无痛一身轻 我的第一本办公室健康书PDF电子书下载

致谢 1

前言 1

导 言 控制你的疼痛 2

本书组织结构 2

如何使用本书 3

获得帮助/自助 4

第1章 生物电系统和结构系统 3

“生物电”系统 3

呼吸 3

思考和感觉 4

肌肉紧张 5

组织敏感性 7

“结构”系统 8

姿势和动作：正确的模式 8

电气系统和结构系统：关键概念 10

第2章 快速镇痛的方法 15

寻找镇痛的姿势和动作 15

由于弯曲/挤压背下部的姿势或动作而加剧的背下部疼痛 16

缓解疼痛的姿势和动作 17

由于弯曲/挤压背下部行为而加剧的背下部一侧或腿部疼痛 19

缓解疼痛的姿势和动作 20

由于背下部过度弓凸的姿势和行为而加剧的背下部疼痛 21

缓解疼痛的姿势和动作 21

由于背下部过度弓凸而加剧的背下部一侧或者腿部疼痛 23

颈源性的脖子/手臂疼痛 23

缓解疼痛的姿势和动作 27

呼吸和想象镇痛法 31

在疼痛和压力增加时采用的呼吸类型 31

寻求舒适的思维和呼吸 32

使用疼痛“熄灭装置” 35

冷疗 35

热疗 37

按摩颤震器/淋浴按摩/涡流喷射 38

自我按摩 39

医用胸衣/腹带/护肩 41

电刺激 43

第3章 日常行为中的正确动作/不良动作 49

坐 49

坐时的不良动作 49

坐时的正确动作 53

站立 63

站立时的放松测试 63

站立时的正确动作 68

姿势的调整锻炼 69

支撑、移动和倾斜而形成的更多正确站立动作 73

行走 75

行走时的站立表现 75

用健康的行走模式代替有问题的行走模式 75

改善你的鞋 79

弯腰和提物 82

不良的弯腰和提物动作 82

正确的弯腰和提物动作 84

健康的弯腰和提物姿势选择 86

日常行为中的正确动作和不良动作：关键概念 89

第4章 锻炼循环 93

早上起床时 93

起床前 93

坐起 95

站起 96

洗澡和穿衣时 98

马桶上 98

水槽旁 99

淋浴时 101

浴盆中 103

穿衣 103

开车时 106

工作或上课时 109

阅读、写作、打字、复印等 109

桌旁伸展 112

做家务和园艺工作时 116

做家务 116

园艺工作 118

旅行和休闲时间 122

旅行 122

休闲时间 125

就寝时间 128

睡觉前 128

睡觉中 128

选择床垫 129

第5章 背下部和颈部镇痛的战略锻炼放松和拉伸锻炼 136

锻炼的内容和原因 136

拉伸紧绷、紧张部位的基本原则 136

特定部位的锻炼 137

应避免的伸展锻炼 153

增强力量锻炼 155

利用身体重量增强力量的锻炼 155

利用器械增强力量 168

有氧锻炼 176

概念 176

锻炼的原因 176

频率 177

持续时间 177

数量 178

检查脉率 179

热身和整理放松阶段 179

有氧行走 180

越野滑雪 183

有氧跑步 184

水中有氧运动 186

游泳池有氧锻炼 187

有氧自行车运动 189

有氧舞蹈 192

划船健身器 196

结束语 198

术语表 200

正确动作索引 206