简易全身疼痛消除手册PDF电子书下载

第一部分 准备 1

第一章 开始前须知 3

使用《简易全身疼痛消除手册》 3

自我护理运动的类型 4

等长运动和等张运动：释义 5

释放点与释放位置 6

第二部分 基础与根基——下体 9

第二章 腰部 11

发现您与腰部更深层次的关系 11

腰椎的解剖结构 12

腰部采用腹式呼吸的一般释放姿势 13

腰部运动：骨盆随呼吸弯曲 15

挤压和释放（辅助上面的骨盆弯曲练习） 16

第5腰椎 17

第5腰椎的释放姿势 18

垂腿 19

第5腰椎的替代释放姿势 22

腰椎的等长或等张练习和伸展 22

等长练习：打开紧锁的下背部 23

姿势和等张运动：下背部的侧弯运动 24

放松的旋转伸展增加腰部的灵活性 26

第三章 骨盆：骶骨、髋骨、骶髂关节和尾骨 27

玛丽安妮的故事：骨盆甲状腺综合征 27

解剖：骶骨、髋骨、骶髂关节、腰方肌和尾骨 28

骶骨 30

骶骨一般释放 31

髋骨 32

髋骨后旋（短腿）释放姿势：蛙位 36

髋骨前旋（长腿）释放姿势 37

骶髂关节 38

维持骶髂关节灵活性的运动练习 39

少年电话聊天 40

剪刀 40

腿脚摩擦 41

腰方肌：连接腰部与骨盆 41

释放腰方肌：懒狗 43

维持腰方肌灵活性的运动练习 44

尾骨 45

尾骨释放 46

第四章髋、腿、膝、脚的对正 47

检查脚的对正 47

利用简单的夸大运动来重建模式 47

髋关节置换手术后的摇膝运动练习 48

左右平衡 49

前后平衡 49

旋转骨盆 50

股骨 52

髋和腿的意识练习 53

从不同位置开始运动 53

股骨对正的等长释放与练习（针对蜂窝织炎、髋窝疼痛或旅行者髋） 55

准备：评估股骨对正 56

股骨外旋（平腿）的释放练习 57

股骨内旋（圆腿）的释放练习 58

股骨外旋（平腿）的肌肉强化等长练习 59

股骨内旋（圆腿）的肌肉强化等长练习 60

第五章 腘绳肌与腓肠肌 61

第六章 膝关节 63

膝关节解剖结构 63

膝关节释放 64

膝盖骨释放 64

主膝关节释放位置 66

释放膝关节外侧疼痛和压痛 67

释放腓骨 67

腓骨替代释放 68

膝关节运动练习 69

膝关节摇摆促进融合 69

膝关节圆形运动增强膝部健康 70

第七章踝关节 73

治疗扭伤 73

踝关节解剖结构 74

踝关节释放 75

圆周上的对边 75

受伤踝关节释放 76

踝关节运动练习 77

踝关节屈曲/伸直 77

等张练习增强踝关节 78

第八章足 81

足的解剖结构 81

足骨折创伤愈合 82

足的释放 83

酸痛点周围的一般弯曲练习 83

探索足的长骨 84

跖骨释放 84

下垂跖骨释放 85

大脚趾释放 86

第九章 步行 87

足的3弓 87

足的5次弹跃 87

重塑行走模式 89

慢动作行走 89

第三部分 灵感与表达——上体 91

问题的核心 93

疼痛时要懂得自我怜惜 93

第十章 上中背：胸椎 95

胸椎的解剖结构 95

增强上背灵活性以及改善胸曲的练习 96

胸骨弯曲：胸曲的意识练习 96

疏松椎间盘：重建胸曲的运动练习（针对上背部） 97

旋转疏松椎间盘 99

释放胸部与胸椎区域的意识与想象练习 102

意识练习：寻找胸椎屈曲反射 104

胸椎旋转偏好的释放姿势 105

侧弯偏好的释放姿势 106

结合旋转与侧弯偏好 106

胸椎区域的释放姿势 107

第12胸椎：脊柱自然弯曲中的转折点 108

第12胸椎释放练习：“烤火鸡” 110

第十一章 脊柱的健全 111

脊柱的自然弯曲 111

健康的体位 112

有利于保持天然脊柱曲线的睡姿 113

骨盆与脊柱：体位的根基 117

坐骨的意识练习 118

寻找骨盆旋转的正中点 119

椎间盘疏松练习重建胸曲 121

疏松椎间盘与找到中点相结合 123

几句关于糖的话 124

第十二章 肋骨 127

肋骨的解剖结构 127

肋骨架的一般释放姿势法 128

膈肌释放 129

第1肋骨（肩顶部） 131

第1肋骨的等长释放 131

第1肋骨替代等长释放 133

胸骨点的肋骨释放 133

释放个别肋骨紧张的精细运动 135

维持肋骨柔韧性的8字形运动练习 135

第十三章肩 137

肩的解剖结构 138

肩的一般释放练习 139

游泳练习 140

花式舞蹈 141

转门把手 142

椅子或架子肩部操 143

8个肩点及其释放位置 144

释放肩点1：披肩 147

释放肩点2 148

释放肩点3：鸡翅 150

释放肩点4：火鸡翅 152

释放肩点5：垂臂 153

释放肩点6 154

释放肩点7 155

等张释放肩点7：搭便车 156

释放肩点8 158

等长练习释放肩部 159

背对墙，肘在侧 159

侧对墙，肘在侧 160

侧对墙，肘在前与肩齐高 161

面对墙，肘在腰 161

第十四章臂、肘、腕、手 163

臂丛解剖结构 164

手臂释放姿势 164

前臂指示点释放姿势：十字牵拉 165

后臂指示点释放姿势：“我投降” 166

肘 167

手肘的姿势释放以及等长运动练习 167

屈伸运动释放 167

等长运动促进运动度 168

等长运动促进弯曲（屈曲） 169

等长运动促进伸展（伸直） 170

肘关节压痛点 170

释放肘关节压痛点 172

释放压痛指示点的等长与等张运动 172

腕和手的解剖结构 174

腕关节释放姿势 175

屈曲或伸直 175

侧屈 176

转腕 176

腕关节圆周运动 178

手镯点 180

手 180

手与手指的释放 181

检查手的灵活性和压痛点 182

检查并促进手指的活动度 183

释放手指 185

旋转手指和拇指 186

释放大拇指基底部 187

第十五章 颈部 189

解剖结构 189

颈部一般释放姿势 190

利用活动度偏好的一般释放 191

滚头（旋转颈部） 192

低耳（颈部侧曲） 192

鼻子圆周运动 193

鼻子圆周运动的另一个舒适位置 194

颈后紧张 195

颈部侧面 196

颈部下面 196

颈部前面 197

治疗急性颈部扭伤 197

释放颈部创伤 198

释放颈部的画笔运动练习 199

第十六章头、面、眼、耳、颌 201

头面部的一般释放 201

释放紧张 201

释放颅底（网球释放） 203

通过释放鼻梁释放头部 204

另一种鼻子释放 205

鼻与面颊释放 206

眼睛 206

一般释放 207

轻叩眼睛 207

眼部平衡 208

耳朵 210

耳部按摩 210

耳部牵拉 210

颌骨的一般释放 211

骨盆释放练习释放颌骨 211

释放颌骨肌肉 214

第四部分 特殊病症 215

第十七章 坐骨神经痛 217

缓解坐骨神经不适的运动练习 218

屈膝礼 218

滑步 219

维持骶髂关节灵活性的运动练习 219

仰卧踢腿释放坐骨神经痛 220

少年电话聊天 221

剪刀 222

腿脚摩擦 223

第十八章 ？外翻 225

？外翻释放 225

第十九章 脊柱侧凸 227

什么是脊柱侧凸？ 227

推荐的脊柱侧凸姿势释放与运动顺序 228

腰部采用腹式呼吸的一般释放姿势（第二章） 230

骨盆随呼吸弯曲（第二章） 231

第5腰椎释放：垂腿（第二章） 232

第三章的髋关节释放 233

蛙位髋骨后旋（短腿）释放姿势（第三章） 233

髋骨前旋（长腿）释放姿势（第三章） 234

少年电话聊天（第三章） 234

用第十一章介绍的练习来重建腰曲 235

坐骨的意识练习（第十一章） 235

找到骨盆旋转的中点（第十一章） 236

应对脊柱上部和肋架问题的运动练习和释放姿势 237

上背部重建胸曲的运动练习：疏松椎间盘（第十章） 237

旋转疏松椎间盘练习（第十一章） 239

脊柱旋转偏好 241

脊柱侧弯偏好 242

结合旋转与侧弯偏好 242

肋架的一般释放姿势 243

膈肌释放（第十二章） 244

以平衡的坐姿将这些练习全部结合起来 244

结合疏松椎间盘与找到中点（第十一章） 244

结合旋转与侧弯偏好创造一个视觉上笔直的脊柱 246

有利于保持天然脊柱曲线的睡姿（第十一章） 248

第二十章 重复性劳损与腕管综合征 251

臂丛的解剖结构 253

释放肩、臂、手和手指的神经痛 253

利用第3肋骨点释放神经痛：晃肩 254

第3肋骨替代释放练习：第3肋骨回复 255

释放帕克反射点 256

第二十一章 焦虑、慢性疲劳以及失眠 259

释放刺激过度的神经系统：我投降 259

失眠指示点释放姿势：拨打朋友电话 261

累积性应激障碍自我护理的建议处理顺序 263

注释 265