爱上跑步 越跑越健康PDF电子书下载

序 5

前言 爱上跑步很简单 6

完整的跑步锻炼才是预防伤病的招数 10

Part 1 拉伸伴随全程 14

拉伸动作推荐 16

拉伸动作推荐 26

Part 2 力量训练很有必要 32

身体力量练习 32

深蹲 32

单腿深蹲 34

仰卧伸腿 37

腰部绕环 38

平衡力量练习 40

瑞士球1 40

瑞士球2 43

瑞士球3 44

瑞士球4 45

Part 3 运动预防处方 47

膝关节预防处方 48

处方1 48

处方2 48

处方3 50

跟腱预防处方 51

综合处方 52

跑者必备常识 58

Part 4 与跑步有关的事 60

有氧跑、变速跑与间歇跑 60

跑步机答疑 61

配速与心率控制 63

呼吸答疑 66

感冒 68

跑步姿态与落地 68

季节与天气 70

夏日运动 70

冬季运动 72

坏天气考虑室内运动 74

装备 76

夜跑 78

饮食 79

晨跑注意 79

跑后饮食 79

自配运动饮料 81

瓶颈突破 82

跑步须知 84

跑步人群宜忌 84

常识问答 86

日常训练计划 87

初级跑者4周训练计划 89

中级跑者4周训练计划 91

高级跑者4周训练计划 93

Part 5 成为真正的跑者马拉松 95

跑马能力自查 95

马拉松训练手段 96

赛前一个月调整 99

赛前一周调整 100

精心准备第一次马拉松 100

开始跑吧 101

配速安排 101

应对不适 101

饮食注意 102

其他事项 103

赛后恢复注意事项 104

赛后即时恢复 105

物理恢复手段 105

营养恢复措施 106

科学的训练计划 106

4周训练计划（适用于半马、全马） 106

8周训练计划（适用于全马） 112

12周训练计划 124

Part 6 打造完美身材——减脂跑 130

瘦身看这里 131

跑步机 133

饮食 133

平台期 134

其他运动方式 135

塑形看这里 136

瘦腰看这里 136

美腿看这里 137

如果你是肌肉型腿 137

如果你是脂肪型腿 138

越锻炼越受伤？——伤病解决之道 140

Part 7 不适康复处方 144

头部不适 144

上半身不适 145

大腿不适 147

膝部不适 148

关节响动 153

小腿不适 154

足部不适 156

Part 8 病症康复处方 161

扭伤 161

膝盖外侧副韧带损伤 162

髂胫束综合征 162

髌骨损伤 163

半月板损伤 163

肌肉拉伤 164

关节积液 166

骨膜炎 167

足底筋膜炎 167

后记 陶教练的肺腑之言 169