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健康长寿之道 1

第1章 营养素 2

1 碳水化合物 3

2 脂肪 9

3 蛋白质 14

4 维生素 21

5 矿物质 31

6 水 37

7 营养素的吸收 40

8 食物残渣的排出 42

9 食物消化路线图 42

第2章 食物 45

1 五谷 47

1.1 稻 47

1.2 菽 48

1.3 稷（玉米） 48

1.4 麦 49

1.5 黍（大黄米） 50

【延伸阅读】 51

1.6 荞麦 51

1.7 红薯 52

1.8 绿豆 52

1.9 高梁 53

1.10 小米 54

2 五果 54

2.1 枣 55

2.2 李子 56

2.3 杏 57

2.4 桃 58

2.5 栗 58

【延伸阅读】 59

2.6 瓜 59

2.7 菠萝 60

2.8 柑橘 60

2.9 苹果 61

2.10 香蕉 62

3 五兽 63

3.1 猪肉 63

3.2 羊肉 64

3.3 牛肉 65

3.4 狗肉 66

3.5 驴肉 67

4 五禽 68

4.1 鸡肉 68

4.2 鸭肉 69

4.3 鹅肉 70

4.4 鸽肉 70

4.5 鹌鹑肉 71

5 五菜 72

叶类蔬菜 72

5.1 小白菜 72

5.2 菠菜 73

5.3 大白菜 74

5.4 油菜 74

5.5 木耳菜 75

瓜茄类蔬菜 76

5.6 黄瓜 76

5.7 南瓜 77

5.8 丝瓜 77

5.9 冬瓜 78

5.10 茄子 79

根茎类蔬菜 79

5.11 莲藕 79

5.12 芋头 80

5.13 山药 81

5.14 芦笋 81

5.15 蒜头 82

豆类蔬菜 83

5.16 四季豆 83

5.17 蚕豆 83

5.18 扁豆 84

5.19 豌豆 85

5.20 刀豆 85

菌藻地衣类蔬菜 86

5.21 金针菇 86

5.22 平菇 87

5.23 香菇 87

5.24 草菇 88

5.25 猴头菇 89

6 五味 89

酸味食物 90

6.1 食醋 90

6.2 石榴 91

6.3 杨梅 91

6.4 柠檬 92

6.5 番茄（西红柿） 93

甘（甜）味食物 94

6.6 白糖 94

6.7 桂圆（龙眼肉） 95

6.8 洋葱 95

6.9 荸荠 96

6.10 花菜 97

苦味食物 97

6.11 苦瓜 98

6.12 豆豉 99

6.13 香椿 99

6.14 芦荟 100

6.15 百合 101

辛（辣）味食物 102

6.16 姜 102

6.17 红椒 103

6.18 胡椒 103

6.19 桂皮（肉桂） 104

6.20 葱 104

咸味食物 105

6.21 食盐 105

6.22 螃蟹 106

6.23 墨鱼 107

6.24 紫菜 108

6.25 蛤蜊 108

7 五色 109

青（绿）色食物 109

7.1 韭菜 110

7.2 青椒 111

7.3 芹菜 111

7.4 蒜苗 112

7.5 莴笋 112

赤（红）色食物 113

7.6 胡萝卜 114

7.7 草莓 115

7.8 花生仁 115

7.9 枸杞子 116

7.10荔枝 116

黄色食物 117

7.11 土豆 118

7.12 柚子 118

7.13 枇杷 119

7.14 梨 120

7.15 韭黄 121

白色食物 121

7.16 白木耳（银耳） 122

7.17 白萝卜 123

7.18 莲子 123

7.19 燕窝 124

7.20 竹笋 124

黑色食物 125

7.21 黑木耳（云耳） 126

7.22 黑豆 127

7.23 黑芝麻 127

7.24 黑米 128

7.25 黑鱼 129

8 五水产 129

8.1 草鱼 130

8.2 鲫鱼 131

8.3 鳝鱼 131

8.4 甲鱼 132

8.5 黄花鱼 133

【延伸阅读】 133

8.6 海带 133

8.7 海参 134

8.8 带鱼 135

8.9 田螺 136

8.10 泥鳅 137

9 五禽蛋 137

9.1 鸡蛋 137

9.2 鸭蛋 138

9.3 鹅蛋 140

9.4 鹌鹑蛋 141

9.5 鸽子蛋 141

10 五食用油 142

10.1 茶油 142

10.2 菜油 143

10.3 花生油 144

10.4 橄榄油 144

10.5 豆油 145

第3章 饮料 147

1 饮料的分类 147

2 健康饮水 150

3 国际上提出的五种饮料 153

3.1 绿茶 153

3.2 豆浆 154

3.3 酸奶 154

3.4 葡萄酒 155

3.5 骨头汤、蘑菇汤 156

4 常饮的5种饮料 157

4.1 橙汁 157

4.2 白酒 157

4.3 咖啡 158

4.4 啤酒 159

4.5 蜂蜜 160

5 五种饮料营养成分含量 161

第4章 合理饮食 167

1 食物的种类 167

2 中国居民膳食指南 168

3 中国居民平衡膳食的宝塔状 169

3.1 平衡膳食宝塔的结构（2007年） 169

3.2 平衡膳食宝塔建议的食物摄入量 171

3.3 确定适合自己的能量水平 173

3.4 根据自己的能量水平，确定食物摄入量 174

3.5 平衡饮食要求食物同类互换 176

4 世界卫生组织（WH0）推荐的食品 180

5 平衡决定健康 180

5.1 主食与副食的平衡 180

5.2 食物的酸碱平衡 181

5.3 摄入与排出的平衡 183

5.4 食物的五味平衡 183

5.5 饿与饱的平衡 185

【延伸阅读】 186

5.6 动与静的平衡 186

5.7 情绪与食欲的平衡 186

5.8 冷与热的平衡 186

5.9 干与稀的平衡 186

5.10 进食快与慢的平衡 187

第5章 食补 188

1 食疗 188

1.1 高血压患者的饮食调养 188

1.2 乙型肝炎患者的饮食调养 191

1.3 冠心病患者的饮食调养 195

1.4 糖尿病患者的饮食调养 197

1.5 肥胖症患者的饮食调养 200

2 四季养生 204

2.1 春季养生 206

2.2 夏季养生 209

2.3 秋季养生 211

2.4 冬季养生 214

2.5 五食谱 217

3 二十四节气养生 219

3.1 立春养生 221

3.2 雨水养生 222

3.3 惊蛰养生 223

3.4 春分养生 223

3.5 清明养生 224

3.6 谷雨养生 225

3.7 立夏养生 226

3.8 小满养生 227

3.9 芒种养生 228

3.10 夏至养生 229

3.11 小暑养生 230

3.12 大暑养生 231

3.13 立秋养生 232

3.14 处暑养生 233

3.15 白露养生 234

3.16 秋分养生 234

3.17 寒露养生 235

3.18 霜降养生 236

3.19 立冬养生 237

3.20 小雪养生 238

3.21 大雪养生 239

3.22 冬至养生 240

3.23 小寒养生 241

3.24 大寒养生 242

4 十二时辰养生 243

4.1 子时养生 244

4.2 丑时养生 244

4.3 寅时养生 245

4.4 卯时养生 246

4.5 辰时养生 246

4.6 巳时养生 247

4.7 午时养生 247

4.8 未时养生 248

4.9 申时养生 248

4.10 酉时养生 249

4.11 戌时养生 249

4.12 亥时养生 250

5 五行蔬菜汤 250

6 五保健食品 251

7 名贵中成药 254

第6章 食品安全 259

1 食品安全的重要性 259

2 食品的污染及其防治 260

3 垃圾食品与禁止生产经营的食品 262

3.1 全球十类垃圾食品 262

3.2 禁止生产经营的食品 263

4 食品添加剂 264

5 非食用物质 269

5.1 苏丹红 269

5.2 瘦肉精 270

5.3 过氧化苯甲酰、过氧化钡 271

5.4 三聚氰胺 271

5.5 工业硫磺 272

【延伸阅读】 272

5.6 孔雀石绿 272

5.7 过氧化氢（双氧水） 273

5.8 工业用乙酸 273

5.9 松香 274

5.10 废弃食用油脂 274

5.11 工业酒精 275

5.12 吊白块 275

5.13 罂粟壳 276

5.14 工业用矿物油 276

5.15 毛发水 277

结束语 277

参考文献 285