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第一章 登山运动概况 1

第一节 登山运动的起源 2

第二节 登山运动项目介绍 3

一、高山探险 3

二、攀岩 5

三、攀冰 8

四、山地户外运动 9

五、滑雪登山 10

六、拓展 11

七、山地竞速 12

八、徒步穿越 12

第三节 登山健身运动 13

一、登山健身运动的定义 14

二、登山对人体机能的影响 15

第二章登山误区和风险防范 19

第一节 登山的误区 20

一、“小山无风险” 20

二、“一日无所谓” 21

三、“随意结伴行” 21

四、“日久自成才” 21

第二节 登山中的风险防范 22

一、人为因素引起的危险及其防范 22

二、自然因素引起的危险及其防范 24

第三节 登山中的安全注意事项 30

一、身体检查与监控 31

二、登山前后的热身运动 32

三、装备的准备 33

四、行程的安排 35

五、注意力 35

六、野外遇险时的求救 36

第三章登山健身路线的选择 38

第一节 路面 39

一、石板台阶路线 39

二、跳石路线 40

三、泥土路线 42

四、灌木丛路线 43

五、沟谷路线 44

六、冰雪路线 46

第二节 坡度和海拔高度 47

一、坡度 47

二、海拔高度 48

第三节 登山路线选择中的注意事项 50

一、安全 50

二、气候 50

三、水源 51

四、适合的营地 52

第四章登山健身方法 54

第一节 登山健身的负荷 55

一、登山健身运动的频率 55

二、运动强度 56

三、运动持续时间 57

四、准备活动 57

五、整理活动 58

第二节 登山的技巧 59

一、身体姿势 59

二、步幅 61

三、步速 61

四、呼吸 62

五、行进与休息 62

六、膝关节的保护 63

七、结队行走 64

八、日常锻炼 66

第三节 登山健身的原则 67

一、针对性原则 68

二、循序渐进原则 68

三、持久性原则 69

四、生态登山原则 69

第五章装备的选择与使用 71

第一节 装备的重要性及其意义 72

第二节 常用装备介绍 72

一、登山服装 72

二、露营装备 78

三、背包 85

四、行走装备 87

五、其他户外装备 92

第三节 装备的选择、购买与使用原则 94

一、装备的选择原则 94

二、装备的购买原则 95

三、装备的使用原则 97

第六章登山健身中常见的运动医学问题 99

第一节 身体不适 100

一、极点 100

二、肌肉痉挛 101

三、中暑 101

四、水疱 103

五、晒伤 105

六、运动中腹痛 105

七、运动后发寒与失温 107

八、冻伤 109

九、运动后呕吐 111

十、运动后头痛 111

十一、运动后不出汗（闭汗症） 112

十二、延迟性肌肉酸痛 112

十三、高山病 112

第二节 动物叮咬 115

一、蛇咬伤 115

二、蚊虫叮咬 117

三、蚂蟥叮咬 117

四、其它昆虫叮咬 119

第三节 运动损伤 120

一、闭合性软组织损伤 121

二、开放性损伤 122

三、骨折 123

第四节 登山健身与营养 125

一、登山健身者日常营养的要求 125

二、登山健身运动的营养要求 128

三、运动后的营养 131

主要参考文献 132