你的第一本跑步入门书PDF电子书下载

1.人类，天生会跑——从本能谈起 2

从古老的故事开始 2

奔跑的狮子和羚羊 2

古老的部落钟爱的奔跑情节 4

夸父、奔跑与追求 10

世界上的奔跑者 12

政界人物，再忙也会跑步 12

时尚达人，跑步是生活的一部分 14

全世界有超过一亿人在跑步 16

2.跑步，看上去很美——跑步带来的伤害及病患跑法解读 18

跑步带来的伤害 18

低血压跑者的心悸过度 18

大体重跑者的膝盖压力过大 20

脚踝不正跑者跑出的脚腕受伤 22

无法让跑者继续的岔气 24

一跑就抽筋的痛苦 30

疾病患者的跑步解读 32

糖尿病患者该如何跑步 32

高血压患者该如何跑步 34

脂肪肝患者该如何跑步 36

慢性支气管炎患者该如何跑步 38

颈椎病患者该如何跑步 40

塑身、减重对跑步的谬读 46

女生跑步小腿会越跑越壮的谬读 46

跑后不能立刻吃饭否则就白跑了的谬读 48

瘦人跑步会越跑越瘦的谬读 50

空腹跑步更容易减重的谬读 52

跑步会让女性乳房下垂的谬读 54

3.心动，就动起来吧——奔跑的准备 56

跑步的时间选择 56

村上春树的晨跑奇缘 56

什么时间跑好，早上跑步、中午跑步，还是傍晚跑步 58

户外跑，还是室内跑步机跑 64

跑步的基本配置 66

跑步需要的装备 66

跑步需要一双合脚的鞋子 68

跑步着装要求散热、通风 70

一条毛巾、一瓶水随时补充水分及擦汗 76

跑步的心理准备与承受力 78

跑前热身，唤醒沉睡的身体 78

跑完拉伸，放松紧张的肌肉 80

初跑者需要跑多久，可以跑多远 86

4.进阶，跑步实践课——拒绝懒惰从今天开始 88

正确的跑步方式 88

用快走作慢跑的“引桥” 88

慢跑时，正确的呼吸法 90

跑步时是否该用前脚掌落地 92

脚步轻一点，跑步安静些 94

手臂摇摆幅度是否越大越好 96

合理的跑步时间安排 98

入门者保证每周3～4次的运动时间 98

理想的运动强度安排为“一天轻、一天重” 102

跑步时间每次30～50分钟，跑步机60分钟 104

合适的跑步速度安排 106

放空思考，跑就只是跑 106

关于思考、视觉、感觉的调整 108

呼吸、速度与心率的关系 110

起跑时刻，呼吸保持流畅 112

匀速时刻，呼吸要有韵律 114

巅峰状态，加大呼入量 116

初跑的第1、 2周，不追求速度、时间跑 118

第3、 4周，将跑步时间延长5～10分钟 120

坚持长时间的耐力训练 122

不同跑道的场地选择 128

公路跑道 128

沙滩练跑 130

上坡跑与下坡跑 132

在野外小径练跑 134

赤脚跑 140

不同感受了解身体状态 142

呼吸困难是否是体力极限 142

寻找适合自己的步频与步幅 144

原地小踏步、小步跑、后踢跑及其所活动肌肉群 146

跑步时体力的合理分配有讲究 152

5.完善，坚持完美的跑步计划——让跑步改变你 154

训练健美身材的必知必练 154

核心肌群是身材健美的关键 154

减重进入平台期，需要增加力量训练让肌肉结实，才能燃烧更多热量 156

跑步小动作顺利瘦小腹 158

多做伸展，可避免“铁腿” 160

食物的摄取量，才是减肥的重点 162

小窍门，助力跑步顺利进行 164

冬天跑步手套不可少 164

护目镜很酷，更能护眼 166

冬天跑步戴上口罩，才不会流鼻涕 168

专业装备，降低伤害、提升跑感 170

排汗衫好还是纯棉衫好 170

女生的运动内衣该怎样选 172

不同跑步姿势应选用不同功能的跑鞋 178

紧身裤可以降低双腿间的摩擦 180

认清错误，降低跑步伤害 182

常见受伤部位与症状 182

受伤四大原因及基本处理 188

三种常见膝前痛的治疗方法 190

饮食均衡 助力跑步 192

按运动量摄取碳水化合物 192

摄入蛋白质修补肌肉纤维 194

适量摄取维生素及矿物质 196

训练前喝水：控制水分平衡 198

训练时喝水：补充碳水化合物 200

训练后喝水：含钠减排尿 202