管理你的腰围 抵御腹型肥胖PDF电子书下载

一、剖析食欲 1

（一）食欲——饥饿激素与饱足激素的擂台赛 1

（二）饥饿激素如何发挥作用 2

（三）不可忽视的瘦素 3

二、食物在人体内的旅行 3

（一）曲曲折折的高速公路——消化道 3

口腔的作用不仅是咀嚼 3

胃到大肠 4

（二）食物加工机——人体如何利用营养物质 5

人体需要营养物质的暂存站 5

肝——营养物质停靠的第一站 6

（三）消化系统如何调节食欲——两个“红灯” 7

第一个“红灯” 7

胆汁的作用 7

第二个“红灯” 8

（四）情绪如何影响消化功能 8

三、脂肪是如何储存的 9

（一）有情绪的第二大脑——肠道 9

第一项工作——吸收食物 9

第二项工作——分清敌我 10

第三项工作——调节进食情绪 11

（二）脂肪的停靠站——大网膜 12

（三）人体最大化工厂——肝 12

四、别让脂肪成为健康杀手 13

（一）脂肪、胆固醇和血脂 13

（二）肝如何处理脂肪和胆固醇 15

（三）肝负担过重会带来什么 16

（四）脂肪给血管带来了什么 18

大网膜脂肪有何危害 18

脂肪如何毁损动脉 18

（五）腹部脂肪与糖尿病 21

血糖与胰岛素 21

1型糖尿病 21

网膜脂肪与胰岛素抵抗 23

血糖增高有何不良后果 24

糖尿病诊断标准 26

糖尿病可怕在并发症 27

（六）腹部脂肪与高血压 29

血压上升的八大原因 29

饮食因素非常重要 29

腹部脂肪与高血压有关 30

高血压是“沉默的杀手” 31

高血压患病率惊人 31

（七）腹部脂肪与痛风 32

痛风之意为“来去如风” 32

痛风性关节炎疼痛难忍 33

高嘌呤饮食和疲劳是痛风性关节炎最常见的诱因 33

痛风患者不断增多 34

（八）与腹部脂肪有关的其他疾病 35

脂肪肝 35

胆石症 37

呼吸睡眠暂停综合征 38

内分泌及代谢紊乱 39

关节病变 39

癌症 40

（九）什么是代谢综合征 40

代谢综合征可怕在叠加效应 40

代谢综合征不容忽视 41

高尿酸血症、痛风与代谢综合征 42

（十）为何要进行腰部管理 43

肥胖与腹部肥胖 43

超重和肥胖与哪些慢性病有关 44

腹部肥胖更危险 45

（十一）全面认识“活期存款”——腹部脂肪 46

良性脂肪细胞因子 46

腹部脂肪是万恶之源 47

腹部脂肪比较容易控制 48

（十二）如何消除内脏脂肪——腰部管理 49

什么是热量 49

能量代谢与肥胖 49

易使内脏脂肪积聚的生活习惯 51

五、吃对了，就能消除内脏脂肪 57

（一）饮食过量是内脏脂肪增加的元凶 57

饮食管理之所以重要的原因 57

饮食科学与寿命有关 58

饮食第一要点——少吃高热量食物 58

（二）通过饮食减少坏胆固醇，增加好胆固醇 58

根据功能来分类——好胆固醇、坏胆固醇和超级坏胆固醇 58

少吃或不吃高胆固醇食品 60

（三）减少坏胆固醇的低脂饮食法 61

动物性脂肪和植物性脂肪都很重要 61

从控制脂肪总量入手 62

如何做到高蛋白低脂肪饮食 62

少吃饱和脂肪酸 63

多摄入不饱和脂肪酸 65

两种特殊的多不饱和脂肪酸 69

吃坚果补充植物性脂肪 69

多吃鱼，少吃肉 70

小心反式脂肪酸 71

（四）享受美味肉食的八大秘诀 72

烹肉秘诀一：上锅蒸 72

烹肉秘诀二：用不用油的粘锅 72

烹肉秘诀三：熬汤 72

烹肉秘诀四：和多种食材一起煮 73

烹肉秘诀五：将肉焯水 73

烹肉秘诀六：预先腌制 73

烹肉秘诀七：使用烤网、烤箱 73

烹肉秘诀八：裹淀粉 73

（五）充分摄入维生素，预防动脉硬化 74

β-胡萝卜素不足，胆固醇容易沉积 74

B族维生素能够促进脂类燃烧 75

维生素C促进胆固醇的排出 77

维生素E能够降低胆固醇 78

芦丁能够增强血管壁韧性 79

胆碱能够清除多余的胆固醇 80

（六）矿物质能够预防动脉硬化及并发症 80

矿物质是人体不可缺少的 80

缺钙和缺镁是动脉粥样硬化的原因之一 82

锌及铬能让胆固醇保持正常 83

硒能降低血液黏度 84

唯有钠不能摄入过多 84

（七）膳食纤维能够降低脂肪和胆固醇 85

膳食纤维能够减少坏胆固醇 85

水溶性膳食纤维作用更强 86

富含水溶性膳食纤维的食物 86

轻松摄入膳食纤维的九大要诀 88

（八）能够降血脂、降胆固醇的食物种类 89

大豆及豆制品：所含大豆皂苷可以减少坏胆固醇 89

香菇及其他菌类：所含香菇嘌呤可降低脂肪、胆固醇 90

大蒜、洋葱、韭菜：辣味蔬菜有降胆固醇的效果 91

琼脂、魔芋：填饱肚子又降血脂 92

绿茶、葡萄酒、醋、芝麻：降血脂各显神通 93

鱼类、贝类：富含牛磺酸可降低胆固醇 95

脱脂牛奶、脱脂酸奶：既补充营养，又不会引起肥胖 96

（九）饮食习惯好，防止内脏脂肪堆积 98

饮食不规律容易产生内脏脂肪 98

不吃早餐容易产生内脏脂肪 99

八分饱是保持健康的秘诀 99

良好的咀嚼习惯有助于控制内脏脂肪 99

（十）“解馋”的吃法 100

甜食会造成胆固醇升高 100

有质有量吃水果 101

少喝酒，会吃菜 103

六、并发症患者的饮食诀窍 104

（一）高血压患者：要限制钠盐的摄入 104

成年人每日只需摄盐1～2克 104

烹饪少盐又美味的九大秘诀 105

（二）冠心病患者：要摄取钾、DHA和EPA 106

降低血液黏稠度 106

一次性吃大量脂肪非常危险 106

（三）脑卒中患者：多摄入DHA、EPA及膳食纤维 106

（四）糖尿病患者：控制总热量，多摄入膳食纤维 107

采取低热量饮食 107

选择升血糖值较慢的食物 107

注意摄入优质蛋白 109

补充B族维生素及锌、铬、镁 109

膳食纤维既能降血糖又能降低胆固醇 110

（五）脂肪肝患者：停止喝酒和吃甜食 110

吃得过多和运动量不足是两个重要原因 110

日常饮食策略 111

（六）胆石症患者：采用严格的低脂饮食 112

尤其忌讳暴饮暴食 112

（七）老年人：过胖、过瘦都不好 114

年龄因素与饮食习惯相叠加 114

太胖或太瘦都是问题 115

（八）肥胖儿童：加强运动，营养均衡 117

10岁以内保持正常的体重十分重要 117

防治基础是合理饮食 118

加强运动与锻炼 120

慎用降脂减肥药 120

七、动一动，燃烧内脏脂肪 121

（一）饮食和运动是防止内脏脂肪堆积的两大要素 121

内脏脂肪比皮下脂肪更容易减掉 121

运动能改善生活方式病 122

（二）要进行让氧遍布全身的运动 122

每天坚持30分钟的有氧运动 122

保持“微笑”的运动强度 123

运动时的注意事项 124

（三）有氧运动，从快走开始 126

快步走有七大好处 126

至少坚持3个月 127

（四）避免做需要屏气的无氧运动 127

（五）将有氧运动融入生活 128

八、防治慢性病，从点滴做起 129

（一）戒烟，从现在开始 129

烟雾中含有4 000多种有害物质 129

吸烟会导致坏胆固醇增多，加速动脉硬化 130

（二）高血压：注意温度的急剧变化，避免腹压骤增 130

温度骤降会导致血压骤升 130

防治血压急剧升高的方法 131

（三）脑卒中：警惕头晕等症状 132

（四）冠心病：警惕胸痛等症状 133

（五）糖尿病：注意防止感染 134

九、定期检查，自我管理 135

（一）高脂血症 135

（二）糖尿病 136

与代谢有关的检查 136

与并发症有关的检查 136

（三）高血压病 138

定期体检 138

随身携带应急卡 138

十、食疗食养，对症下药 138

（一）高脂血症食疗调养 138

食疗药粥 138

食疗药茶 143

食疗药汁 147

食疗药饮 149

（二）高血压病食疗调养 151

食疗药粥 151

食疗药茶 155

食疗药饮 157

食疗药膳 158

（三）糖尿病食疗方剂 163

食疗药粥 163

食疗药茶 172

食疗药饮 177

食疗药膳 179

（四）脂肪肝食疗调养 182

食疗药粥 182

食疗药茶 188

食疗药汁 192

食疗药饮 195

食疗药膳 198