第一篇 现代家庭科学的膳食观 3
一、中国居民膳食指南 3
1.多吃蔬菜、水果和薯类 4
2.常吃奶类、豆类及其制品 4
3.常吃适量鱼禽蛋肉，少吃脂肪 5
4.保持适宜体重 5
5.吃清淡少盐膳食 6
6.饮酒应限量 6
7.吃清洁卫生食物 6
二、平衡膳食，进餐新概念 6
1.平衡膳食设计 8
2.合理膳食在于平衡 10
3.各种维生素来源及用途 12
4.食物巧搭配营养价值高 13
5.中餐的十大优点 14
6.年龄与饮食 15
7.日食五色 16
8.菜食五种 17
9.吃的学问十一字 17
10.进餐的正确顺序 18
11.吃粗粮有益健康 19
12.饭前喝汤胜似良药 20
三、健康食品 21
1.最佳水果 21
2.最佳蔬菜 21
3.最佳肉食 22
4.最佳护脑食物 22
5.最佳汤食 22
6.最佳植物油 22
7.健康的作料——葱、姜、蒜 22
8.健康的野菜 24
9.食品中的清道夫 26
四、如何讲究家厨的营养功效 27
1.选购 27
2.加工 28
3.烹调 28
4.巧用保鲜膜 30
5.变味的食物煮沸也不能吃 31
6.消毒牛奶不要煮沸饮 31
7.冷冻肉类怎样化冻 31
8.炖骨头汤少加醋 32
9.不要经常使用味精 32
10.调味料不是越多越好 33
11.炒菜不是愈是火旺油多愈好 33
五、不合理的饮食方法 34
1.容易上火的吃法 34
2.小葱拌豆腐和小葱豆腐汤不科学 34
3.不利于铁吸收的食物 34
4.羊肉和醋不可同食 35
5.酒不利于维生素的吸收 35
6.含磷食物与含钙食物不要同时食用 35
7.含锌食物与含纤维素的食物不要同时食用 35
8.含纤维素、含草酸、含铁食物不要同时食用 35
9.含维生素C食物与虾不要同时食用 35
10.不利于钙吸收的食物 36
11.不利于锌吸收的食物 36
12.不利于铜吸收的食物 36
13.萝卜、水果不要同时食用 36
14.牛奶、果珍不要同时食用 36
15.海味、水果不要同时食用 37
16.吃什么容易致癌 37
17.不该抛弃的食物精品 38
18.应该少吃的食品 39
19.可常食用的食品 39
20.空腹不宜吃的食品 40
21.少吃饭多吃菜不利健康 40
22.不宜过多食用的甜点 42
23.不宜用方便面代替早餐 43
24.不宜用水果代替蔬菜 44
25.不宜用补药代替营养品 44
六、健康烧烤和快餐的弊病 44
1.选择低脂食物 44
2.小心甜蜜陷阱 45
3.善用“保护罩” 45
4.食物多元化 46
5.小心烧烤食品中的致癌物质 46
6.西式快餐容易致病 47
7.路边快餐对疾病不设防 48
七、小家庭合理餐 49
1.“同种”蔬菜混合炒 49
2.学做“菜肉炒饭” 49
3.菜肉相配做杂烩菜 49
4.用蔬菜做成冷拼盘 50
5.剩饭也别随便吃 50
6.节日主食不容忽视 51
7.喝酒时别忘多吃饭 52
8.合理安排菜肴 53
9.坚持合理的膳食制度 53
10.聚餐谨防“美味综合征” 53
11.别吃得慢性病患“旧病重提” 54
12.吃完不背包袱 54
13.小心自助餐后遗症 56
14.餐后“打包”有学问 57
15.餐后不适的疾病征兆 58
八、科学的早餐、晚餐 59
1.烧饼油条族 59
2.面包牛奶族 61
3.清粥小菜族 62
4.早餐店族 63
5.中小学生的早餐 64
6.喝牛奶也讲究 65
7.晚餐与肥胖 66
8.晚餐与结石 66
9.晚餐与高血压、冠心病 66
10.晚餐与糖尿病 66
11.晚餐与肠癌 67
九、夏、冬季节饮食之道 67
1.夏季宜选用的食品 68
2.夏季不宜贪吃的食物 70
3.吃健康海鲜，烹调最重要 71
4.看天吃饭有益健康 73
5.冬食羊肉注意什么 74
6.冬食火锅注意什么 74
十、吃水果的注意事项 77
1.要清洗干净 77
2.要“四不吃” 77
3.注意水果的性质和治疗作用 78
第二篇 家庭营养配餐食谱 80
一、两人伙食 80
1.红烧肉 80
2.鱼香肉丝 80
3.五香排骨 81
4.香辣肉丁 81
5.冬菜扣肉 81
6.炸牛肉串 82
7.鱼香肉片 83
8.干煸牛肉丝 83
9.土豆烧牛肉 83
10.西瓜皮炒肉丝 84
11.原笼粉蒸牛肉 84
12.焖大虾 84
13.蒸带鱼 85
14.卤瓜汆黄鱼 85
15.萝卜汆鲫鱼 86
16.蛤蜊汆鲫鱼 86
17.炝莴笋 86
18.炝豆角 87
19.炝莲菜 87
20.炝南荠 87
21.炝辣白菜 87
22.炝土豆丝 88
23.炒豆腐脑 88
24.鱼香茄子 88
25.虾仁丝瓜 89
26.葱油芋头 89
27.木耳油果 89
28.蚝油鲜豆瓣 89
29.鸭片芥蓝菜 90
30.一帆风顺 90
31.拌绿豆芽 90
32.黄瓜拌虾片 90
33.桃仁拌鸡块 91
34.香菜海蜇头 91
35.黄瓜拌粉丝 91
36.韭黄拌干丝 92
37.韭黄拌腰丝 92
38.芝麻拌藕片 92
39.海带拌粉丝 93
40.拌刀拍萝卜 93
41.椒盐拌花生米 93
42.花生米拌萝卜干 94
43.鸡蛋汤 94
44.排骨汤 94
45.汆腰片汤 95
46.汆肉丸汤 95
47.虾皮紫菜汤 95
48.丝瓜肉片汤 96
49.肉片粉丝汤 96
50.土豆排骨汤 96
51.紫菜鸡丝汤 97
52.黄瓜肉片汤 97
53.辣味榨菜汤 97
54.炸酱面 97
55.煮挂面 98
56.鸡丝凉面 98
57.笋菇菜包 99
58.炒米粉 99
59.鸡蛋面条 100
二、三人便餐 100
1.炖牛肉 100
2.回锅肉 101
3.粉蒸肉 101
4.番茄牛肉 101
5.茶香牛肉 102
6.粉蒸牛肉 102
7.腐乳扣肉 103
8.火爆腰花 103
9.糖醋排骨 103
10.粉蒸排骨 104
11.太极虾 104
12.仔虾黄瓜 104
13.回锅鱼 105
14.葱油鱼 105
15.红烧带鱼 106
16.干蒸黄鱼 106
17.玉黍鳜鱼 106
18.酥小鲫鱼 107
19.拆冻鲫鱼 108
20.酿青椒 108
21.椒麻鸡 109
22.糖醋鸡圆 109
23.蚝皇凤爪 110
24.珍珠酥皮鸡 110
25.金瓜拌海蜇 111
26.翠皮香蕉 111
27.五香花生米 111
28.糖拌西红柿 112
29.炝芹菜 112
30.炝油菜 112
31.炒茼蒿菜 112
32.炝绿豆芽 113
33.炝海带丝 113
34.炝豆豆菜 113
35.炝辣三丝 113
36.炝海蜇丝 114
37.炝辣椒黄瓜 114
38.时蔬甩蛋汤 114
39.开鲜白菜 115
40.萝卜连锅汤 115
41.粉条肉丝汤 115
42.菠菜鸡蛋汤 116
43.酸辣干丝汤 116
44.西红柿鸡蛋汤 117
45.烧卖 117
46.扬州炒饭 117
47.疙瘩汤 118
48.小蒸包 118
49.梅干菜包子 118
50.炒面条 119
51.什锦菜面 119
52.排骨汤面 119
53.紫菜馄饨 120
三、素菜家宴 121
1.素油鸡 121
2.宫保鸡丁 121
3.冰糖甲鱼 121
4.白烧干贝 122
5.菊花素海参 122
6.鼎湖上素 123
7.半月沉江 124
8.银耳素烩 124
9.素熘鹅皮 125
10.素脆鳝 125
11.糟煨冬笋 126
12.炒素什锦 126
13.红烧素什锦 126
14.鱼香菜心 127
15.素全家福 127
16.京糕拌梨丝 128
17.酸菜粉丝冻豆腐 128
18.腐竹银芽黑木耳 129
19.二冬汤 129
20.珍珠汤 129
21.清汤竹荪 130
22.人参莲肉汤 130
23.木耳豆腐汤 130
24.红枣南瓜汤 131
25.冰糖湘莲 131
26.桂花鲜栗羹 131
27.香油素面 132
28.麻花 132
29.方糕 132
30.绿豆粥 133
31.八宝饭 133
32.苎叶饼 134
33.芋糯麻团 134
34.豆沙包子 134
35.人参汤圆 135
36.参枣米饭 135
37.海带焖饭 136
38.小米面发糕 136
39.二米面发糕 136
40.蜜枣核桃 137
四、欢度五一（端午节）配餐 137
1.黄鱼羹 138
2.麒麟鲈鱼 139
3.红松鳜鱼 139
4.清风送爽 140
5.普天同庆 140
6.煨烤鳜鱼 140
7.潮汕鱼饺 141
8.红烧划水 142
9.松子鱼米 142
10.白汁鼋鱼 142
11.苔菜拖黄鱼 143
12.金蟾四宝湟鱼 144
13.牛肉酿鲜鱿 144
14.炊太极虾 145
15.白雪鸡 145
16.绍兴鸡 146
17.棒棒鸡 147
18.红油耳片 147
19.荠菜炒鸡片 148
20.莲香脱骨鸡 148
21.广州文昌鸡 149
22.麻仁香酥鸭 149
23.孔雀开屏鸡 150
24.佛手排骨 151
25.红烧蹄筋 151
26.锅巴肉片 152
27.香辣炒蟹 152
28.赛蟹羹 153
29.春蚕吐丝 154
30.翠玉黄瓜 154
31.青椒拌干丝 155
32.椿芽拌肚丝 155
33.拌蓑衣黄瓜 155
34.好丝百叶 156
35.干拌牛肉 156
36.京酱肉丝 157
37.玻璃肉丝 157
38.木须肉 157
39.肉蓉菠菜 158
40.柚子花菜 158
41.麻辣粉丝 159
42.炸八块 159
43.油焖茄子 160
44.脆皮玛瑙 160
45.冬菜茭瓜 161
46.西红柿牛肉汤 161
47.雪菜豆腐汤 162
48.丝瓜香菇汤 162
49.紫菜瘦肉汤 162
50.虾子面 163
51.虾片粥 163
52.枣泥包子 163
53.冬瓜饺 164
54.鲜肉粽子 164
55.葛粉丸子 165
56.猪油汤团 165
57.海南椰子船 166
五、中秋佳节美食 166
1.芝麻香菜 167
2.制香肠 167
3.秘制香小肚 168
4.什锦冬瓜帽 168
5.白炒响螺 169
6.葫芦虾蟹 169
7.炸琵琶虾 170
8.丰收龙舟 171
9.桂花鱼条 172
10.西湖醋鱼 172
11.清蒸鲥鱼 173
12.宁波摇蚶 174
13.水煮肉片 174
14.新风鳗鲞 175
15.蛤蜊黄鱼羹 176
16.蛋泡银鱼 177
17.月中蛟龙 177
18.乌龙戏珠 178
19.荷花集锦炖 178
20.牡丹煎酿蛇脯 179
21.鸡汁菜卷 180
22.东江盐焗鸡 180
23.盐水鸭 181
24.神仙鸭子 181
25.黄酒焖全鸭 182
26.北京烤鸭 182
27.薄片火腿 183
28.麻婆豆腐 184
29.三美豆腐 184
30.沙锅鱼头豆腐 184
31.烤方 185
32.东坡肉 186
33.清炒芋头 187
34.孜然羊肉 187
35.红烧皮肚 188
36.荷叶粉蒸肉 188
37.天下第一菜 189
38.夏日田园 189
39.白糖拌藕片 190
40.青菜拌粉丝 190
41.黄瓜拌肉丝 190
42.七星丸 191
43.西湖莼菜汤 191
44.莲藕薏米排骨汤 192
45.白玉金银汤 192
46.四彩珍珠汤 192
47.拔丝苹果 193
48.八宝香糯 193
49.响铃球 194
50.豆蓉酿枇杷 194
51.龙珠芋香饭 195
52.荷花馒头 195
53.烤麸大包 195
54.蟹黄包子 196
55.阖家团圆（广东月饼） 196
56.红糖糍粑 197
六、春节聚会佳肴 197
1.蜜汁鲜果 198
2.卤鸭 198
3.风鸡 199
4.风鱼 200
5.爆腌肉 200
6.北京泡菜 201
7.杞桃鸡丁 201
8.菜卷柠檬 202
9.广式烧填鸭 202
10.蒜瓣烧牛蛙腿 203
11.掌上明珠 203
12.全家福 204
13.柴把鱼 204
14.钱江鲈鱼 205
15.年年有余（糖醋鲤鱼） 205
16.杨梅虾球 206
17.凤尾大虾 206
18.干贝虾球 207
19.紫龙脱袍 207
20.爆竹声中（虾仁锅巴） 207
21.火腿炖甲鱼 208
22.什锦太平燕 208
23.发财玉树 209
24.瑶柱鲜芦笋 209
25.炒菊红 209
26.酸辣鸡丁 210
27.符离集烧鸡 210
28.茶叶熏鸡 211
29.开洋拌豆腐 212
30.羊糕 212
31.叉烧 212
32.锅包肉 213
33.干菜焖肉 213
34.米粉蒸肉 214
35.面筋塞肉 215
36.红烧狗肉 215
37.红烧羊肉 216
38.皮片乳猪 216
39.原笼玉簪 218
40.红烧肘子 218
41.套四宝 219
42.蚝油香菇 220
43.鲜鱼生菜汤 220
44.羊肉冬瓜汤 220
45.团团圆圆（鱼丸汤） 220
46.金玉满堂（肉汤南瓜） 221
47.春卷 221
48.年年高（年年糕） 222
49.开花馒头 222
50.煸馅水饺 222
51.鱼肉水饺 223
52.高汤水饺 224
53.三鲜水饺 224
54.大白菜水饺 225
55.猪肉韭菜馅水饺 225
56.酥橘圆 226
57.叠元宵 226
58.藕粉圆子 226
59.芝麻元宵 227
60.酱爆肉酥饼 227
七、火锅家宴 228
1.毛肚火锅 228
2.八生火锅 229
3.北京涮羊肉 229
4.涮鸡肉片火锅 229
5.四生片火锅 230
6.野味三鲜火锅 231
7.活鲫鱼火锅 231
8.素什锦火锅 232
9.冻豆腐火锅 232
10.川南汤火锅 233
11.湖南什锦火锅 234
12.金银鸭子火锅 235
13.三鲜豆腐火锅 235
14.家常药膳火锅 236
八、寿宴 237
1.长寿菜 237
2.汽锅鸡 238
3.老姜鸡 238
4.花雕鸡 238
5.炸仔鸡 239
6.虫草乌鸡 240
7.金针菇炒鸡丝 240
8.盐水虾 240
9.炒鲎片 241
10.水晶虾饺 242
11.蒸太极虾 242
12.酱汁青鱼 242
13.百花鱼肚 243
14.吉祥干贝 243
15.珊瑚金钩 243
16.龙井虾仁 244
17.红烧甲鱼 245
18.芙蓉鲫鱼 245
19.清蒸鳊鱼 246
20.高丽鱼条 246
21.八仙过海闹罗汉 247
22.玉兔五彩丝 247
23.清蒸石斑鱼 248
24.芫荽龙鱼羹 248
25.葫芦大吉翅子 249
26.荷花吉利鱼片 249
27.金针菇炒鱿鱼丝 250
28.虾皮炒茭白 250
29.五香狗肉 251
30.双蔬肉卷 251
31.红烧排骨 251
32.奶汤酥肉 252
33.白果烧牛肉 252
34.腌猪头、脚爪 253
35.菠萝咕咾肉 253
36.韭菜炒肉丝 254
37.首乌鹌鹑蛋 254
38.玛瑙银杏 254
39.葡汁四蔬 255
40.酱汁刀豆 255
41.玻璃鲜墨 256
42.海米珍珠笋 256
43.寿星和合菇 256
44.忌廉蘑菇煲 257
45.咸肉蒸千张 257
46.八宝豆腐 258
47.莲蓬豆腐 258
48.家常豆腐 259
49.麻辣豆腐 259
50.红油腐竹 260
51.鱼丝百叶 260
52.三色百叶 261
53.猪爪黄豆汤 261
54.十全大补汤 261
55.竹荪鱼圆汤 262
56.冰糖燕窝汤 262
57.清汤柳叶燕菜 262
58.冬笋雪菜黄鱼汤 263
59.蜜汁梨球 263
60.拔丝山药 263
61.拔丝红薯 264
62.人参粥 264
63.参苓粥 265
64.薯蓣拨粥 265
65.天门冬粥 265
九、婚宴 266
1.双兔傍地（五香兔肉） 266
2.卤豆腐干 266
3.青椒拌皮蛋 267
4.交口称赞（卤猪肉、猪舌、猪肝） 267
5.透明人生（玻璃明虾） 267
6.五彩人生（五彩虾仁） 268
7.金盏凤尾虾 268
8.麒麟送子（麒麟鳜鱼） 269
9.蟾宫折桂 270
10.二龙戏珠 270
11.美丽人生（菠萝三文鱼） 271
12.奔向未来 271
13.虾籽大乌参 272
14.红红火火（炸鸡椒） 272
15.纸包鸡 273
16.甜蜜生活（饴糖鸡） 273
17.完美人生（清炖全鸡） 273
18.蚝皇凤爪 274
19.早立子（板栗烧鸡） 275
20.龙马精神（龙马童子鸡） 275
21.举案齐眉（油炸梅卷） 276
22.比翼双飞（脆皮乳鸽） 276
23.双宿双飞（酿煮禾花雀） 276
24.炸榄仁鹧鸪丁 277
25.五香肥鸭 277
26.人生如意（如意鸭卷鲜） 278
27.鸡丝鸟窝 278
28.蒜子瓦罐鸡 279
29.状元卤味 280
30.雄鹰展翅 280
31.枣核肉 280
32.虾须牛肉 281
33.双烤肉 281
34.清白人生（莴笋拌白肉） 282
35.合菜盖被 282
36.冬蓉白兰 283
37.同心协力 283
38.肉蓉玉米羹 283
39.酸儿辣女（龙凤酸辣汤） 284
40.葵花宝典 284
41.洞房喜汤 285
42.百年好合羹 285
43.蒸蒸日上（四喜蒸饺） 286
44.甜甜蜜蜜（蜜汁山药） 286
45.一见钟情（茄汁芦笋） 286
46.情意绵绵（蜜汁糯米藕） 287
47.鸳鸯蛋 287
48.五彩鸳鸯蛋 288
49.鸳鸯饺 288
50.鸳鸯鸡粥 289
51.冰糖莲子 289
52.炸肉末饭 290
53.什锦果汁饭 290
54.樱桃糖酒汁 291
55.萨其马 291
56.拔丝金枣 292
十、西餐家宴 292
1.黄瓜泡菜 292
2.什锦沙拉 293
3.洋菇沙拉 293
4.苹果沙拉 294
5.蘑菇沙拉 294
6.土豆酸奶沙拉 294
7.圆白菜三文鱼沙拉 294
8.拌牛舌 295
9.夹沙香蕉 295
10.法国牛奶吐司 296
11.炸虾球 296
12.四鲜丸子 297
13.炸猪排 297
14.葡萄面排 298
15.咖喱炸鸡 298
16.咖喱鸡 299
17.冷烤鸡 299
18.比目鱼香菇卷 300
19.番茄牛肉汤 300
20.日式蒸蛋 301
21.面包鸡排 301
22.椒盐焗肉排 301
23.咖喱土豆 302
24.枇杷狗肉 302
25.香辣咖喱面包 303
26.日式海鲜炒面 304
27.天妇罗大虾面 304