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上篇 成人健身的基本理论 1

概述 1

第一章 成人体育锻炼的意义 4

第二章 成人体育锻炼的目的和原则 11

第三章 成人身心特点与体育锻炼的关系 14

1．体育锻炼对神经系统功能的作用 15

2．体育锻炼对心血管系统功能的作用 15

3．体育锻炼对消化系统功能的作用 16

4．体育锻炼对呼吸系统功能的作用 17

5．体育锻炼对运动系统功能的作用 17

第四章 成人体育锻炼的卫生保健知识 19

1、锻炼前的准备活动 19

2、剧烈运动后不能马上停下来 19

3、锻炼后的整理放松活动 20

4、锻炼中或锻炼后不宜大量饮水 20

5、锻炼前后不宜立刻吃饭 20

6、锻炼后不能马上进行冷水浴和游泳 20

7、锻炼的自我监督 21

第五章 成人的体育健身法 22

一、体育锻炼与健康 22

1．体育锻炼可增强持久力 23

2．体育锻炼能消除疲劳 24

3．体育锻炼可使体形健美 25

4．体育锻炼可以防止外界刺激 25

5．体育锻炼可以预防疾病 26

6．运动量的检查方法 27

二、选择适合自己的锻炼方法 28

1．注意从前是否有过运动损伤 29

2．不要背上体力好的包袱 29

3．进行剧烈运动的要特别注意安全 30

4．运动量要适度 30

5．步行健身运动 31

6．选择适合自己的锻炼项目 33

7．怎样掌握运动量 34

8．洗温水澡可消除疲劳 34

9．锻炼时间的选择 35

10．夏季跑步应注意之事 36

11．冬季锻炼应注意之事 37

12．练武与保健 37

13．日常生活健身活动 38

14．零碎时间保健锻炼 39

15．运动与减肥 39

16．饮食平衡是运动的动力 41

17．吸烟与健康 43

18．饮酒与健康 44

19．体育锻练与睡眠 45

20．体育锻练与性欲 45

21．体育锻炼与食欲 46

第六章 运动创伤的诊断和防治 47

一、体育锻炼中软组织损伤的诊治 47

1．皮肤擦伤 47

2．挫伤 48

3．关节韧带损伤 48

4．肌腱部分或全部断裂 48

5．撕裂伤、刺伤与切割伤 49

二、体育锻炼中骨折的诊断与救治 49

1．骨折的分类 49

2．骨折的诊断 50

3．局部检查 50

4．骨折的急救和治疗 51

5．关节脱臼的处理 51

6．骨折愈合的标准 52

7．骨折外固定的时间 52

8．功能锻炼及注意事项 52

三、体育锻炼中不良反应及防治 53

1．运动中晕厥——重力休克 53

2．运动中腹痛 55

3．运动中肌肉痉挛 56

四、常用急救技术 57

1．心肺复苏（C.P.R） 57

2．排痰法 61

五、常见急症的急救处理 62

1．出血 62

2．烧伤及化学性灼伤 64

3．骨折 66

4．窒息 68

5．溺水 69

6．中暑 70

7．急性酒精中毒 71

8．食物中毒 71

第七章 保健按摩 75

一、保健按摩的特点 75

二、保健按摩的作用 75

三、保健按摩的手法 75

1．一般按摩的手法 75

2．经穴按摩手法 78

四、保健按摩的注意事项 78

五、常见疾病的自我保健按摩 79

1．头痛 79

2．晕眩 80

3．耳鸣 80

4．失眠 80

5．高血压症和低血压症 81

6．落枕 81

7．胸胁痛和挫伤 82

8．腰痛 82

9．肚腹痛（胃肠病） 82

10．肩、臂、手指伤痛 83

11．肩关节周围炎 83

12．狭窄性腱鞘炎（腕部喧肿） 84

13．手指震颤（书写痉挛） 84

14．膝关节疼痛 84

15．踝关结扭伤 85

六、全身自我按摩 85

1．头部的自我按摩步骤和手法 85

2．上肢的自我按摩步骤和手法 86

3．叩击躯干部 87

附录：穴位分布及主治病症示意图 90

下篇 适合成人健身的体育运动 103

第八章 健身太极拳 103

一、太极拳的生理保健作用 103

1．打太极拳对神经系统的影响 104

2．打太极拳对心脏血管系统及呼吸系统的影响 105

3．打太极拳对骨骼、肌肉及关节活动的影响 106

4．打太极拳对体内物质代谢的影响 107

5．打太极拳对消化系统的影响 107

二、练习太极拳的主要过程及其要点 107

三、初学太极拳的注意事项 115

四、太极拳的技术内容及套路（二十四式） 116

五、太极剑的技术内容及套路（三十二式） 151

第九章 健身气功 180

一、气功功法分类 180

1．静动功 180

2．内外功 180

二、气功健身、益智的机理 180

三、气功治病的作用 181

四、练气功的基本原则和方法 182

1．练气功的基本原则 182

2．练功前的准备 182

3．练功应注意什么 182

4．练气功的火候要适度 183

5．辩证练功 183

6．练功时间和次数 184

7．练功的良好效应和标准 184

8．练气功出偏的现象 185

9．练气功出偏的原因和纠正手段 186

五、几种适应成人练习的气功方法 187

1．简易健脑操 187

2．胸部保健功 187

3．颈部保健功 188

4．头发美容保健功 188

5．颜面保健功 188

6．口腔保健功 189

7．鼻部保健功 189

8．牙齿健美功 190

9．肩部保健功 190

10．手部保健功 191

11．下肢保健功 191

12．龟息益寿功 192

13．增强体质功 192

14．喜静者健身操 193

15．大雁气功 194

第十章 古今健身术 200

一、起居健身功 200

二、捶背、搓背、捏脊健身法 202

三、健身按摩法 203

四、祛病延年法 209

五、千把抓健身法 211

六、云手 212

七、自我拍打气功法 214

八、神仙起居法 216

九、五禽戏 217

十、退步走健身法 220

十一、咽津健身法 221

第十一章 现代健身方法 224

一、运舌健身法 225

二、冷水锻炼 226

三、垂钓 229

四、迪斯科健身操 234

五、交谊舞 240

1．怎样跳华尔兹舞 241

2．怎样跳四步舞 243

六、门球 244

七、对弈 246

八、减肥健身法 247

九、起床之前健身良方 250

十、成人自我保健十则 252

十一、男性更年期的心理与保健 253

十二、妇女更年期的保健 255

十三、健康最怕自我摧残 256

十四、健目清眼的保健操 259

十五、中年保健“四忌” 261

十六、预防早衰的七大方法 263

十七、步行好处多 264

十八、散步亦有法 266

十九、谈慢跑 267

二十、医疗步行健身法 268

二十一、脑力劳动者的最佳生活方式 270

二十二、每日健身课程 271

二十三、日常生活中的养生之道 272

二十四、日常生活保健十条 273

二十五、运用时间的保健原则 275

二十六、四季养生术 277

二十七、脚心按摩法 278

二十八、消除腹部多余脂肪的运动 279

二十九、春季宜练养肝功 280

三十、夏季宜练养心功 282

三十一、秋季宜练养肺功 283

三十二、冬季宜练养肾功 284

三十三、空气浴 286

三十四、室内“脚勤”健身法 287

三十五、床上运动 288

三十六、知识分子健脑操 290

第十二章 针对工作性质的健身法 293

一、事务性工作 293

二、编辑、信息员、记者、事务员 295

三、管理员、秘书 298

四、打字员、操作员、电脑编码员 299

五、教师、营业员、服务员 301

六、司机 302

七、夜班人员 303

第十三章 有轻微症状者的健身法 306

一、要重视轻微症状 306

二、常见的各种症状及防治方法 306

1．肩膀麻木 306

2．经常头痛 307

3．经常腰痛 307

4．下肢肿胀 308

5．早晨头晕 308

6．夜间失眠 309

7．视力模糊 309

8．一过性头晕 310

9．身体肥胖 310

10．身体消瘦 311

11．缺乏食欲或食欲过盛 311

12．后背痛 312

13．手脚麻木 312

14．身体容易疲倦 312

15．身体怕冷 313

16．习惯性便秘 313

17．气喘和心跳 314

18．容易腹泻 314

第十四章 疾病患者的健身法 316

1．风湿性关节痛 316

2．更年期综合症 317

3．肥胖症 319

4．痛风性关节炎 321

5．糖尿病 322

6．高血压病 323

7．冠心病 324

8．动脉硬化 325

后记 327