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第一部分 与肌肉有关的基础知识 4

第一章 肌肉：什么使它们如此珍贵 4

1.1 复杂的共同运作 5

1.2 肌肉：我们新陈代谢的发动机 6

减肥的排量和马达 6

1.3 肌肉生长少不了卡路里 6

保持组织结构 7

1.4 减轻体重变苗条 7

肌肉使人苗条 7

第二章 肌肉和肌肉纤维 9

2.1 白肌纤维负责速度 10

2.2 红肌纤维决定耐力 11

2.3 中间肌纤维 13

2.4 肌肉内部发生了什么 13

2.5 被低估的肌膜 14

力量传递者 14

如果肌膜发生了问题 14

第二部分 关于肌肉训练的一切 18

第三章 肌肉训练的四种途径 18

3.1 提高肌肉的协调能力 18

3.2 加强区域性肌肉的耐久力 19

改善新陈代谢 19

3.3 肌肉增长 20

3.4 高效地提高力量 20

3.5 强度：训练量决定成功 22

理想的训练 22

大运动量的训练 23

将身体塑形成运动员的体形 23

3.6 肌肉训练也需要休息 24

避免过分劳累 24

3.7 聪明地训练 24

3.8 小心过量：当肌肉开始疼痛时 24

肌肉酸痛 25

肌肉硬化和肌肉拉伤 25

肌肉纤维撕裂 25

肌肉撕裂 25

第三部分 练习 28

第四章 您是自己的个人教练 28

4.1 用多变的练习来应对单调 29

这样您可以正确变化练习 29

4.2 您应该以怎样的频率训练 30

4.3 热身是很重要的 31

第五章 前臂和上臂 32

5.1 坐姿起桥 32

5.2 双臂反屈伸 32

5.3 钻石—俯卧撑（近距俯卧撑） 33

5.4 拉栏杆 34

5.5 带阻力的肱二头肌卷曲 35

5.6 反举手臂 36

5.7 强推1 37

5.8 负重臂弯举 38

5.9 仰卧伸肘 39

第六章 肩部和颈部 40

6.1 点头转颈 40

6.2 手臂旋转 41

6.3 肩膊推举 42

6.4 提肩 42

6.5 强推2 43

6.6 跪撑举臂 43

6.7 拉伸手臂 44

6.8 蹲姿上举 45

6.9 拉伸颈部 46

6.10 负重前平举和侧平举 47

第七章 胸部和上背部 48

7.1 肩部伸展 48

7.2 俯身提背 49

7.3 仰卧划船 50

7.4 引体向上 52

7.5 擦窗式 52

7.6 划船式下拉 53

7.7 经典俯卧撑 54

7.8 滑行俯卧撑 55

7.9 高姿俯卧撑 55

7.10反向俯卧撑 56

7.11仰卧推举 57

第八章 腹部和下背部 58

8.1 仰卧卷腹平衡式 58

8.2 仰卧扭转卷腹平衡式 58

8.3 长桥式 59

8.4 交叉式（仰卧交叉触膝） 60

8.5 屈膝卷腹 61

8.6 俯卧两头平举 62

8.7 反向卷腹 63

8.8 抱桌式 64

8.9 仰卧顶髋垂直举腿 64

8.10 转体触膝卷腹 65

8.11 仰卧灵活顶臀 66

8.12 俯卧两头起 67

8.13 转体平衡式 68

8.14 游泳式挺身 69

8.15 全伸展仰卧起坐 70

8.16 侧卧抬腿 72

8.17 腰部平衡式 73

8.18 仰卧抬腿 74

8.18 悬空坐姿 75

8.19 蹲姿双臂劈砍 75

8.20 游动眼镜蛇式 76

第九章 核心区训练 77

9.1 超人式 77

9.2 平板反撑抬腿 78

9.3 波比式 80

9.4 俯卧撑劈砍 81

9.5 蹲姿劈砍 82

9.6 平板支撑 83

9.7 核心肌群卧撑 84

9.8 腿部扭转 86

9.9 钢绳式（跪撑举臂抬腿） 88

9.10大力侧卧卷腹 89

9.11臀部扭转 90

9.12正面抬腿 92

第十章 臀部和腿部 93

10.1 弓步压腿 93

10.2 单腿屈膝下蹲 93

10.3 单腿屈膝站起 94

10.4 坐姿直腿上提 95

10.5 仰卧抬起髋部 96

10.6 坐姿夹腿 97

10.7 站立提腿 97

10.8 腿弯举 98

10.9 跳上箱子或跳上台阶 99

10.10 侧弓步 99

10.11 相扑式下蹲 100

10.12 交替跳—弓步 100

10.13 臀部平衡式 101

10.14 跪撑侧抬腿 102

10.15 弓步前行 102

10.16 俯卧腿弯举 103

10.17 跪撑腿弯举 104

10.18 侧卧外侧抬腿 106

10.19 侧卧内侧抬腿 107

10.20 桥式髋部上抬 108

10.21 杰克式跳跃（开合跳） 109

10.22 高抬腿 110

10.23 向内—向外—转动 110

10.24 小腿后侧肌群训练 111

10.25 胫骨训练 112

10.26 脚跟及脚尖行走 112

第十一章 身体稳定性练习 113

11.1 单手侧支撑 113

11.2 蜘蛛式俯卧撑 114

11.3 交替单手俯卧撑 115

11.4 组合式单手侧支撑 116

11.5 手掌手肘交替俯卧撑 118

11.6 “跳起—下蹲”动作 119

11.7 登山者 120

11.8 爬行者 122

11.9 面壁徒手倒立 123

11.10 面壁倒立推举 124

11.11 单腿平衡式 124

11.12 平板支撑抬腿举臂 125

11.13 双手上下交错俯卧撑 126

11.14 超级单手侧支撑 127

11.15 蝎子式俯卧撑 128

第十二章 训练综合单元 130

12.1 迷你锻炼单元 130

1.高抬腿 130

2.双臂反屈伸 130

3.拉伸手臂 130

4.屈膝卷腹 131

5.弓步压腿 131

6.超人式 131

7.手掌手肘交替俯卧撑 131

12.2 一级健身单元 132

1.俯卧撑 132

2.仰卧划船 132

3.仰卧卷腹平衡式 132

4.侧弓步 133

5.俯卧撑劈砍 133

6.面壁徒手倒立 133

12.3 二级健身单元 134

1.滑行俯卧撑 134

2.俯身提背 134

3.仰卧扭转卷腹平衡式 134

4.相扑式下蹲 134

5a.手掌手肘交替俯卧撑 134

5b.侧卧抬腿 135

6.蜘蛛式俯卧撑 135

7.波比式 135

8.侧卧抬腿 135

9.跪撑腿弯举 135

12.4 塑身单元 136

1.近距俯卧撑 136

2.反向卷腹 136

3.转体触膝卷腹 136

4.仰卧顶髋垂直举腿 136

5.侧卧内侧抬腿 137

6.组合式单手侧支撑 137

7.俯卧腿弯举 137

12.5 背部锻炼单元 138

1.点头转颈 138

2.蹲姿上举 138

3.肩部伸展 138

4.仰卧交叉触膝 138

5.反向卷腹 138

6.仰卧灵活顶臀 139

7.游泳式挺身 139

8.核心肌群卧撑 139

9.跪撑侧抬腿 139

10.平板支撑抬腿举臂 139

12.6 减肥单元：第1—3周 140

1.高抬腿 140

2.跪撑举臂 140

3.高姿俯卧撑 140

4.仰卧交叉触膝 141

5.臀部扭转 141

6.跪撑腿弯举 141

7.登山者 141

12.7 减肥单元：第4—8周 142

1.交替跳起—弓步 142

2.跪撑举臂 142

3.高姿俯卧撑 142

4.仰卧交叉触膝 143

5.游泳式挺身 143

6.臀部扭转 143

7.登山者 143

8.俯卧腿弯举 143

9.超人式 143

第四部分 肌肉需要营养 146

第十三章 主要营养物 146

13.1 碳水化合物：能量的供应者 146

食用太多也没用 147

13.2 脂肪：必需而繁多 147

脂肪和脂肪是不一样的 148

13.3 蛋白质：肌肉铸造师 148

氨基酸：蛋白质的基石 149

通过肌酸获得更多能量 150

通过牛磺酸获得更多力量 150

重要的是蛋白质的多样性和质量 150

13.4 最重要的营养素 152

矿物质和微量元素 152

维生素 152

营养补充剂：这是必需的吗 152

13.5 水对肌肉的作用 153

饮用足够的水 153

肌肉训练和酒精 153

能量饮料、运动员饮料和等渗运动饮料 153

词汇索引 154

动作索引 156

出版后记 158