快乐健步走 第2版PDF电子书下载

第一部分 要点概述 10

第1章 自身评估 10

徒步对健康的意义 10

评估你的健康和强壮水平 13

第2章 徒步健身技巧 23

身体下半部分 23

身体上半部分 24

针对不同地形的技巧调整 26

竞走的额外要求 27

纠正常见步行错误 29

安全考虑与规则 30

第3章 服装和装备 33

好鞋的重要性 33

选择正确的服装 37

天气准备 38

杂碎、小玩意儿和其他配件 40

补充体力 42

第4章 训练指导 44

制订徒步训练计划 44

选择你的徒步健身场所 47

利用训练方案和图表 51

第5章 补充性的训练程序和活动 62

给心脏、大脑和肌肉做热身 62

放松和伸展 64

力度和肌肉强化训练 71

交叉训练 79

第二部分 训练 94

第6章 “短易行”训练方案 94

训练方案1 94

训练方案2 95

训练方案3 96

训练方案4 97

训练方案5 98

训练方案6 99

训练方案7 100

训练方案8 101

训练方案9 102

训练方案10 103

训练方案11 104

训练方案12 105

第7章 中级稳健型训练方案 108

训练方案1 108

训练方案2 109

训练方案3 110

训练方案4 111

训练方案5 112

训练方案6 113

训练方案7 114

训练方案8 115

训练方案9 116

训练方案10 117

训练方案11 118

训练方案12 119

第8章 中级快速型训练方案 123

训练方案1 123

训练方案2 124

训练方案3 125

训练方案4 126

训练方案5 127

训练方案6 128

训练方案7 129

训练方案8 130

训练方案9 131

训练方案10 132

训练方案11 133

训练方案12 134

第9章 “短平快”训练方案 138

训练方案1 138

训练方案2 139

训练方案3 140

训练方案4 141

训练方案5 142

训练方案6 143

训练方案7 144

训练方案8 145

训练方案9 146

训练方案10 147

训练方案11 148

训练方案12 149

第10章 长途稳健型训练方案 152

对“长途”的定义 152

训练方案1 153

训练方案2 154

训练方案3 155

训练方案4 156

训练方案5 157

训练方案6 158

训练方案7 159

训练方案8 160

训练方案9 161

训练方案10 162

训练方案11 163

训练方案12 164

第三部分 计划 165

为什么要遵循徒步计划 165

计划的三个层次 166

选择你的计划 167

第11章 徒步计划 170

训练计划图例 170

灵活地利用计划 170

健康型徒步计划 172

强健型徒步计划 174

运动员型徒步计划 176

第12章 徒步交叉训练计划 180

如何选择活动 180

交叉训练计划样本 182

第13章 自定义计划 189

基本原则 189

针对特定级别的原则 191

制订你自己的计划 193

克服生命中的障碍 195