健康之旅 户外健身路径练习法PDF电子书下载

第一篇 健身路径器械的练习方法 3

第一节 增强上肢肌肉力量的器械 3

1．悬空转轮 3

2．臂力训练器 5

3．天梯 6

4．铁索桥 7

5．过山攀梯 8

6．手攀云梯 9

7．单杠 9

8．双杠 12

9．举重架 15

10．跷跷板 16

11．角力单杠 17

12．角力双杠 18

13．角力高拉机 18

14．角力低拉机 19

15．划船器 20

第二节 增强腰腹部肌肉力量的器械 23

1．仰卧起坐板 23

2．伸背器 26

3．下腰训练器 28

4．偏心扭腰盘 30

5．扭腰器 32

第三节 增强下肢肌肉力量的器械 35

1．摸高器 35

2．室外骑马机（健骑机） 36

3．蹬力训练器 37

4．立式跷跷板 38

5．连环跳 39

6．娃娃跳 40

7．四肢康复器 40

8．双人晃板器 41

9．滑行器 42

第四节 增强柔韧性和灵活性的器械 45

1．肋木 45

2．弹振压腿 48

3．步步高 49

4．攀岩器 50

5．伸展器 50

6．呼啦圈 51

7．呼啦桥 52

8．跳马 53

9．上肢牵引器 53

第五节 增强平衡能力和全身协调性的器械 57

1．平衡木 57

2．鞍马训练器 60

3．“8”字桩 62

4．踏桩 63

5．吊桩 65

6．室外漫步机（落地漫步机） 66

7．秋千 68

8．翘翘轮 68

9．儿童运动网架 69

10．莲花板 70

11．太极推揉器 70

12．椭圆漫步机 71

13．快乐大转盘 72

14．扭腰踏步器 73

15．推手架 74

第六节 休闲、放松的器械 77

1．手掌按摩器 77

2．腰背按摩器 78

3．腿部按摩器 79

4．足底按摩器 80

5．鹅卵石路 80

6．益智算盘 81

第七节 国民体质测试器械 85

1．身高位 85

2．体重位 86

3．台阶试验位 86

4．握力位 87

5．一分钟仰卧起坐位 88

6．俯卧撑位 88

7．纵跳位 89

8．坐位体前屈位 89

9．反应时位 90

10．闭眼单脚站立位 90

第八节 有氧健身车器械 94

1．联动健身车 94

2．直立健身车 94

3．斜躺健身车 94

第二篇 健身路径锻炼的基本原则 95

第一节 区别对待原则 95

第二节 适宜量度的原则 97

第三节 系统负荷原则 98

第四节 适时恢复原则 100

第五节 经常持久原则 102

第六节 全面发展原则 103

第三篇 健身路径的运动处方 105

第一节 健身路径的运动处方 105

第二节 健身路径运动处方的构成要素 107

第三节 不同人群的健身路径运动处方 111

1．提高有氧运动能力的健身路径 111

2．促进少年儿童生长发育的健身路径 112

3．青少年“豆芽菜”体形的健身路径 114

4．青少年小“胖墩儿”的健身路径 115

5．青少年“鹅颈”的健身路径 116

6．矫正和预防青少年驼背的健身路径 116

7．腹部健美的健身路径 117

8．肩部增宽的健身路径 119

9．女子胸部健美的健身路径 120

10．小腿健美的健身路径 121

11．妇女经期的健身路径 121

12．妇女更年期的健身路径 123

13．防治扁平足的健身路径 124

14．防治老年骨质疏松症的健身路径 125

15．防治老年驼背的健身路径 126

16．糖尿病患者的健身路径 127

17．冠心病患者的健身路径 129

18．高血压病患者的健身路径 130

19．呼吸道疾病患者的健身路径 131

20．失眠患者的健身路径 133

21．眩晕症患者的健身路径 134

22．预防腰肌劳损的健身路径 135

23．伏案工作者的健身路径 136

24．亚健康者的健身路径 137

附：健身路径比赛规则 139