或其制品 27

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 28

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 28

六、食不过量，天天运动，保持健康体重 28

七、三餐分配要合理，零食要适当 29

八、每天足量饮水，合理选择饮料 29

九、如饮酒应限量 29

十、吃新鲜卫生的食物 29

第二节 膳食宝塔帮您安排一日饮食 30

一、平衡膳食宝塔的内容 30

二、食物的选择原则 33

第三节 营养配餐有讲究 34

一、主食与副食搭配 34

二、荤菜与素菜搭配 34

三、口味的搭配 35

四、颜色的搭配 35

五、生熟搭配 36

第三章 营养与健康 37

第一节 体格检测指标 37

一、身高与体重 37

二、围度的测量与意义 38

三、体型的判断标准 38

第二节 解读化验单 39

一、血常规 40

二、尿常规 41

三、矿物质和维生素的检测 41

第三节 远离营养性疾病 44

一、营养素缺乏的原因 44

二、营养不良常见疾病 45

三、营养失调性疾病 47

第四节 慢性疾病患者的膳食营养管理 47

一、肥胖症膳食管理 48

二、心脑血管病的膳食管理 48

三、骨质疏松膳食管理 51

四、糖尿病膳食管理 52

五、痛风病膳食管理 54

六、肿瘤膳食管理 56

第二篇轻松采购 57

第四章 肉蛋选购 58

第一节 肉类 58

一、家畜肉 58

二、家禽 60

三、让人欢喜让人忧的动物内脏 60

四、新鲜肉的选购 62

五、您会辨认新鲜禽吗 63

六、哪种肉最适合您的身体 63

第二节 蛋类 65

一、蛋类为您提供最适宜的营养 65

二、蛋的选购与保存 67

三、丰富口味的加工蛋类 68

第五章 水产类 70

第一节 鱼类 70

一、鱼的分类 70

二、鱼的营养价值 70

三、鱼的检验方法 71

第二节 其他水产类 72

一、虾 73

二、蟹 74

三、海带 74

第六章 奶类 75

第一节 纯牛奶 75

一、牛奶的营养价值您了解吗 75

二、琳琅满目的包装奶您会挑选吗 77

第二节 酸奶营养更丰富 78

一、酸奶的主要营养成分 78

二、酸奶的功效 78

第三节 香甜的乳制品 79

一、奶粉 80

二、奶酪 83

三、炼乳 83

第七章 油脂 84

第一节 动物油 84

第二节 植物油 85

一、植物油的生产方法 85

二、植物油的保存方法 86

三、常用植物油的特点 87

四、植物油的感官检验 90

五、鲜为百姓所知的氢化植物油 90

第三节 怎样搭配食用油脂 90

一、脂肪酸的适宜比例 90

二、油脂选购误区 91

第八章 谷类与薯类 93

第一节 谷类的营养价值 93

一、谷类的营养成分 93

二、谷类的合理加工 94

三、常见谷类的营养特点 95

第二节 优质谷类的选购与储存 97

一、优质谷类的选购方法 97

二、如何让谷类安全度过夏季 97

第三节薯类 98

一、红薯 98

二、马铃薯 99

三、山药 101

四、芋头 102

第九章 豆类 103

第一节 豆类的营养价值 103

一、大豆的营养价值 103

二、大豆的选购方法 106

三、其他豆类 106

第二节 豆制品 107

一、豆腐 108

二、其他豆制品 108

三、豆芽菜 110

第十章 蔬菜 111

第一节 蔬菜的营养成分 111

一、蔬菜的分类 111

二、蔬菜的主要营养成分 111

第二节 蔬菜的选购与保存 114

一、蔬菜的选购 114

二、蔬菜的保存方法 114

第三节 常见蔬菜的特点 116

一、叶菜类 116

二、根茎类 117

三、瓜类及茄果类 118

第四节 蔬菜的颜色与营养价值 120

一、绿色蔬菜 120

二、黄色蔬菜 121

三、红色蔬菜 121

四、紫色蔬菜 121

五、黑色、白色蔬菜 121

第五节 菌类 122

一、菌类的营养成分 122

二、常见食用菌的营养功效 123

第十一章 水果 126

第一节 新鲜水果 126

一、水果的分类及营养 126

二、常见水果的营养特点 128

第二节 水果罐头 132

一、水果罐头的营养 132

二、罐头的挑选 133

第三节 坚果 134

一、坚果的营养价值 134

二、常见坚果的营养 134

三、香脆的坚果您会挑选和食用吗 136

第十二章 饮料 138

第一节 瓶装水 138

一、天然矿泉水 138

二、纯净水 139

第二节 果蔬饮料 140

一、果蔬饮料的生产工艺 140

二、家庭自制简易果蔬饮料 140

第三节 乳饮料 141

一、乳饮料的分类 141

二、乳饮料的特点 142

三、乳饮料的选购方法 142

四、乳饮料的合理饮用 143

第四节 植物蛋白饮料 143

第五节 功能饮料您可以喝吗 144

一、运动饮料 144

二、抗疲劳型饮料 145

第六节 茶 145

一、茶的营养成分 146

二、中国名茶 147

第七节 碳酸饮料 149

第八节 酒精饮料 149

一、黄酒 149

二、啤酒 150

三、葡萄酒 150

四、白酒 150

第十三章 调味品 152

第一节 单味调味品 152

一、酱油和酱类 152

二、食醋 153

三、盐 154

四、糖 154

五、味精 155

六、果酱 155

第二节 复合调味品 156

第十四章 功能食品 157

第一节 营养强化食品 157

一、常用营养强化剂 157

二、营养强化食品对人体健康的作用 158

第二节 保健食品 159

一、保健食品的功能 159

二、保健食品的主要功效成分 162

三、保健食品合理选购 163

第十五章 食品添加剂 165

第一节 食品添加剂的种类 165

第二节 食品添加剂的合理使用 167

第十六章 食品标签 169

第一节 食品营养指数您知道吗 169

一、能量密度与营养素密度 169

二、营养质量指数 169

三、营养素参考值 170

第二节 火眼金睛辨标签 172

一、食品标签的整体特点 172

二、通过食品名称分析食品的质量 173

三、学会分析食品标签上的配料表或成分表 173

四、重视食品的生产日期、保质期或保存期 173

第十七章 食品安全 175

第一节 食品的安全等级 175

一、普通食品 175

二、无公害食品 175

三、绿色食品 176

四、有机食品 176

第二节 家庭中如何预防食品污染和腐败变质 177

一、家庭中预防食品污染 177

二、食物腐败变质 180

第三节 食物中毒 181

一、细菌性食物中毒 181

二、有毒动植物中毒 182

三、化学性食物中毒 184

第三篇 快乐厨房 185

第十八章 常用烹饪方法 186

第一节 怎样煮饭最有营养 186

一、面食 186

二、米类 187

第二节 热菜的常用烹调方法 188

一、您会掌握火候吗 188

二、家庭烹调方法轻松学 189

第三节 家庭中的简易食品加工 193

一、腌渍食品 193

二、干菜 194

第十九章 聪明保住营养素 195

第一节 营养素损失到哪里了 195

第二节 怎样保住肉类营养 195

一、保存过程防止营养素流失 195

二、烹饪过程防止营养素被破坏 196

第三节 怎样防止蔬菜的营养流失 198

一、保存过程营养素的损失 198

二、烹饪过程营养素的损失 198

第二十章 合理分配三餐 200

第一节 一日三餐分配原则 200

一、三餐的进餐时间 200

二、三餐的能量分配 201

三、三餐食物的合理选择 201

第二节 不同人群每日营养供应方案 201

一、孕妇 201

二、乳母 202

三、0～6月龄婴儿 204

四、儿童 204

五、学生 205

六、老年人 206

第三节 利用食物交换份法，丰富每日餐桌 207

一、食物交换份法 207

二、利用食物交换份法编制食谱举例 211

第四节 您会合理吃零食吗 212

一、健康吃零食的原则 213

二、市售零食的常见安全隐患 213

第二十一章 厨房里的中医保健 215

第一节 药食同源 215

第二节 因人而异话食疗 216

一、平和体质 216

二、气虚体质 217

三、阳虚体质 218

四、阴虚体质 218

五、痰湿体质 219

六、湿热体质 220

七、血瘀体质 220

八、气郁体质 221

九、特禀（过敏）体质 221

第四篇 合理健身 223

第二十二章 锻炼身体也是学问 224

第一节 运动的分类与功能 224

一、运动的分类 224

二、运动的功能您了解吗 225

第二节 常见的运动项目 226

一、跑步 226

二、快步走 227

三、骑自行车 228

四、游泳 229

五、健身操 230

六、跳绳 230

七、爬山 231

八、球类 232

九、冰雪运动 232

第二十三章 做好准备去健身 233

第一节 制定身体活动计划 233

一、做好健康检查 233

二、运动时间 233

三、适宜的运动量 234

四、循序渐进，持之以恒 235

五、注意安全 235

六、做好准备活动和整理活动 236

第二节 制定适合自己的运动方案 236

一、因人而异选择运动方式 236

二、量体裁衣制定健身方案 237

附表一能量和蛋白质的RINS及脂肪供能比 242

附表二常量和微量元素的RNIs和AI 244

附表三 脂溶性和水溶性维生素的RNIs或Als 245

参考文献 246