运动拉伸实用手册PDF电子书下载

序 1

前言 1

第一章 运动拉伸的基本信息 2

1.拉伸的概念 2

2.拉伸的目的及其优点 2

3.进行动态、主动及被动拉伸的方法 4

4.训练前热身计划建议 6

5.训练后整理活动计划建议 7

6.拉伸注意事项 7

第二章 动态拉伸方法 9

1.前后摆手 9

2.肩肘摆手 10

3.手打圈 11

4.抬腿提踵向前走 12

5.髋外旋提踵向前走 13

6.膝屈提踵 14

7.向前踢腿 15

8.直腿体前屈往后走 16

9.弓步向前 17

10.弓步转身 18

11.横向弓步 19

12.弓步体前屈 20

13.手足前走 21

14.前后摆腿 22

15.横向摆腿 23

第三章 上肢肌肉主动及被动拉伸方法 25

1.前三角肌 25

2.中三角肌 28

3.后三角肌 31

4.肩内旋肌群 35

5.肩外旋肌群 40

6.肱二头肌 45

7.脑三头肌 46

8.前臂屈肌群 53

9.前臂伸展肌群 58

10.背阔肌 62

11.胸匈大肌 66

第四章 下肢肌肉主动及被动拉伸方法 72

1.臀部肌群 72

2.髂腰肌 80

3.阔筋膜张肌 84

4.股四头肌 87

5.腘绳肌 93

6.内收肌群 100

7.腓非肠肌 103

8.比目鱼肌 109

9.胫骨长及短肌 113

10.胫骨前肌 115

第五章 颈部及躯干肌肉主动及被动拉伸方法 119

1.颈侧面肌肉 119

2.颈侧前面肌肉 120

3.颈侧后面肌肉 121

4.腰方肌 127

5.腹部肌肉 130

第六章 拉伸由组合建议 135

1.日常拉伸组合建议 135

2.改良姿态拉伸组合建议 137

3.预防背部受伤拉伸组合建议 138

4.跑步自行车的拉伸组合建议 139

5.排球手球篮球的拉伸组合建议 140

6.网球羽毛球乓球的拉伸组合建议 142