拉伸 最好的运动+最方便的健身PDF电子书下载

第一章 拉伸——即学即用的健康法 2

第一节 拉伸，人人都需要的放松术 2

有规律地拉伸可以改变健康状况 2

如何做才是“好的拉伸” 3

最流行的PNF拉伸 3

拉伸要跟着感觉走 4

塑身动态拉伸 6

立位拉伸法和卧位拉伸法 7

第二节 拉伸前后的热身与调节 9

拉伸中的注意事项 9

拉伸的程度宜“酸”不宜痛 9

运动前和运动后都别忘拉伸 10

第二章 身体各部位拉伸 12

第一节 全身综合拉伸 12

全身保健拉伸 12

伸展拉伸法 14

肌肉群拉伸 17

“一字”拉伸功 19

增强活力拉伸 20

放松拉伸 22

减轻压力拉伸 24

修养心灵拉伸 27

美化体形拉伸 28

修炼仪态拉伸 29

利用毛巾进行拉伸 30

利用健身球的拉伸 32

利用仰卧起坐板拉伸 33

伸背器的伸展训练 34

第二节 头颈肩拉伸 35

缓解颈部疲劳拉伸 35

缓解颈部酸痛拉伸 37

颈椎瑜伽拉伸促健康 39

颈椎的牵拉拉伸 40

养护颈椎的运动疗法 41

颈项部经筋痹病拉伸 42

电脑族颈部拉伸 43

肩部放松拉伸 45

打造“V”字肩拉伸 46

防治高低肩简易式拉伸 48

锻炼肩部肌肉的拉伸 49

工作间隙的肩部拉伸 50

肩周炎康复拉伸 52

肩部经筋痹病拉伸 54

电脑族肩部拉伸 56

第三节 背部拉伸 58

背部拉伸保健好轻松 58

背部放松拉伸 59

背部伸展拉伸 61

缓解背部疼痛拉伸 61

居家背部保健拉伸 62

下班后的背部拉伸 64

弹力带背部拉伸 65

哑铃美背拉伸 66

养护脊柱拉伸 66

脊柱健美拉伸 68

生活中的脊椎保健拉伸 69

防治脊柱错位拉伸 71

强直性脊柱炎的拉伸 72

第四节 腰部拉伸 73

腰部日常保健拉伸 73

上班族养护腰部的拉伸 74

腰背、下肢经筋的拉伸 75

防治“空调腰”的拉伸 76

电脑族腰部保健拉伸 77

美化腰部线条拉伸 79

克服腰腿痛的皮筋拉伸 80

防治腰肌劳损的拉伸 81

第五节 腹部、臀部拉伸 84

上腹部和下腹部综合拉伸 84

坚实腹部拉伸 86

燃烧腹部脂肪拉伸 87

拉伸告别大肚腩 89

睡前腹部拉伸 91

办公室腹部拉伸 92

腹部弹力带拉伸 93

臀部健美拉伸 95

减掉臀部赘肉拉伸 96

臀部弹力带拉伸 98

家务劳动时的臀部拉伸 99

灵活髋部的拉伸 99

第六节 四肢拉伸 101

大腿筋的拉伸 101

手腕部的拉伸 102

手臂拉伸 104

瘦手臂的拉伸 105

利用弹力带的上臂拉伸 106

养护关节拉伸 108

美化下半身 109

办公室瘦腿拉伸 110

腿部弹力带拉伸 110

缓解腿部疲劳拉伸 112

足部保健拉伸 113

骶髋部经筋痹病拉伸 114

踝部经筋痹病拉伸 115

第三章 运动拉伸 118

第一节 有氧运动拉伸 118

跑步 118

游泳 120

健美操 121

瑜伽 122

普拉提 124

跳舞 125

拉丁舞 127

街舞 128

健身球 129

击剑 132

拳击 133

搏击操 134

第二节 球类运动拉伸 136

篮球 136

网球 139

保龄球 143

羽毛球 144

排球 145

高尔夫球 148

壁球 151

乒乓球 154

足球 157

门球 159

台球 160

第三节 休闲运动拉伸 162

钓鱼 162

掷飞镖 163

跳绳 164

呼啦圈 165

溜冰 166

划船 169

射箭 171

骑马 172

潜水 175

第四节 野外拓展拉伸 177

爬山 177

滑雪 178

攀岩 179

消除旅行疲劳的拉伸 182

第五节 力量训练拉伸 183

锻炼腰背肌的伸背器拉伸 183

下腰训练器的拉伸 184

拉力器，肌肉的“雕刻刀” 184

举重 186

单杠上的拉伸 187

双杆上的拉伸 188

第四章 办公室拉伸 190

第一节 办公室拉伸 190

简易的办公室拉伸 190

办公桌前的拉伸保健 191

开始工作前的拉伸 192

利用椅子来拉伸 193

办公室健脑拉伸 195

电脑族脊背拉伸 197

电脑操作者试试这套拉伸 198

开会前的拉伸 199

打电话时的拉伸 200

消除疲劳的拉伸 201

图书当器械，做做拉伸 202

午间休息的拉伸 203

拉伸小动作甩开“鼠标手” 204

办公室铅笔操 204

办公室八个时段的不同拉伸 205

长期伏案者的颈部拉伸 206

办公室的减肥拉伸疗法 207

办公室水肿的拉伸 208

办公室瘦腰腹的拉伸 208

坐骨神经痛的办公室拉伸 209

痔疮的办公室拉伸运动 210

办公室降压拉伸 212

第二节 办公室里的墙壁拉伸功 214

为何蹲墙功也有拉伸效果 214

蹲墙拉伸功的动作要领 214

蹲墙拉伸功对脊柱的修正 215

脊柱系统肌肉拉伸 216

蹲墙拉伸功要用心感受 216

蹲墙拉伸功，要进阶练习 216

面壁蹲墙拉伸功，有哪些注意事项 217

贴墙拉伸功的动作要领和注意事项 218

扭腰拉伸功，拉伸补肾的良方 218

体会扭腰功的动作要领 219

扭腰功的注意事项 219

撞墙拉伸功的养生功效 219

撞墙拉伸功动作要领 220

第三节 办公室手指拉伸 222

柔软手指拉伸 222

防治眼疲劳手指操 223

治疗便秘手指操 224

空抓，改善手指血液循环 225

指腕部经筋痹病拉伸 226

第四节 上下班路上的健身拉伸 227

“开车一族”的拉伸 227

地铁上的拉伸 228

骑自行车一族的拉伸 228

等车时的拉伸保健 229

第五节 不同职业的拉伸 230

专业设计师的拉伸 230

出差族乘飞机的拉伸 231

体力工作者的拉伸 233

第五章 日常放松拉伸 238

第一节 家居休闲拉伸 238

家居简易拉伸 238

床上的拉伸 239

利用家具拉伸 240

沙发上的拉伸 242

卧室徒手拉伸 243

生活细节中的拉伸 244

做家务时的拉伸 244

厨房里的拉伸 246

睡前放松拉伸 246

看电视也不忘拉伸 247

散步时的拉伸 248

下班后的家居拉伸 251

利用矿泉水瓶的拉伸 252

浴室拉伸 252

卧室枕头拉伸 253

第二节 孩子生长拉伸 255

留住小儿体内钙质的拉伸 255

儿童健脑拉伸 256

养护小儿脊柱拉伸 257

矫正青少年驼背的拉伸 258

防治青少年斜肩拉伸 259

防治小儿佝偻症拉伸 260

第三节 女人塑形拉伸 261

女人从头到脚做拉伸 261

女性养生拉伸 262

胸部塑形拉伸 263

祛除腹部赘肉拉伸 264

美臀翘臀拉伸 265

纤美秀腿拉伸 265

更年期塑形拉伸 266

改善内分泌拉伸 268

子宫正位拉伸 269

孕期保健拉伸 270

孕期周期拉伸 271

缓解孕期腰背痛的拉伸 273

产后塑形拉伸 274

产后收腹拉伸 275

缓解贫血的拉伸 276

第四节 男性练肌拉伸 278

男性从头到脚做拉伸 278

最适合男性的拉伸 279

白领男性简易拉伸 280

夫妻保健拉伸 280

增强性能力的拉伸 281

防治遗精拉伸 282

第五节 老人保健拉伸 284

老年人怎样拉伸最好 284

甩手，适合老年人的拉伸 284

老人保健拉伸 285

赤脚走的拉伸 287

防治老年骨质疏松拉伸 289

老年性关节炎的拉伸 290

抗衰老拉伸 290

老年人的脊骨养护拉伸 292

第六章 不生病的健身拉伸处方 294

第一节 身体小毛病的拉伸治疗 294

胰腺炎的拉伸 294

防治便秘的拉伸 295

防治糖尿病的拉伸 296

胃下垂患者的拉伸 297

防治冠心病的拉伸 297

高血脂患者的拉伸 299

胆囊炎的拉伸 300

治疗结膜炎的拉伸 301

防治甲亢的拉伸 301

第二节 脏腑保健拉伸 303

养心拉伸 303

润肺拉伸 306

护肝拉伸 308

强肾拉伸 310

养胃拉伸 312

润肠拉伸 315

附录 十四条经脉拉伸 319

手太阴肺经的拉伸 319

手阳明大肠经的拉伸 320

足阳明胃经的拉伸 322

足太阴脾经的拉伸 323

手少阴心经的拉伸 324

手太阳小肠经的拉伸 326

足太阳膀胱经的拉伸 327

足少阴肾经的拉伸 330

手厥阴心包经的拉伸 332

手少阳三焦经的拉伸 333

足少阳胆经的拉伸 335

足厥阴肝经的拉伸 337

督脉的拉伸 338

任脉的拉伸 340