肌肉训练完全图解 女性形体健美PDF电子书下载

引言 健身与女性 9

人体构造 12

柔韧性练习 15

颈部侧弯 16

三头肌伸展 17

背后扣手 18

扩胸伸展 20

跪式平衡球上背肌伸展 21

背阔肌伸展 22

脚尖触碰 24

猫式伸展与犬式伸展 26

梨状肌伸展 28

臀部伸展 29

髋关节到大腿部伸展 30

脊椎伸展 31

平衡球上交叉扭臀 32

仰卧抱膝 34

髂胫束伸展 36

四头肌伸展 37

立式腘绳肌伸展 38

立式小腿肌伸展 39

婴儿式 40

上身练习 43

凳上双臂屈伸 44

凳上腹肌收缩 46

过头上推 48

交替推胸 50

直立扩胸 52

上平板式 54

平衡球屈臂上拉 56

平衡球上肱三头肌伸展 58

平衡球上扩胸 60

俯卧撑 62

俯卧上提躯干 64

哑铃垂直划船 66

旋转哑铃二头肌弯举 68

核心肌肉练习 71

卷腹 72

半卷腹 74

坐式俄罗斯扭转 76

脊柱扭转 78

斜向侧转身 80

仰躺脚踏 82

船式 84

V字形仰卧起坐 86

平衡球后背伸展 88

平板支撑 90

平衡球上腹横肌练习 92

平衡球上前滑 94

泡沫轴小腿下压 96

泡沫轴对角线侧卧起身 98

泡沫轴仰卧游行 100

小登步 102

双腿腹部推挤式 104

旋转式 106

直立屈膝 108

曲膝深蹲 110

平衡球上反身扭转 112

平衡球上平衡坐 114

平衡球上绕臀 116

平衡球上下身扭转 118

收腹提臀 120

举腿 122

下身练习 125

泡沫轴上髂胫束放松 126

平衡球折叠跳 128

肩肌举桥 130

泡沫轴自行车式 132

单腿画圈 134

剪刀踢腿 136

贴墙下蹲 138

直腿硬拉 140

前跨步弓箭步 142

侧弓箭步 144

哑铃跨步下蹲 146

哑铃交互提腿 148

跪式侧抬腿 150

训练计划 153

术语表 158

工作人员及致谢 160