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第一篇 现代家庭科学的膳食观 3

一、中国居民膳食指南 3

1.多吃蔬菜、水果和薯类 4

2.常吃奶类、豆类及其制品 4

3.常吃适量鱼禽蛋肉，少吃脂肪 5

4.保持适宜体重 5

5.吃清淡少盐膳食 6

6.饮酒应限量 6

7.吃清洁卫生食物 6

二、平衡膳食，进餐新概念 6

1.平衡膳食设计 8

2.合理膳食在于平衡 10

3.各种维生素来源及用途 12

4.食物巧搭配营养价值高 13

5.中餐的十大优点 14

6.年龄与饮食 15

7.日食五色 16

8.菜食五种 17

9.吃的学问十一字 17

10.进餐的正确顺序 18

11.吃粗粮有益健康 19

12.饭前喝汤胜似良药 20

三、健康食品 21

1.最佳水果 21

2.最佳蔬菜 21

3.最佳肉食 22

4.最佳护脑食物 22

5.最佳汤食 22

6.最佳植物油 22

7.健康的作料——葱、姜、蒜 22

8.健康的野菜 24

9.食品中的清道夫 26

四、如何讲究家厨的营养功效 27

1.选购 27

2.加工 28

3.烹调 28

4.巧用保鲜膜 30

5.变味的食物煮沸也不能吃 31

6.消毒牛奶不要煮沸饮 31

7.冷冻肉类怎样化冻 31

8.炖骨头汤少加醋 32

9.不要经常使用味精 32

10.调味料不是越多越好 33

11.炒菜不是愈是火旺油多愈好 33

五、不合理的饮食方法 34

1.容易上火的吃法 34

2.小葱拌豆腐和小葱豆腐汤不科学 34

3.不利于铁吸收的食物 34

4.羊肉和醋不可同食 35

5.酒不利于维生素的吸收 35

6.含磷食物与含钙食物不要同时食用 35

7.含锌食物与含纤维素的食物不要同时食用 35

8.含纤维素、含草酸、含铁食物不要同时食用 35

9.含维生素C食物与虾不要同时食用 35

10.不利于钙吸收的食物 36

11.不利于锌吸收的食物 36

12.不利于铜吸收的食物 36

13.萝卜、水果不要同时食用 36

14.牛奶、果珍不要同时食用 36

15.海味、水果不要同时食用 37

16.吃什么容易致癌 37

17.不该抛弃的食物精品 38

18.应该少吃的食品 39

19.可常食用的食品 39

20.空腹不宜吃的食品 40

21.少吃饭多吃菜不利健康 40

22.不宜过多食用的甜点 42

23.不宜用方便面代替早餐 43

24.不宜用水果代替蔬菜 44

25.不宜用补药代替营养品 44

六、健康烧烤和快餐的弊病 44

1.选择低脂食物 44

2.小心甜蜜陷阱 45

3.善用“保护罩” 45

4.食物多元化 46

5.小心烧烤食品中的致癌物质 46

6.西式快餐容易致病 47

7.路边快餐对疾病不设防 48

七、小家庭合理餐 49

1.“同种”蔬菜混合炒 49

2.学做“菜肉炒饭” 49

3.菜肉相配做杂烩菜 49

4.用蔬菜做成冷拼盘 50

5.剩饭也别随便吃 50

6.节日主食不容忽视 51

7.喝酒时别忘多吃饭 52

8.合理安排菜肴 53

9.坚持合理的膳食制度 53

10.聚餐谨防“美味综合征” 53

11.别吃得慢性病患“旧病重提” 54

12.吃完不背包袱 54

13.小心自助餐后遗症 56

14.餐后“打包”有学问 57

15.餐后不适的疾病征兆 58

八、科学的早餐、晚餐 59

1.烧饼油条族 59

2.面包牛奶族 61

3.清粥小菜族 62

4.早餐店族 63

5.中小学生的早餐 64

6.喝牛奶也讲究 65

7.晚餐与肥胖 66

8.晚餐与结石 66

9.晚餐与高血压、冠心病 66

10.晚餐与糖尿病 66

11.晚餐与肠癌 67

九、夏、冬季节饮食之道 67

1.夏季宜选用的食品 68

2.夏季不宜贪吃的食物 70

3.吃健康海鲜，烹调最重要 71

4.看天吃饭有益健康 73

5.冬食羊肉注意什么 74

6.冬食火锅注意什么 74

十、吃水果的注意事项 77

1.要清洗干净 77

2.要“四不吃” 77

3.注意水果的性质和治疗作用 78

第二篇 家庭营养配餐食谱 80

一、两人伙食 80

1.红烧肉 80

2.鱼香肉丝 80

3.五香排骨 81

4.香辣肉丁 81

5.冬菜扣肉 81

6.炸牛肉串 82

7.鱼香肉片 83

8.干煸牛肉丝 83

9.土豆烧牛肉 83

10.西瓜皮炒肉丝 84

11.原笼粉蒸牛肉 84

12.焖大虾 84

13.蒸带鱼 85

14.卤瓜汆黄鱼 85

15.萝卜汆鲫鱼 86

16.蛤蜊汆鲫鱼 86

17.炝莴笋 86

18.炝豆角 87

19.炝莲菜 87

20.炝南荠 87

21.炝辣白菜 87

22.炝土豆丝 88

23.炒豆腐脑 88

24.鱼香茄子 88

25.虾仁丝瓜 89

26.葱油芋头 89

27.木耳油果 89

28.蚝油鲜豆瓣 89

29.鸭片芥蓝菜 90

30.一帆风顺 90

31.拌绿豆芽 90

32.黄瓜拌虾片 90

33.桃仁拌鸡块 91

34.香菜海蜇头 91

35.黄瓜拌粉丝 91

36.韭黄拌干丝 92

37.韭黄拌腰丝 92

38.芝麻拌藕片 92

39.海带拌粉丝 93

40.拌刀拍萝卜 93

41.椒盐拌花生米 93

42.花生米拌萝卜干 94

43.鸡蛋汤 94

44.排骨汤 94

45.汆腰片汤 95

46.汆肉丸汤 95

47.虾皮紫菜汤 95

48.丝瓜肉片汤 96

49.肉片粉丝汤 96

50.土豆排骨汤 96

51.紫菜鸡丝汤 97

52.黄瓜肉片汤 97

53.辣味榨菜汤 97

54.炸酱面 97

55.煮挂面 98

56.鸡丝凉面 98

57.笋菇菜包 99

58.炒米粉 99

59.鸡蛋面条 100

二、三人便餐 100

1.炖牛肉 100

2.回锅肉 101

3.粉蒸肉 101

4.番茄牛肉 101

5.茶香牛肉 102

6.粉蒸牛肉 102

7.腐乳扣肉 103

8.火爆腰花 103

9.糖醋排骨 103

10.粉蒸排骨 104

11.太极虾 104

12.仔虾黄瓜 104

13.回锅鱼 105

14.葱油鱼 105

15.红烧带鱼 106

16.干蒸黄鱼 106

17.玉黍鳜鱼 106

18.酥小鲫鱼 107

19.拆冻鲫鱼 108

20.酿青椒 108

21.椒麻鸡 109

22.糖醋鸡圆 109

23.蚝皇凤爪 110

24.珍珠酥皮鸡 110

25.金瓜拌海蜇 111

26.翠皮香蕉 111

27.五香花生米 111

28.糖拌西红柿 112

29.炝芹菜 112

30.炝油菜 112

31.炒茼蒿菜 112

32.炝绿豆芽 113

33.炝海带丝 113

34.炝豆豆菜 113

35.炝辣三丝 113

36.炝海蜇丝 114

37.炝辣椒黄瓜 114

38.时蔬甩蛋汤 114

39.开鲜白菜 115

40.萝卜连锅汤 115

41.粉条肉丝汤 115

42.菠菜鸡蛋汤 116

43.酸辣干丝汤 116

44.西红柿鸡蛋汤 117

45.烧卖 117

46.扬州炒饭 117

47.疙瘩汤 118

48.小蒸包 118

49.梅干菜包子 118

50.炒面条 119

51.什锦菜面 119

52.排骨汤面 119

53.紫菜馄饨 120

三、素菜家宴 121

1.素油鸡 121

2.宫保鸡丁 121

3.冰糖甲鱼 121

4.白烧干贝 122

5.菊花素海参 122

6.鼎湖上素 123

7.半月沉江 124

8.银耳素烩 124

9.素熘鹅皮 125

10.素脆鳝 125

11.糟煨冬笋 126

12.炒素什锦 126

13.红烧素什锦 126

14.鱼香菜心 127

15.素全家福 127

16.京糕拌梨丝 128

17.酸菜粉丝冻豆腐 128

18.腐竹银芽黑木耳 129

19.二冬汤 129

20.珍珠汤 129

21.清汤竹荪 130

22.人参莲肉汤 130

23.木耳豆腐汤 130

24.红枣南瓜汤 131

25.冰糖湘莲 131

26.桂花鲜栗羹 131

27.香油素面 132

28.麻花 132

29.方糕 132

30.绿豆粥 133

31.八宝饭 133

32.苎叶饼 134

33.芋糯麻团 134

34.豆沙包子 134

35.人参汤圆 135

36.参枣米饭 135

37.海带焖饭 136

38.小米面发糕 136

39.二米面发糕 136

40.蜜枣核桃 137

四、欢度五一（端午节）配餐 137

1.黄鱼羹 138

2.麒麟鲈鱼 139

3.红松鳜鱼 139

4.清风送爽 140

5.普天同庆 140

6.煨烤鳜鱼 140

7.潮汕鱼饺 141

8.红烧划水 142

9.松子鱼米 142

10.白汁鼋鱼 142

11.苔菜拖黄鱼 143

12.金蟾四宝湟鱼 144

13.牛肉酿鲜鱿 144

14.炊太极虾 145

15.白雪鸡 145

16.绍兴鸡 146

17.棒棒鸡 147

18.红油耳片 147

19.荠菜炒鸡片 148

20.莲香脱骨鸡 148

21.广州文昌鸡 149

22.麻仁香酥鸭 149

23.孔雀开屏鸡 150

24.佛手排骨 151

25.红烧蹄筋 151

26.锅巴肉片 152

27.香辣炒蟹 152

28.赛蟹羹 153

29.春蚕吐丝 154

30.翠玉黄瓜 154

31.青椒拌干丝 155

32.椿芽拌肚丝 155

33.拌蓑衣黄瓜 155

34.好丝百叶 156

35.干拌牛肉 156

36.京酱肉丝 157

37.玻璃肉丝 157

38.木须肉 157

39.肉蓉菠菜 158

40.柚子花菜 158

41.麻辣粉丝 159

42.炸八块 159

43.油焖茄子 160

44.脆皮玛瑙 160

45.冬菜茭瓜 161

46.西红柿牛肉汤 161

47.雪菜豆腐汤 162

48.丝瓜香菇汤 162

49.紫菜瘦肉汤 162

50.虾子面 163

51.虾片粥 163

52.枣泥包子 163

53.冬瓜饺 164

54.鲜肉粽子 164

55.葛粉丸子 165

56.猪油汤团 165

57.海南椰子船 166

五、中秋佳节美食 166

1.芝麻香菜 167

2.制香肠 167

3.秘制香小肚 168

4.什锦冬瓜帽 168

5.白炒响螺 169

6.葫芦虾蟹 169

7.炸琵琶虾 170

8.丰收龙舟 171

9.桂花鱼条 172

10.西湖醋鱼 172

11.清蒸鲥鱼 173

12.宁波摇蚶 174

13.水煮肉片 174

14.新风鳗鲞 175

15.蛤蜊黄鱼羹 176

16.蛋泡银鱼 177

17.月中蛟龙 177

18.乌龙戏珠 178

19.荷花集锦炖 178

20.牡丹煎酿蛇脯 179

21.鸡汁菜卷 180

22.东江盐焗鸡 180

23.盐水鸭 181

24.神仙鸭子 181

25.黄酒焖全鸭 182

26.北京烤鸭 182

27.薄片火腿 183

28.麻婆豆腐 184

29.三美豆腐 184

30.沙锅鱼头豆腐 184

31.烤方 185

32.东坡肉 186

33.清炒芋头 187

34.孜然羊肉 187

35.红烧皮肚 188

36.荷叶粉蒸肉 188

37.天下第一菜 189

38.夏日田园 189

39.白糖拌藕片 190

40.青菜拌粉丝 190

41.黄瓜拌肉丝 190

42.七星丸 191

43.西湖莼菜汤 191

44.莲藕薏米排骨汤 192

45.白玉金银汤 192

46.四彩珍珠汤 192

47.拔丝苹果 193

48.八宝香糯 193

49.响铃球 194

50.豆蓉酿枇杷 194

51.龙珠芋香饭 195

52.荷花馒头 195

53.烤麸大包 195

54.蟹黄包子 196

55.阖家团圆（广东月饼） 196

56.红糖糍粑 197

六、春节聚会佳肴 197

1.蜜汁鲜果 198

2.卤鸭 198

3.风鸡 199

4.风鱼 200

5.爆腌肉 200

6.北京泡菜 201

7.杞桃鸡丁 201

8.菜卷柠檬 202

9.广式烧填鸭 202

10.蒜瓣烧牛蛙腿 203

11.掌上明珠 203

12.全家福 204

13.柴把鱼 204

14.钱江鲈鱼 205

15.年年有余（糖醋鲤鱼） 205

16.杨梅虾球 206

17.凤尾大虾 206

18.干贝虾球 207

19.紫龙脱袍 207

20.爆竹声中（虾仁锅巴） 207

21.火腿炖甲鱼 208

22.什锦太平燕 208

23.发财玉树 209

24.瑶柱鲜芦笋 209

25.炒菊红 209

26.酸辣鸡丁 210

27.符离集烧鸡 210

28.茶叶熏鸡 211

29.开洋拌豆腐 212

30.羊糕 212

31.叉烧 212

32.锅包肉 213

33.干菜焖肉 213

34.米粉蒸肉 214

35.面筋塞肉 215

36.红烧狗肉 215

37.红烧羊肉 216

38.皮片乳猪 216

39.原笼玉簪 218

40.红烧肘子 218

41.套四宝 219

42.蚝油香菇 220

43.鲜鱼生菜汤 220

44.羊肉冬瓜汤 220

45.团团圆圆（鱼丸汤） 220

46.金玉满堂（肉汤南瓜） 221

47.春卷 221

48.年年高（年年糕） 222

49.开花馒头 222

50.煸馅水饺 222

51.鱼肉水饺 223

52.高汤水饺 224

53.三鲜水饺 224

54.大白菜水饺 225

55.猪肉韭菜馅水饺 225

56.酥橘圆 226

57.叠元宵 226

58.藕粉圆子 226

59.芝麻元宵 227

60.酱爆肉酥饼 227

七、火锅家宴 228

1.毛肚火锅 228

2.八生火锅 229

3.北京涮羊肉 229

4.涮鸡肉片火锅 229

5.四生片火锅 230

6.野味三鲜火锅 231

7.活鲫鱼火锅 231

8.素什锦火锅 232

9.冻豆腐火锅 232

10.川南汤火锅 233

11.湖南什锦火锅 234

12.金银鸭子火锅 235

13.三鲜豆腐火锅 235

14.家常药膳火锅 236

八、寿宴 237

1.长寿菜 237

2.汽锅鸡 238

3.老姜鸡 238

4.花雕鸡 238

5.炸仔鸡 239

6.虫草乌鸡 240

7.金针菇炒鸡丝 240

8.盐水虾 240

9.炒鲎片 241

10.水晶虾饺 242

11.蒸太极虾 242

12.酱汁青鱼 242

13.百花鱼肚 243

14.吉祥干贝 243

15.珊瑚金钩 243

16.龙井虾仁 244

17.红烧甲鱼 245

18.芙蓉鲫鱼 245

19.清蒸鳊鱼 246

20.高丽鱼条 246

21.八仙过海闹罗汉 247

22.玉兔五彩丝 247

23.清蒸石斑鱼 248

24.芫荽龙鱼羹 248

25.葫芦大吉翅子 249

26.荷花吉利鱼片 249

27.金针菇炒鱿鱼丝 250

28.虾皮炒茭白 250

29.五香狗肉 251

30.双蔬肉卷 251

31.红烧排骨 251

32.奶汤酥肉 252

33.白果烧牛肉 252

34.腌猪头、脚爪 253

35.菠萝咕咾肉 253

36.韭菜炒肉丝 254

37.首乌鹌鹑蛋 254

38.玛瑙银杏 254

39.葡汁四蔬 255

40.酱汁刀豆 255

41.玻璃鲜墨 256

42.海米珍珠笋 256

43.寿星和合菇 256

44.忌廉蘑菇煲 257

45.咸肉蒸千张 257

46.八宝豆腐 258

47.莲蓬豆腐 258

48.家常豆腐 259

49.麻辣豆腐 259

50.红油腐竹 260

51.鱼丝百叶 260

52.三色百叶 261

53.猪爪黄豆汤 261

54.十全大补汤 261

55.竹荪鱼圆汤 262

56.冰糖燕窝汤 262

57.清汤柳叶燕菜 262

58.冬笋雪菜黄鱼汤 263

59.蜜汁梨球 263

60.拔丝山药 263

61.拔丝红薯 264

62.人参粥 264

63.参苓粥 265

64.薯蓣拨粥 265

65.天门冬粥 265

九、婚宴 266

1.双兔傍地（五香兔肉） 266

2.卤豆腐干 266

3.青椒拌皮蛋 267

4.交口称赞（卤猪肉、猪舌、猪肝） 267

5.透明人生（玻璃明虾） 267

6.五彩人生（五彩虾仁） 268

7.金盏凤尾虾 268

8.麒麟送子（麒麟鳜鱼） 269

9.蟾宫折桂 270

10.二龙戏珠 270

11.美丽人生（菠萝三文鱼） 271

12.奔向未来 271

13.虾籽大乌参 272

14.红红火火（炸鸡椒） 272

15.纸包鸡 273

16.甜蜜生活（饴糖鸡） 273

17.完美人生（清炖全鸡） 273

18.蚝皇凤爪 274

19.早立子（板栗烧鸡） 275

20.龙马精神（龙马童子鸡） 275

21.举案齐眉（油炸梅卷） 276

22.比翼双飞（脆皮乳鸽） 276

23.双宿双飞（酿煮禾花雀） 276

24.炸榄仁鹧鸪丁 277

25.五香肥鸭 277

26.人生如意（如意鸭卷鲜） 278

27.鸡丝鸟窝 278

28.蒜子瓦罐鸡 279

29.状元卤味 280

30.雄鹰展翅 280

31.枣核肉 280

32.虾须牛肉 281

33.双烤肉 281

34.清白人生（莴笋拌白肉） 282

35.合菜盖被 282

36.冬蓉白兰 283

37.同心协力 283

38.肉蓉玉米羹 283

39.酸儿辣女（龙凤酸辣汤） 284

40.葵花宝典 284

41.洞房喜汤 285

42.百年好合羹 285

43.蒸蒸日上（四喜蒸饺） 286

44.甜甜蜜蜜（蜜汁山药） 286

45.一见钟情（茄汁芦笋） 286

46.情意绵绵（蜜汁糯米藕） 287

47.鸳鸯蛋 287

48.五彩鸳鸯蛋 288

49.鸳鸯饺 288

50.鸳鸯鸡粥 289

51.冰糖莲子 289

52.炸肉末饭 290

53.什锦果汁饭 290

54.樱桃糖酒汁 291

55.萨其马 291

56.拔丝金枣 292

十、西餐家宴 292

1.黄瓜泡菜 292

2.什锦沙拉 293

3.洋菇沙拉 293

4.苹果沙拉 294

5.蘑菇沙拉 294

6.土豆酸奶沙拉 294

7.圆白菜三文鱼沙拉 294

8.拌牛舌 295

9.夹沙香蕉 295

10.法国牛奶吐司 296

11.炸虾球 296

12.四鲜丸子 297

13.炸猪排 297

14.葡萄面排 298

15.咖喱炸鸡 298

16.咖喱鸡 299

17.冷烤鸡 299

18.比目鱼香菇卷 300

19.番茄牛肉汤 300

20.日式蒸蛋 301

21.面包鸡排 301

22.椒盐焗肉排 301

23.咖喱土豆 302

24.枇杷狗肉 302

25.香辣咖喱面包 303

26.日式海鲜炒面 304

27.天妇罗大虾面 304