躺瘦 普拉提18招PDF电子书下载

Chapter 1 普拉提瘦身，有型有范儿有线条 15

普拉提入门简单利体态 16

普拉提并不比瑜伽难度高，入门更容易 16

普拉提练习简单直接，不需要思考太多 17

瑜伽利心态，普拉提利体态 17

瑜伽增强柔韧性，普拉提增强身体稳定性 18

瑜伽酷似民族舞，而普拉提有芭蕾的美感 18

普拉提拥有比瑜伽更为精准的康复方案 19

哪些人特别适合练习普拉提 20

有损伤不适合练瑜伽：普拉提的康复训练能帮你 20

练普拉提的康复作用：矫正不良体态，塑造优美体线 20

久坐办公室一族：腹部赘肉，腰软无力，就练普拉提 21

无运动基础的朋友：上手容易见效快，一定要选普拉提 21

健身爱好者：普拉提是当仁不让的日常训练项目 21

“负压”人群：普拉提的运动感帮助驱除无形压力 21

练习这样开始 22

了解自己的身体，瘦身不伤身 22

循序渐进，量力而行，美丽自然来 23

准备合适的垫子和柔软舒适的衣服 23

注意细节，运动愉快又有效 23

懂得普拉提的休息方式，让你瘦得更轻松 24

动作间相互配合，张弛有度 24

根据自身情况选择动作 24

结束或起始姿势上可稍事休息 24

单堂训练结束后的休息体位多样 25

以伸展动作为主的训练热身及冷身动作 25

了解这些关键词，动作标准效果好 26

Chapter2 躺着动一动，从头瘦到脚 29

瘦全身 30

交叉剪刀 30

双腿伸展 32

瘦腹部 34

卷曲上提 34

双腿下降 36

瘦腰 38

腹斜肌交叉单腿伸展 38

侧屈侧提 40

瘦大腿 42

侧提上方腿画圆圈 42

侧提下方腿画圆圈 44

瘦小腿 46

卧位跳跃 46

肩桥提踵 48

瘦手臂 50

仰泳式 50

半卧臂支撑 52

美肩 54

肩画圆圈 54

俯卧臂抬起 56

瘦背 58

基本背伸展 58

天鹅下潜 60

美胸 62

仰卧推举 62

塑臀 64

蚁式 64

Chapter 3 瘦身不瘦胸，打造S曲线 67

第1步：5分钟狂甩赘肉 68

骨盆卷动 68

百拍 70

腘绳肌交叉伸展 72

后置支撑 74

第2步：5分钟丰胸提臀 76

前置支撑 76

攀登者 78

向上伸展 80

俯卧撑 82

屈膝俯卧撑 84

俯卧腿抬起 86

Chapter 4 心灵得释放，容颜自然美 89

心灵减压 90

摇动 90

侧弯 92

脊柱健康 94

猫式 94

跪姿扭转 95

损伤修复 98

背贴墙站立 98

瀑布 101

排毒养颜 102

侧踏单车 102

钟摆 104

附录 普拉提康复功效索引 106