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第一部分 体力与耐力 1

第一章 健身的重要性 2

健身的重要性 3

女士训练时的特别注意事项 4

选择健身场所 5

英国皇家特种部队式热身 6

弯曲与伸展 12

速度、体力与耐力训练 19

第二章 不借助重物的体力训练 22

不借助重物的体力训练 23

有氧练习 33

腹肌练习 38

计划一 45

冷身活动 45

计划二 50

计划三 50

附加例行练习 51

英国皇家特种部队突击课程 52

第三章 借助重物的体力训练 54

借助重物的体力训练 55

肌肉 55

双肩与上体的练习 58

臂力练习 72

锻炼臀部和小腿 75

重物设备 81

过度训练 86

等容练习 88

精神集中 89

举重训练常例 89

第四章 跑步 93

跑步 94

一些问题 94

动作 95

距离 95

第一步 95

短跑 97

乐趣跑 97

快跑 97

长跑 97

一些有用的建议 97

第五章 拉练 98

拉练 99

帆布背包 99

装载背包 101

衣物 102

鞋子 102

帽子 103

个人用品 103

皮带用品 104

出发 104

更高级的行走 106

英国皇家特种部队拉练 107

第六章 游泳 110

游泳 111

开始 111

娱乐游泳 118

定时游泳 118

耐力游泳 119

防淹死法 119

热流量减少姿势 120

第七章 骑车 121

骑车 122

衣服 122

额外的设备 124

骑车小技巧 124

训练 125

自行车保养 125

一些便利提示 126

受伤 126

第八章 自卫 127

自卫 128

行动与法律 128

人体的靶位区 129

移动 131

组合击打 141

英国皇家特种部队风格的培训 142

瑜伽功与灵活性 145

自律 145

第九章 身体损伤 146

脚与腿 147

双肩与上肢 151

紧急状况 153

救援ABC 154

体温过低 155

体温过高 157

第十章 完整健身计划 159

完整健身计划 160

评估自己的健康状况 160

选择健身计划 161

分时及双分时练习 166

最大重复量 167

职业的英国皇家特种部队计划 167

第二部分 营养 170

第十一章 每日营养需求 171

氨基酸与蛋白质 172

脂肪与脂肪酸 174

胆固醇与心脏病 176

复合糖与单糖 176

维生素 178

矿物质 180

液体 182

七日食谱 183

健康食品 184

第十二章 营养食谱 186

英国皇家特种部队式的餐饮风格 187

咖哩饭菜 191

米饭 195

特制牛排 197

布丁 198

水 198

等份饮料 198

第十三章 生存食物 199

英国皇家特种部队式的干粮 200

炉具 204

第三部分 精神活力 206

第十四章 积极思考 207

动机 208

训练 209

展现合适的形象 210

焦点 210

成功的意愿 211

运气 211

一点点幽默感 211

如何集中精力 212

确立目标 212

压抑 213

害怕 214

第十五章 工作压力 216

工作压力 217

计划好一天的活动 217

接受工作之前 218

做成分外的贡献 218

评估未来的同事和工作环境 218

控制生活中的压力 219

确认压力 220

应对压力 221

英国皇家特种部队放松练习 222

第十六章 正视危险 224

身体威胁 225

小心为上 226

正面对抗 227