一往无前 超级马拉松与越野跑指南PDF电子书下载

第1章 想跑超级马拉松 1

什么是超级马拉松？ 1

为什么要跑超级马拉松？ 2

怎样利用这本书跑超级马拉松？ 5

为何跑超级马拉松？ 6

第2章 超级马拉松训练基础 11

增加跑量 11

训练速度 11

周跑量 12

按照10％原则增加周跑量 13

关于长距离跑 14

背靠背长距离跑 17

打击式背靠背训练 17

速度练习：间歇跑、变速跑及速度长跑 18

为什么速度练习在超级马拉松训练中并非必要？ 21

距离长不是跑慢的理由 24

恢复 27

恢复的技巧 29

减量 30

超级交叉训练 31

过度训练和担心落后 33

过分练习和过度训练 34

休息与恢复 35

终点 36

你需要教练吗？ 37

结论 38

第3章 为特定路线训练 39

路况 39

越野路线 40

路跑 41

路跑超级马拉松的技巧 42

研究赛道 42

研究陪跑和支援事宜 42

研究比赛杂项事宜 42

研究补给站的位置以及补给种类 43

跑直线 43

设定目标 43

应付枯燥 44

注意交通与障碍物 44

快跑和享受 44

关于爬升 45

关于下降 46

越野跑中的下坡 48

第4章 使用训练计划 51

能力假设 51

时间、里程及越野跑里程 52

专项练习 52

速度练习 53

间歇跑 53

快速跑 55

非速度练习选项 55

休息 55

制作自己的训练计划 56

每周的训练日 56

每周的安排 57

改变周跑量 58

跨越：直接从训练计划的第五周开始 58

热身赛 59

连贯性至关重要 60

自学成才 60

第5章 50千米、80千米以及100千米比赛的训练 61

每周跑量少于80千米时的建议 61

50千米比赛的训练 62

在马拉松训练计划的基础上备战50千米比赛 63

在每周80千米跑量的基础上备战50千米比赛 65

在每周112千米跑量的基础上备战50千米比赛 66

备战64～100千米的比赛 67

在每周80千米跑量的基础上备战64～100千米比赛 68

在每周112千米跑量的基础上备战64～100千米比赛 69

备战第一场80千米比赛 70

第6章 160千米比赛的训练 73

以每周跑量80千米为基础备战160千米比赛 75

以每周跑量112千米为基础备战160千米比赛 76

第7章 越野超级马拉松基础 77

爱上越野跑 77

走，你新的挚友 79

善于借力：使用登山杖 81

如何走上山？ 82

越野跑的安全问题 84

摔倒的技巧 85

如何解决内急？ 88

男士篇 88

女士篇 89

“大号” 89

越野跑的责任——守护山林 90

越野跑责任的元素 91

第8章 饮水与电解质 95

液体流失 96

电解质与饮水平衡 97

监测饮水量 100

关于饮水的自补给 100

边跑边喝水的技巧 101

第9章 补充燃料：超级马拉松与饮食 103

营养饮食的一般原则 103

尊重习惯：长距离跑或比赛中的补给 105

恶心 109

赛后恢复的营养 110

第10章 不疼不赢：处理损伤以及其他问题 113

感知身体 113

预防摩擦 114

双脚之殇 115

水泡预防 116

预防水泡的第一道防线 116

预防水泡的第二道防线 117

预防和恢复 118

横纹肌溶解症与肾衰竭 120

非类固醇类消炎药 121

身体倾斜 123

第11章 装备齐全 125

善待双脚 125

越野跑鞋的好处 126

稳定性 126

摩擦力 126

保护 127

根据路况选鞋 129

路跑鞋 129

提供最大保护的鞋子 129

通用越野跑鞋 129

混合型鞋 130

“爪子”和“翅膀” 130

照亮暗夜 130

随身装备选择 132

越野跑的辨向 133

GPS的精确度 135

第12章 参加比赛 137

选择第一场比赛 137

设置目标和预期 138

比赛前准备 140

出行计划 140

研究和计划比赛 140

示例：2009年莱德维尔100英里比赛的待办事项清单 142

星期四 142

星期五 142

比赛日早晨 142

支援团队 143

陪跑员 144

寄存包 145

比赛策略 147

慢慢起步 147

平均用力 148

比赛日的心理 149

解决比赛中的问题 150

跨越天路：关于比赛管理 151

补给站策略 154

享受 155

第13章 适应环境 157

酷热 157

运动能力与适应 157

炎热环境下的运动能力与适应 159

炎热如何影响运动能力？ 159

如何适应炎热？ 160

热适应的方法与注意事项 161

多喝水 162

结论 162

对抗炎热 163

热天跑超级马拉松的技巧 163

赛前提示 164

比赛日策略 164

热痉挛、中暑以及热射病 165

避免在高海拔比赛中状态低迷 166

高海拔的影响 167

到达并适应环境 168

高山肺水肿和高山脑水肿 170

冷天跑步 171

服装 171

饮水、饮食和杂项 172

摩擦力 173

学会在冷天跑步 173

失温、冻僵与冻伤 173

第14章 超级马拉松与社交 175

加人圈子 175

召集读者反馈 177

超级马拉松与互联网 177

超级马拉松与家庭事务 178

结语 180

跋：天空无极限 181

准备探险 182

雪鞋徒步 183

轻装快速 184

分段赛和保持斗志 186

追逐梦想 188

附录1赤足跑与超级马拉松 189

赤足跑为什么对你有好处？ 190

婴儿学步：学会轻快跑 191

赤足跑的益处 194

附录2 iRunFar.com简介 198