求医不如运动 40岁登上健康快车PDF电子书下载

Part 1 修复人体器官——未病先防，精致护身 1

1 锻炼心血管系统——改良“运输通道”，促进血液循环 2

大病由小疾起，警惕心血管疾病的入侵 2

无病≠健康，健康＝有氧运动 3

心血管测试 5

基本的心血管锻炼方式 6

快走30分钟——预防高血压 7

慢跑30分钟——预防厚血症 9

中度家事运动30分钟——预防冠心病 11

2 强健骨骼组织——建设“健康储备库”，保障人体正常活动 13

中年骨骼要强健——40岁以上应重点突破 13

你的骨骼健康吗 14

两套操舒展全身骨骼 16

隔墙看戏操，10点10分操——预防颈椎病 17

转腰操＋平躺转体——预防腰骨痛 18

锻炼肩部——预防肩周炎 20

按摩指关节——防止关节退化及变形 21

锻炼手骨——缓解手指、手腕酸痛 22

锻炼髋骨——预防“不死的癌症” 23

锻炼腓骨与胫骨——强健下腿不骨折 25

锻炼脚踝关节——缓解脚部扭伤 26

锻炼趾骨——小脚趾，大健康 27

Part 2 强壮我们的五脏——顺时运动，以自然之道还自然之身 30

1 春夏宜练静功——滋阴养阳 31

静功是长寿之道 31

来自佛家修禅的启示——睡前5分钟练习的静养功 32

2 秋冬宜练动功——生阳养阴 34

动功——强身健体之本 34

太极拳——中老年最佳健身之道 36

3 春养肝——让“血脉”更加通畅 39

春三月宜夜卧早起，广步于庭 39

呼吸内养功法——春风送暖万物苏，养肝护肝正当时 41

4 夏养心——调气血，安神志 43

使气得泄，不劳形神 43

睡仙功——让你精气十足的功法 45

5 长夏养脾——调和脾胃，充旺正气 46

健脾养胃法——补益气血，百病好医 47

锻炼脚趾——帮脾胃减负 48

6 秋养肺——宣通肺气，疏散外邪 50

呼浊吸清，吐故纳新 50

扩胸走＋憋气练习——增强肺部能力 51

耐寒锻炼——增强免疫力，预防感冒 53

7 冬养肾——培补阳气，强身抗病 55

按摩腰眼＋热敷腰部——益肾又防病 55

简单按摩法——补肾固精，通经活血 57

Part 3 管理自己的脂肪——好体形需要好锻炼 59

1 40岁，别让肥胖成炮弹 60

中年发“福”不是“福” 60

评估你的体能——该不该减肥 62

2 减肥对号入座，塑身分男女版 64

选择运动减肥方式，先看体形 64

适合男士的塑身方法——开弓法 67

适合女士的塑身方法——跳绳法 68

3 有氧锻炼消耗整体脂肪——减肥塑身第一课 71

全方位的有氧健身锻炼——最佳减肥运动 71

迈开你的腿——2000步是开始，10000步是目标 73

一周至少3次慢跑 75

每天30分钟的游泳 77

有氧体操助你“燃烧”脂肪 78

4 肌肉锻炼——传动你的身体，关掉脂肪制造机 80

拿什么拯救你，我的肌肉 80

锻炼颈部肌肉——动人的颈部为你的风采加分 82

锻炼前臂肌肉——和“拜拜肉”说拜拜 84

锻炼胸部肌肉——挑逗你的性感 86

锻炼腹部肌肉——摆脱腹部的“中年圈” 88

锻炼腰部肌肉——告别“水桶腰” 90

锻炼臀部肌肉——塑造结实的臀部 92

锻炼背部肌肉——轻松“贝多分” 94

锻炼大腿肌肉——恋上丰盈的感觉 96

锻炼小腿肌肉——美丽从腿肚子“钻”进去 98

Part 4 抗衰老运动处方——运动是长寿的“灵丹” 100

1 40岁，打破未老先衰变古董的“神话” 101

身体年龄自测法 101

欲求长寿方，应从运动找 103

2 抗衰老方案（一）：每天的健身计划 105

早上10分钟的伸展运动——唤醒你的身体，激发关节弹性 105

练“六字诀”——平衡阴阳，延年益寿 107

不乘电梯，爬楼梯——踏着抗衰的阶梯，青春不再遥远 109

3 抗衰老方案（二）：每周3次的有氧锻炼计划 111

“欺负”两条腿——步子迈大寿自来 111

不乘车，多骑车——悠悠岁月情，一颗不老心 113

4 抗衰老方案（三）：每周2次的阻力运动计划 115

球拍类运动——轻松抗衰老，健康你我他 115

水中健身锻炼——身心双修非梦事 118

5 抗衰老方案（四）：激活体内的穴位和经络 120

按摩2个“长寿穴”——一个人的“不老泉” 120

按摩3个保健特区——背部、脐部和腋窝 122

Part 5 提高性商的健身法——健身，为性爱“增悦” 124

1 40岁后，性福之旅还能走多远 125

不惑之年， “她”的性欲增强了 125

中年男性性能力“告急” 127

性能力测试 128

2 性爱前后走，性福真美妙 130

全身按摩——较多地享受抚摩、做足前戏情更浓 130

丈夫永远无权先睡——重新拥抱、抚摸，别忘了“性后戏” 132

3 在运动中“性”趣盎然 134

性生活也是一种锻炼——坚持不懈，持之以恒 134

强健四肢——开足马力，将性爱支撑到底 136

增强肢体的柔性和弹性——平顺自如地变换姿势 138

凯格尔练习——锻炼性快感的肌肉 139

收缩尿道、阴道、骨盆肌肉——恢复阴道弹性 141

勤练阴茎——为性爱加油 142

摆脱“ED”——她快乐所以我快乐 144

开一剂合适的“运动处方”——纠正肾虚体质 146

坐班族走路上班，日行万步以上——治疗性欲减退 148

Part 6 男性健身方案——40岁后的男人需要大修 151

1 40岁后的男人：“十面埋伏” 152

40岁男人健康的标准是什么 152

男过四十天过午——44岁，慢性病找上门 154

警惕：男性也有“更年期” 156

2 40岁后的男人，请保卫你最后的地盘 158

男人不要做“昙花” 158

肌肉的“背叛”：玩点重金属，拉拢“她” 160

保持记忆力，延缓脑衰老 162

3 44岁男人迈过健康“拐点” 164

马步冲拳操——通经活络，消除疲劳 164

旱地划船操＋背部保健操——防背痛，益脏腑 166

小燕飞＋较劲法＋颈部拉伸法——呵护颈部 168

4 锻炼：让难隐的痛静静走开 170

男性远离前列腺问题从“跳”开始 170

温和运动＋推拿按摩法——防治前列腺增生 171

Part 7 女性健身方案——女人千补万补不如运动补 173

1 女人40，身体变化出卖了你的健康 174

关注更年期 174

小心更年期综合征 176

2 女人如花花如梦，运动护花花常红 178

简易运动，调整全身的激素平衡 178

卵巢早衰来袭，运动“保鲜”妙招 180

进行力量训练——弥补荷尔蒙分泌不足 182

3 出“动汗”吧——活化肌肤，驱除皱纹 185

动汗——控制酸性体质 185

夏天穿厚衣服或雨衣去跑步 187

抚平皱纹，焕发青春光彩 188

享受出汗——先健身，后蒸桑拿 191

4 更年期小病小痛及时除 192

感到头昏就拍拍头——轻松拍打，快乐健康 193

改善尿失禁的健身方法 194

胸部运动＋拍打功——保障乳腺健康 196

白天加大运动量——夜夜好眠非难事 197

Part 8 上班族的自我运动减压法——不要赢了事业、输了健康 200

1 压力增大，健康透支 201

慢性疲劳症是中年人的大敌 201

“过劳死”——“赢得了世界，却失去了自己” 203

“亚健康”与“过劳死”自查测验 205

2 运动成就心理健康 208

笑也是运动——常笑驱闷解乏添活力 208

触摸音乐情景跑：跑出High的感觉 210

给抑郁画个像：画出来的情绪就扔掉吧 212

3 累了，咋办——亲近运动，陪护身心 214

睡觉不是解脱，运动才能重生 214

防止“五劳”伤身心 216

摆平“熬夜疲劳”的艺术 218

简易运动消除“伏案疲劳” 220

4 送给特殊人群的运动减压方案 223

中年电脑族的减压方案 223

中年白领族的减压方案 225

中年脑力劳动者的减压方案 227

附录 229

一、运动中的营养 229

二、肌肉运动方案 230

三、各种运动的能量消耗 230

四、小技巧，大健康 231