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第一章 体质测定与健身处方 1

第一节 体质测定与评价 1

1 由体质说起 1

2 体质监测 2

3 测定标准 3

4 体质评价 8

5 理想体质 9

第二节 医药处方与健身处方 9

1 健身处方的由来 10

2 健身处方的意义 11

3 健身处方的基点 12

4 健身处方的分类 13

5 健身处方的内容 14

6 健身处方的程序 21

第二章 改善身体形态健身处方 26

第一节 体格 26

1 全面体格 26

处方一：游泳 26

处方二：体操 28

处方三：广播体操 30

处方四：工间操 31

处方五：举重 32

2 身高 35

处方一：篮球（运球、跳投） 35

处方二：排球（传接球、跳扣球与拦网） 37

处方三：跳绳 39

处方四：跳跃 40

处方五：跳高 42

处方六：助跑摸高 44

处方七：摸高器 45

处方八：体育游戏 46

3 体重 48

处方一：健美操 49

处方二：迪斯科 50

处方三：形体锻炼 51

处方四：肌肉锻炼 54

处方五：健身功率车 56

处方六：健身器 57

处方七：举重机 59

4 胸围 60

处方一：自由泳 60

处方二：双桨划船 61

处方三：划船器 63

处方四：双杠 64

处方五：吊环 65

处方六：扩胸 66

处方七：平卧推举 67

处方八：拉力器与橡皮筋 69

5 身高标准体重 70

处方一：自编健美操 70

处方二：芭蕾练习 72

处方三：形体训练 74

处方四：爬山坡 76

处方五：体转练习 78

处方六：空手道 79

处方七：跆拳道 80

第二节 体型 81

1 体脂率 82

处方一：万米长走 82

处方二：长距离慢跑 84

处方三：原地跑 86

处方四：自行车郊游 88

处方五：水中走、水中跑 90

处方六：桑拿浴 91

处方七：减肥操 92

处方八：美腰健腿训练器 94

处方九：减肥俱乐部 95

2 肌肉健美 97

处方一：全身肌肉健美 98

处方二：局部肌肉健美 100

处方三：联合等动器 104

处方四：哑铃健身操 106

处方五：男子健美操 107

处方六：女子健美操 108

处方七：综合训练器 110

处方八：多功能、组合式训练器 111

处方九：腹肌架 113

处方十：引体屈伸器 114

处方十一：伸背器 115

第三章 强化身体机能健身处方 117

第一节 心血管功能 117

处方一：健身跑 117

处方二：登楼梯 119

处方三：山间疾走 121

处方四：花式跳绳 123

处方五：高抬腿运动 124

处方六：活动跑台 126

处方七：台阶运动 128

处方八：功率自行车 130

第二节 肺功能 132

处方一：水球 132

处方二：蝶泳 134

处方三：潜泳 136

处方四：滑雪 137

处方五：24式简化太极拳 138

处方六：医疗保健太极功 139

处方七：瑜珈 140

处方八：气功 141

处方九：纳气功 143

处方十：歌咏 144

处方十一：狂啸与喊山 145

第四章 增强身体素质健身处方 147

第一节 上肢力量 147

处方一：网球 148

处方二：手球 149

处方三：壁球 150

处方四：健身球 151

处方五：哑铃 152

处方六：提举杠铃 154

处方七：壶铃 155

处方八：扳手腕 156

处方九：爬竿、爬绳、爬软梯 158

处方十：云梯 159

处方十一：俯卧撑或五指俯卧撑 160

处方十二：引体向上 162

处方十三：太极推手 163

处方十四：太极推手器 165

处方十五：卧推或推举 166

第二节 腰腹力量 167

处方一：蝶泳 167

处方二：负重转体 168

处方三：旋转扭腰器 169

处方四：呼啦圈 170

处方五：仰卧架 171

处方六：古典式摔跤 173

处方七：实心球后抛 173

处方八：肋木举腿 174

处方九：徒手腰腹练习 176

处方十：俯卧上体后仰与仰卧二头起 177

第三节 下肢力量 178

处方一：跑步机 178

处方二：踏板操（舞） 179

处方三：踏步器 181

处方四：连续跳跃障碍物 182

处方五：原地纵跳 183

处方六：原地负重半蹲 185

处方七：负重跑 186

处方八：攀登 187

处方九：太空漫步器 189

处方十：重力水车 190

第四节 速度素质 191

处方一：30米或60米冲刺 191

处方二：百米疾跑 193

处方三：变速跑 194

处方四：追逐性体育游戏 195

处方五：快速高抬腿跑 196

处方六：立定跳远 197

处方七：助跑摸高跳 199

处方八：双飞与三飞 200

处方九：棒垒球跑垒 201

处方十：击剑运动 202

第五节 耐力素质 203

处方一：12分钟跑 204

处方二：中长距离慢跑 207

处方三：中长距离游泳 208

处方四：赛车越野 209

处方五：登山 211

处方六：长时间体力劳动 212

处方七：野营拉练 214

第六节 灵敏性素质 215

处方一：球类活动 215

处方二：中华武术 217

处方三：羽毛球 218

处方四：乒乓球 218

处方五：溜冰与旱冰 220

处方六：自由式摔跤 221

处方七：柔道 222

处方八：运球过杆 223

处方九：五禽戏 225

处方十：集体跳长绳 226

处方十一：斗鸡 227

第七节 柔韧性素质 227

处方一：健身棒操 228

处方二：水上芭蕾 229

处方三：跳水 230

处方四：松身功 231

处方五：柔软体操 232

处方六：中老年迪斯科 233

处方七：伸展运动 234

处方八：体前屈与体后屈 236

处方九：呼啦桥 238

处方十：悬胸 239

处方十一：压腿杠 240

处方十二：搁腿架 241

第八节 平衡性素质 242

处方一：轮滑 243

处方二：花样滑冰 244

处方三：帆板船 245

处方四：单人皮划艇 246

处方五：蹦床 247

处方六：慢骑自行车 247

处方七：马步站桩 248

处方八：梅花桩 250

处方九：平衡木 251

处方十：浮桥 252

处方十一：铁索桥 253

处方十二：浪木 254

第九节 协调性素质 255

处方一：韵律操 256

处方二：体育舞蹈 256

处方三：中老年健身舞 257

处方四：竹竿舞 258

处方五：技巧 259

处方六：非常态运动 260

处方七：蛇行跑 261

处方八：各式踢毽 262

处方九：跳橡皮筋 263

第十节 反应能力 264

处方一：飞碟射击 264

处方二：乒乓球对攻 265

处方三：板羽球赛 267

处方四：棒、垒球进攻 268

处方五：抢断篮板球 269

处方六：排球救、接球 270

处方七：拳击 271

处方八：足球守门 272

第五章 调节心理状态健身处方 274

第一节 提高心理素质 274

处方一：射箭 274

处方二：打靶 275

处方三：飞镖 276

处方四：投篮器 277

处方五：极限运动 279

处方六：高空跳网 280

处方七：悬崖跳水 281

处方八：体育表演与展示 281

处方九：时装表演 282

第二节 培养意志品质 284

处方一：冬泳 284

处方二：冷水浴 286

处方三：冬锻项目 287

处方四：冲浪 288

处方五：目标跳高 289

处方六：竞走 290

处方七：半程或全程马拉松 291

处方八：铁人三项 292

处方九：公路自行车 293

处方十：攀岩 295

处方十一：散打 296

处方十二：赛车 297

处方十三：橄榄球 298

处方十四：野外生存 299

第三节 增进健康情感 301

处方一：高尔夫球 301

处方二：门球 302

处方三：地掷球 303

处方四：交谊舞 304

处方五：扭秧歌 305

处方六：棋牌活动 307

处方七：体育旅游 308

处方八：水上运动 309

处方九：航空模型 310

处方十：放风筝 311

第四节 健全个性特征 312

处方一：自由体操 312

处方二：艺术体操 313

处方三：音乐保健操 314

处方四：气功 316

处方五：青春健美操 317

处方六：马术 318

处方七：骑马机 320

处方八：室内高尔夫球 321

处方九：郊游 322

处方十：双人脚踏车 323

处方十一：垂钓 324

第六章 提高适应能力健身处方 326

第一节 适应能力 326

处方一：日光浴 326

处方二：空气浴 328

处方三：森林浴 329

处方四：热沙浴 330

处方五：耐热运动 331

处方六：高原训练 332

第二节 调节能力 334

处方一：导引养生功 334

处方二：太极拳 335

处方三：太极剑 336

处方四：园艺劳动 338

处方五：热水澡 339

处方六：健身桩 340

处方七：运动疗法 342

处方八：导引术 343

第三节 应激能力 344

处方一：接力赛跑 345

处方二：羽毛球对抗赛 346

处方三：拔河比赛 346

处方四：射击赛 347

处方五：棒球夹杀 348

处方六：跳绳比赛 350

处方七：冰河运动 351

处方八：冷水浴习惯 351

处方九：参加体育比赛 353

第七章 针对弱体质、亚健康健身处方 354

第一节 亚健康状态 354

处方一：六段运动 354

处方二：秧歌健身操 355

处方三：双扇舞 357

处方四：走跑跳操练习 358

处方五：手倒立 359

处方六：雨中散步 360

处方七：木兰拳 361

处方八：保龄球 363

第二节 弱体质状态 364

处方一：八段锦 364

处方二：十二段锦 365

处方三：健身跑与健步走 366

处方四：快速步行 368

处方五：游水 370

处方六：毽球 372

处方七：室内体操 373

处方八：快乐大转盘 374

处方九：健身消费 375

第三节 疾病康复状态 376

处方一：体育休闲 377

处方二：健身路 378

处方三：玩飞盘 379

处方四：放飞纸鸢 380

处方五：棋牌乐 381

处方六：散步 382

处方七：组合秋千 383

处方八：休闲椅 384

处方九：海钓 385

第四节 现代文明病 386

处方一：户外运动 386

处方二：远足与野营 388

处方三：步行街购物 389

处方四：日行万步 392

处方五：四阶段健身跑 394

处方六：街舞 396

处方七：形体操 397

处方八：仰卧起坐架 399

处方九：引体架 401

处方十：多人扭腰器 402

第八章 诊治常见慢性病健身处方 405

第一节 青少年病痛 405

1 脊柱畸形 405

处方一：医疗矫正体操 405

处方二：脊柱保健操 407

处方三：悬垂 408

处方四：英姿带操 409

处方五：驼背矫正操 410

2 鸡胸 412

处方一：保健体操 412

处方二：划船器与划船 413

处方三：弹簧拉力器 414

3 扁平胸 415

处方一：海豚泳 415

处方二：胸部健美操 416

4 O型腿 418

处方一：步态训练 418

处方二：跪坐 419

处方三：膝关节矫正操 420

5 X型腿 421

处方一：足球盘带球 421

处方二：围棋盘坐 422

处方三：腿部矫正操 422

6 扁平足 423

处方一：健足操 423

处方二：起踵 425

7 青少年肥胖症 426

处方一：医疗体操 426

处方二：长距离游泳 429

处方三：定量长跑 430

处方四：活动跑台 432

处方五：减肥体操 434

8 豆芽体型 436

处方一：举杠铃 436

处方二：双杠双臂屈伸 437

9 防治感冒 438

处方一：冷水健身 438

处方二：万米跑 439

10 学习紧张综合征 441

处方一：眼保健操 441

处方二：少儿广播体操 442

处方三：伸懒腰 443

处方四：“全家踢” 445

处方五：课外活动 446

11 克服独生子女溺爱症 447

处方一：小足球赛 447

处方二：棒球与垒球 448

处方三：体育夏令营 449

处方四：勇敢者道路 450

第二节 成年人病痛 451

1 颈椎病 452

处方一：练功十八法操（前十八） 452

处方二：康复牵引 453

处方三：颈椎病防治操 455

2 肩周炎 456

处方一：上肢牵引器 456

处方二：自我体疗 457

处方三：木棍操 459

处方四：臂跑 460

处方五：投掷练习 461

3 腰背痛 462

处方一：团身运动 462

处方二：倒退走 464

处方三：倒立与悬垂 466

处方四：无极健身球 467

4 腰腿痛 469

处方一：轻快走 469

处方二：搁腿动作 470

处方三：坐位体前屈 471

5 高血压 472

处方一：木兰拳套路 472

处方二：散步 474

处方三：医疗保健功 476

处方四：荒川氏处方 477

处方五：降压体操 478

6 糖尿病 479

处方一：医疗体育 479

处方二：强身跑 481

处方三：定量长走 482

处方四：跳舞 484

7 脂肪肝 485

处方一：有氧保健操 485

处方二：国际标准舞 487

8 慢性支气管炎 488

处方一：杨式太极拳 488

处方二：呼吸操 489

9 哮喘 490

处方：体能疗法 490

10 内脏下垂 492

处方一：半倒立 492

处方二：太极气功十八式 493

11 胃炎、胃溃疡 495

处方：摩腹散步 495

12 慢性肾炎病 496

处方：耐力运动 496

13 神经衰弱 497

处方一：鹅卵石路径 497

处方二：三禽戏与五禽戏 498

处方三：自然疗法 499

14 焦虑症 501

处方一：音乐电疗法 501

处方二：体育艺术 503

15 早衰 504

处方一：文体活动 504

处方二：联体单杠 506

第三节 老年人病痛 507

1 前列腺炎 509

处方一：医疗体育 509

处方二：小腹按摩 510

处方三：提肛运动 511

2 便秘 512

处方一：防治便秘操 512

处方二：自我按摩 513

3 肛痔 514

处方：夹臂练习 514

4 老年病 515

处方：健足运动 515

5 骨质疏松症 517

处方一：球类活动 517

处方二：健身操 518

6 肥大性关节炎 520

处方：骨关节操 520

7 衰老 521

处方一：防老操 521

处方二：八卦掌 522

处方三：中老年迪斯科 523

处方四：益寿功 524

处方五：抗衰老综合处方 526

8 肿瘤 527

处方一：踏青 527

处方二：癌症俱乐部 529

第四节 妇女病痛 530

1 怀孕期间 531

处方一：音乐体操 531

处方二：轻松散步 532

处方三：水中活动 533

2 体质性低血压 534

处方一：交替跑 534

处方二：肋木架 536

3 经期头痛 538

处方一：练功十八法操 538

处方二：沐浴 539

4 月经经期 540

处方：经期运动习惯 540

5 腹部脂肪堆积 541

处方一：反向仰卧起坐 541

处方二：健美骑士 542

6 更年期综合征 544

处方一：木兰剑 544

处方二：扇子舞 545

处方三：音乐疗法 547

7 下肢静脉曲张 549

处方：仰卧蹬骑自行车 549

第九章 塑造理想体质健身处方 551

第一节 等级评定 551

处方一：基本要求 551

处方二：合格 553

处方三：良好 554

处方四：优秀 555

第二节 健康体质 556

处方一：选项运动 556

处方二：愉快运动 558

处方三：FUN生活方式 559

第三节 理想体质 560

处方一：基本要求 560

处方二：优秀体质等级 562

处方三：军人体锻标准 564

处方四：运动员体能标准 566

处方五：现代人身心全面发展 568

处方六：挑战生活、挑战自我 571

附件 上海地区主要体育活动场所 573