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第一部分 自我按摩和简易体育疗法 1

第一章 缓解疼痛的有效方法 1

如何缓解头痛 2

缓解感冒和花粉热引起的疼痛 6

缓解牙痛 9

缓解颈部疼痛 10

缓解肩痛 12

缓解胃痛 14

缓解晕动病 15

缓解便秘 16

缓解臂和手痛 19

缓解背痛 20

缓解大腿痛 21

缓解膝关节痛 22

缓解小腿痛 23

缓解手脚发冷 24

第二章 健身按摩法 25

自我按摩的准备 26

自我按摩的姿势 26

自我按摩手法 27

第三章 预防肌肉疼痛的练习 30

第四章 紧张状态的缓解方法 47

思维停顿法 48

精神旅行法 49

禅宗缓解紧张法 50

按摩放松法 50

缓解脊柱的紧张 59

缓解颈部的紧张 59

缓解头皮和前额的紧张 59

缓解腹部的紧张 59

缓解下背的紧张 60

脚的按摩 60

脚的放松 61

第五章 面部保健操与面部按摩 63

脸的隐语 63

喉及下颏的保健操 65

面颊和嘴唇的保健操 66

眼睛的保健操 66

前额的保健操 67

面部按摩 68

上颏、喉和下颏 68

面颊和嘴唇 69

前额的按摩 70

眼睛的按摩 70

怎样排除蜂窝组织炎 71

治疗蜂窝组织炎的自我按摩 72

体重过大 72

如何收紧胸大肌 73

第六章 保健方法和锻炼方法 75

淋巴系统循环 75

怎样施行这种按摩 76

按摩脚 76

按摩小腿 77

按摩大腿 78

按摩腹部和鼠蹊 79

按摩臀部 79

按摩手 79

按摩手臂 80

按摩胸部 80

简单易行的体育健身计划 81

健美操 81

50秒钟运动 84

紧张之余的锻炼 85

步行保健 86

携带重物时的正确姿势 88

坐的姿势 89

办公室保健 89

长时间站立 90

躺在床上的注意事项 90

能量呼吸 91

解答施行健身计划中的问题 91

精神幻想法 95

第二部分 力量训练 97

第一章 体型和体态 97

什么是肌肉形象 98

肌肉训练对你会有什么好处 99

如果肌肉形象训练提高肌肉耐力，是否也提高有氧耐力 99

游泳对锻炼结实的肌肉有好处吗 100

是否真的需要向你演示怎样做仰卧起坐和俯卧撑 101

锻炼要多长时间，一周练几次 101

训练应该有多努力 101

最好在什么时候训练 102

有什么确实有效的手段来促进动机、坚持锻炼 102

多快能见效果 102

什么限度的肌肉形象可以接受 102

这些练习会使你的肌肉粗大吗 102

如果停止练习，肌肉会不会变成脂肪 103

增强力量的操练会使你缺乏柔韧吗 104

这些练习对腰痛有好处吗 104

可以用这些练习消除腰围或大腿上的脂肪吗 104

穿一套橡皮或塑料衣会帮助减脂吗 105

桑纳浴能使你的肌肉有弹性吗 105

使肚子扁平的最佳方法是什么 105

真的可以形体精干而体重更重吗 105

多吃蛋白质、特别是红肉，会使肌肉更结实、更强健吗 105

怎样制定自己的训练计划 106

你的形体和状况良好吗 106

用进废退 108

捏臂测试 109

估量自身 109

测验你的力量 110

选择一种练习 111

你必须懂得的训练关键 113

训练体制 116

训练课的十项指导原则 117

常见的错误 119

器材 121

一堂基础训练课 121

第二章 下体——最大肌肉的力量训练 125

第三章 身体中段 143

扁平的腹部和有力的、不紧张的腰背 143

第四章 上体 166

练就宽肩、胸肌、双臂的方法 166

第三部分 柔韧性训练 187

第一章 柔韧性 187

什么是柔韧性 187

什么限制了柔韧性 188

是否一些人天生比另一些人更柔韧 188

有简单的方法测试柔韧吗 188

保持柔韧的重要性 189

缺乏柔韧会引起健康问题吗 190

怎样增进柔韧性 190

肌肉能够自己伸长吗 191

肌肉的柔韧需要伸展到什么程度 191

多长时间伸展一次 192

伸展的直接利益是哪些 192

柔韧性训练计划和利用伸展作准备活动有什么区别 195

太柔韧会有危险吗 195

力量训练会降低柔韧性吗 196

主要伸展什么肌肉 196

练柔韧性受年龄限制吗 196

怎样设计自己的练习计划 197

测量柔韧性 198

选择训练 200

普遍的错误 201

周密地安排训练 203

特殊情况的练习 204

伸展的十项原则 205

第二章 静力伸展 207

股后屈肌伸展 209

臀部伸展 210

腰部伸展 212

大腿内侧的伸展 214

四头肌和髋屈肌 215

小腿肌的伸展 220

上体的伸展 221

脚的伸展 224

颈的伸展 225

第三章 有趣而又有效的合作伸展训练 227

股后屈肌和小腿肌 229

股后屈肌和腰 229

大腿内侧 231

四头肌和髋屈肌 232

胸部伸展 234

腰背伸展 236

柔和牵引 236

颈部的牵引 237

第四章 一般体育项目的伸展练习 239

手的伸展运动 241

篮球和足球运动员的伸展运动 241

自行车运动员的伸展运动 244

高尔夫球运动员的伸展运动 245

球拍类运动员的伸展运动 247

跑步运动员的伸展运动 249

游泳运动员的伸展运动 251

排球运动员的伸展运动 252

第四部分 运动营养新知 256

第一章 蛋白质 256

第二章 矫正其他的错误认识 259

吃盐过多 259

迷信出售的运动饮料和一般饮料 259

对复合碳水化合物存有偏见 260

误以为要多吃肉食和昂贵的食物 261

第三章 血液化学——最佳状态的秘密 264

第四章 最佳运动饮料 268

第五章 抗氧化剂的作用：治愈创伤、长葆青春 270

第六章 运动女性所需要的特别营养 273

女性每天需要多少热量 273

平衡对铁的需求 273

补给核黄素和钙 274

第七章 走出减肥的误区 278

主要参考书目 283

编后语 284