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绪论 11

第一章 站立体式 14

第一部分 14

1.山式 14

2.手臂上举式 15

3.上举手指交扣式 16

4.祈祷式 16

5.上举祈祷式 17

6.牛面式 18

7.反转祈祷式 19

8.树式 20

9.幻椅式 22

第二部分 25

10.四肢伸展式 25

11.四肢侧伸展式 25

12.三角伸展式 26

13.战士Ⅱ式 26

第三部分 29

14.侧角伸展式 29

15.战士Ⅰ式 30

16.站立飞机式 31

第四部分 33

17.树式 33

18.半月式 33

19.战士Ⅲ式 35

第五部分 37

20.扭转三角式 37

21.侧角扭转式 38

22.门闩式 40

第六部分 43

23.加强侧伸展式 43

24.双角式 46

25.加强前屈伸展式 47

26.手抓脚趾伸展式 49

27.下犬式 50

第二章 坐立体式 53

第七部分 53

28.手杖式 53

29.手杖式上举手臂 54

30.手杖式手抓大脚趾 54

31.束角式 55

32.坐角式 55

33.手抓脚趾坐角式 56

34.简易坐 57

35.简易坐山式 57

36.英雄式 58

37.英雄坐山式 58

38.牛面式 59

第三章 前伸展体式 61

第八部分 61

39.加强背部伸展式 61

40.单腿头碰膝式 62

41.半英雄面碰膝加强背部伸展式 64

42.圣哲玛里奇Ⅰ式 66

43.坐角式 68

第四章 侧伸展体式 71

第九部分 71

44.巴拉瓦伽Ⅰ式 71

45.巴拉瓦伽Ⅱ式 72

46.椅子上的巴拉瓦伽式 74

第五章 倒立体式 77

第十部分 77

47.支撑头倒立 77

48.支撑肩倒立 80

49.单腿肩倒立 81

50.侧单腿肩倒立 82

51.半犁式 83

52.犁式 84

53.膝踫耳犁式 85

54.双角犁式 86

55.侧犁式 86

第六章 腹部体式 88

第十一部分 88

56.上伸腿式 88

57.完全船式 90

58.卧手抓脚趾伸展式Ⅰ和Ⅱ 91

第七章 后弯体式 93

第十二部分 93

59.四肢支撑式 93

60.上犬式 95

61.弓式 96

62.蝗虫式 96

63.骆驼式 97

第八章 拜日式（连续的体式循环） 99

第十三部分 99

64.拜日式 99

第九章 恢复体式 104

第十四部分 104

65.仰卧英雄式 104

66.仰卧束角式 106

67.支撑后仰支架式 106

68.椅子上的支撑肩倒立 107

69.桥式肩倒立 109

70.倒箭式 110

71.挺尸式 110

结束语 113

附录 习练序列 116

YOG 126