美容·塑身·保健普拉提PDF电子书下载

基础篇 7

Part 1——认识普拉提 8

普拉提简介 8

普拉提的好处 10

普拉提针对的人群 11

Part2——普拉提运动须知 12

普拉提的特点 12

普拉提的呼吸原则 14

普拉提的建议及注意事项 14

美容篇 17

Part 1——基础动作 18

百分百热身Ⅰ 18

站立前弯 20

Part2——进阶动作 22

侧弯式 22

开瓶式 24

踩单车式 26

塑身篇 29

Part1——收腹 30

仰升上体 30

百分百热身Ⅱ 32

抬胸式 34

抬胸旋转式 35

单腿伸展 38

双腿伸展 39

仰卧双腿举球 41

夹球立地旋风 42

夹球百次拍 43

夹球平行伸展 44

夹球摆动 45

夹球脊柱扭曲 46

球上卷腹 47

Part2——细腰 48

坐姿扭转 48

旋转 50

拱桥纤体 52

侧提 54

穿针引线 55

跪姿侧踢 57

站姿风吹式 59

站姿转腰 60

旁腰压球 62

球上侧弯 63

夹球侧腰伸展 64

球上脊柱转动 66

Part3——塑背 68

天鹅翘首 68

钟摆脚跟 70

泳姿 72

双踢腿 74

天鹅潜水 75

全蝗虫式 77

休息式 78

球上开肩 79

夹球反压肩 80

Part4——美腿 82

单腿踢 82

单腿划圈 84

踩单车 87

平衡上下压 90

跪姿侧踢 91

剪刀腿 93

夹球双腿踢 96

斜支架抬腿 97

斜支架前后踢 99

夹球侧举腿 100

球上伏地单腿划圈 101

球上单腿蹲 103

Part5——瘦臂 104

前置支撑 104

后置支撑 106

手臂伸展Ⅰ 107

手臂伸展Ⅱ 111

Part6——翘臀 114

肩桥预备式 114

侧卧单腿划圈 116

侧卧前后踢腿 118

背压球 120

球上蝗虫单腿摆动 121

球上蝗虫双腿摆动 123

夹球飞翔式 124

球上架桥 125

保健篇 127

Part 1——垫上运动 128

骨盆卷动 128

猫伸展 131

基本背伸展 132

上背伸展 133

脊柱扭转 134

超越卷动 136

滚动如球 138

Part2——球上运动 140

卧球倒立 140

卧球蝗虫式 141

附录 142

标准身材衡量法 142

新时尚健身概念 142