小学生营养与食谱PDF电子书下载

第一章 学龄儿童（6—12岁）的生长发育和健康标准 1

一、生长发育的一般规律 1

二、学龄儿童生长发育特点 2

三、如何判断你的孩子是否健康 3

四、影响儿童健康的几个主要因素 3

（一）营养是最基本的物质因素 3

（二）要充分发挥遗传的潜力 4

（三）适当的体育锻炼 5

（四）充足的睡眠是新陈代谢的保证 5

（五）良好的生活和学习环境 6

第二章 学龄儿童的营养需要 11

一、与人体免疫能力直接有关的蛋白质 12

（一）蛋白质的生理功能 12

（二）如何判断食物中蛋白质的营养价值 13

（三）学龄儿童对蛋白质的需求量和主要的食物来源 14

二、人体的保护神——脂肪 15

（一）脂肪的生理功能 16

（二）学龄儿童对脂肪的需求量和主要的食物来源 17

三、碳水化物（糖类）是人体的主要热能来源 19

（一）碳水化物的生理功能 20

（二）学龄儿童对碳水化物的需求量和主要的食物来源 21

（三）蛋白质、脂肪和碳水化物三大产热营养素的相互关系 21

（四）不容忽视的牙齿健康 22

四、生命的动力——热量 23

（一）如何判断学龄儿童对热能的需要量 24

（二）热能的主要食物来源 26

五、必不可少的矿物质（无机盐）和微量元素 27

（一）儿童缺钙是我国较普遍的营养问题 27

（二）世界性的儿童铁缺乏 30

（三）缺碘导致大脖子病 33

（四）锌与身材发育有关 34

六、调节人体各种功能的维生素 36

（一）维生素A与视力 36

（二）维生素D与罗圈腿 39

（三）维生素B1与记忆力 40

（四）维生素B2与炎症 42

（五）尼克酸与痴呆 44

（六）维生素C与抵抗力 46

七、最容易忽视的营养素——水 49

（一）水的功能 49

（二）水的需求量 50

第三章 学龄儿童的合理营养 53

一、怎样做到营养的合理性 53

（一）平衡膳食 53

（二）平衡膳食包括的食物种类 54

（三）培养儿童良好的饮食卫生习惯 59

二、烹调与食物营养素的保存 64

（一）烹调的作用 64

（二）烹调中如何减少营养素损失 65

三、儿童食欲和零食 71

（一）儿童食欲和儿童所喜爱的食品 71

（二）零食问题 72

四、三餐热量的合理分配 73

（一）早餐 74

（二）课间餐 76

（三）午餐 77

（四）晚餐 80

附：介绍日本和美国学校午餐 81

第四章 学龄儿童的几个营养问题 86

一、肥胖症 86

（一）危害 86

（二）学龄儿童肥胖标准 87

（三）肥胖原因 87

（四）肥胖症的治疗和预防 88

二、营养与儿童智商的提高 90

（一）脂肪是大脑不可缺少的营养素 91

（二）维生素C是保证大脑正常运转的润滑剂 92

（三）钙是保持精力集中的营养素 92

（四）蛋白质是脑细胞的主要成分 93

（五）B族维生素 94

（六）维生素E有利于保持大脑的活力 94

（七）维生素A是维持视力的营养素 94

（八）碳水化物提供大脑活动的能量 94

三、学龄儿童铁缺乏症和缺铁性贫血 95

（一）铁缺乏对学龄儿童的危害 95

（二）儿童铁缺乏和缺铁性贫血高发的原因 96

（三）如何防治儿童缺铁性贫血 97

四、锌缺乏症 99

（一）儿童锌缺乏主要类型 100

（二）儿童锌缺乏症的诊断 101

（三）儿童锌缺乏症的治疗 102

（五）儿童锌缺乏症的预防 102

第五章 小食品与学龄儿童的健康 103

一、学龄儿童不宜多吃的小食品或零食 103

（一）罐头 103

（二）糖果、巧克力 104

（三）糕点 105

（四）含人参的补品 105

（五）彩色食品 106

（六）果冻 107

（七）烤鱼片 108

（八）烤羊肉串（油炸羊肉串） 108

（九）爆米花 109

（十）酸性饮料 109

（十一）汽水 110

（十二）冰棍、冰激淋 110

（十三）香肠类 111

（十四）松花蛋 111

（十五）桑椹 112

（十六）蜂王浆 112

（十七）方便面 112

（十八）荔枝、柿子、白果 113

二、介绍几种有益儿童健康的小食品 114

（一）核桃 114

（二）花生 114

（三）山楂 114

（四）刺梨 115

（五）柑桔、鲜枣、番石榴、芒果、西番莲果 115

（六）椰子汁、杏仁露 115

（七）弥猴桃 116

（八）鹌鹑蛋 116

（九）矿泉水 117

（十）酸奶 117

第六章 从儿童期预防成年人心血管疾病 119

一、心血管疾病的危险因素 121

（一）血脂和脂蛋白 121

（二）血压和心血管疾病 122

（三）吸烟 123

（四）遗传 123

（五）其它 123

二、通过膳食途径预防儿童血脂和血压增高 124

（一）控制脂肪进食量 124

（二）培养儿童习惯低盐饮食 124

（三）控制食物胆固醇摄入量 125

（四）碳水化物和热量的供给应适宜 125

（五）提供充足的优质蛋白质和维生素 126

（六）多种无机盐和微量元素 127

（七）食物纤维素 127

三、哪些食物有利于预防心血管疾病 128

（一）杂粮类 128

（二）大豆和发酵大豆产品 128

（三）植物油类 129

（四）菌类 130

（五）百合科植物 130

（六）调味品 130

（七）蔬菜类 131

（八）甘薯（白薯） 131

（九）蜂蜜 132

（十）茶叶 132

（十一）牛羊奶 132

（十二）海鱼、海带 132

（十三）水果类 132

第七章 学龄儿童营养食谱 134

一、富含各种营养素的食物来源 134

（一）富含优质蛋白质的食物 134

（二）富含维生素A和胡萝卜素的食物 135

（三）富含维生素D的食物 135

（四）富含维生素B1的食物 135

（五）富含维生素B2的食物 136

（六）富含维生素C的食物 136

（七）富含钙的食物 136

（八）富含铁的食物 137

二、学龄儿童四季食谱举例 138

（一）学龄儿童一日食物和营养素摄入量 138

（二）学龄儿童四季食谱（周食谱） 143

（三）期末和复习考试期间的膳食安排和食谱 149

第八章 食物的烹调方法 153

一、烹调简介 153

（一）火候 153

（二）调味 154

（三）挂糊 157

（四）勾芡 158

二、烹调方法 159

（一）溜炒类 159

（二）汤菜类 161

（三）扒菜类 162

（四）凉菜类 163

（五）甜菜类 164

第九章 常见小学生营养食谱的制作方法 166

一、主食类（30种） 167

二、肉菜类（45种） 184

三、禽蛋类（25种） 210

四、水产品类（25种） 225

五、豆制品类（15种） 241

六、素菜类（20种） 251

七、凉菜类（25种） 263

八、汤类（15种） 277

九、西菜类（15种） 285

附：常见食物营养成份表 296