《中国居民营养膳食手册》PDF下载

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  • 作  者:中华营养保健学会编著
  • 出 版 社:济南:山东美术出版社
  • 出版年份:2009
  • ISBN:9787533027285
  • 页数:339 页
图书介绍:本书分三篇深入浅出讲述饮食上的知识,建立中国居民科学的营养膳食态度:全面均衡适量营养。其中包括各种营养素的搭配,每日三餐的具体细节,四季时令进补方法,男女老少的饮食禁忌,各地饮食特色……涵盖居民日常膳食的方方面面,是一本既实用又可读的健康饮食全书。

上篇 营养篇 3

第一章 水:人体最好的“药” 3

第一节 人体水世界 3

第二节 水的“年龄”决定人的寿命 5

第三节 软水和硬水——水质最基本的区分 6

第四节 中国居民适合喝什么水? 8

第五节 多喝凉白开,健康自然来 10

第六节 每天6杯水,多活15年 12

第七节 清晨一杯水应该怎么喝 13

第八节 喝水治百病 15

第九节 千奇百怪的饮料 18

第十节 喝茶学问大,教你成专家 21

第二章 碳水化合物:生命的能量 25

第一节 碳水化合物,人体的能量源 25

第二节 米、面、薯、麦、谷,主食应该如何吃? 27

第三节 中国人,每天该吃几碗饭? 30

第四节 粗细搭配,吃好疾病养好肠胃 31

第五节 巧吃饭,战胜肥胖与糖尿病 33

第三章 蛋白质:人体的建筑师 36

第一节 蛋白质,你都干了些什么! 36

第二节 正确摄取蛋白质,可以延缓衰老 39

第三节 蛋白质与癌症 41

第四节 “高蛋白”真得适合中国人吗? 42

第五节 豆浆与豆制品,部分国人不宜吃 44

第六节 警惕,这些蛋白质有毒! 46

第四章 脂类:让人欢喜让人忧 49

第一节 脂类:其实我不叫“肥油” 49

第二节 适量吃脂肪,聪明又长寿 51

第三节 荤油好还是植物油好? 53

第四节 外表苗条就是健康? 55

第五节 脂肪过量造成腰带长寿命短 56

第五章 维生素:摄入不足引发700种疾病 58

第一节 维生素,人体的润滑剂 58

第二节 人体维生素不足的信号 60

第三节 性、犯罪、车祸与维生素 62

第四节 如何补充维生素? 64

第五节 补充维生素要“忌口” 66

第六节 维生素巧解各类头痛 67

第七节 巧补维生素,塑造“万人迷” 68

第八节 过量服用维生素,补药变毒药 70

第六章 矿物质:少了得病多了中毒 73

第一节 矿物质,量少作用大 73

第二节 矿物质中的“吉祥三宝”与其他 75

第三节 检测缺乏矿物质的小窍门 78

第四节 补多补少,听听专家怎么说 80

第五节 如何制订自己的“矿物质”食谱 84

第六节 中国居民谨防“补过头” 87

第七节 补足四种矿物质,让孩子成“神童” 88

第七章 膳食纤维:肠道的保护神 91

第一节 膳食纤维,不能被消化的“食物残渣” 91

第二节 吃糠咽菜,不得肠癌 93

第三节 膳食纤维与快速减肥 94

第四节 粗茶淡饭,控制血糖值,不得糖尿病 96

第五节 注意:食用膳食纤维过多危害大 97

中篇 食材篇 101

第一章 食品种类:十类食物吃得对,轻松活过100岁 101

第一节 谷类:吃米带点糠,营养又健康 101

第二节 豆类:吃五色豆补人体五脏 105

第三节 肉类:和尚不吃肉,为何多长寿? 108

第四节 食用油:最好几种换着吃 112

第五节 奶类:别被“三聚氰胺”吓破了胆 115

第六节 蛋类:“问题鸡蛋”危害人体健康? 119

第七节 鱼类:营养高、学问大,食用水产慎选择 124

第八节 蔬菜:多吃蔬菜,彰显“炎黄本色” 128

第九节 食用菌:每天三两菇,一生不得恶性病 132

第十节 果品:水果种类多,吃对才有益 137

第二章 营养搭配:多种食物搭配,营养能加倍 141

第一节 中国居民饮食的“金字塔” 141

第二节 粗粮配细粮,厨房变药房 144

第三节 荤素搭配,长命百岁 146

第四节 “海陆空”三肉通吃补脾又健胃 148

第五节 少吃咸盐,益寿延年 150

第六节 水果养生抗衰老,搭配食用青春不老 152

第七节 好身体是搭配吃出来的 156

第八节 当心,这样吃会中毒! 160

第三章 食物选购:食品生产花样多,中国居民慎选择 163

第一节 粮食:三招鉴别“陈化粮”,常吃新粮保健康 163

第二节 食用油:巧选食用油,预防慢性病 165

第三节 蔬菜:“歪瓜裂枣”的蔬菜,是纯天然食品? 167

第四节 水果:选购水果要认清“毒”果 172

第五节 肉类:一看二摸三闻,精挑细选放心肉 175

第六节 奶类:选购液态奶,大品牌有大智慧? 177

第七节 水产品:活的、鲜的、冻的,挑选水产学问大 180

第八节 调味品:五花八门调味品,各有高招仔细挑 183

第九节 酒类:酒逢知己千杯少,价钱越贵酒越好? 187

第十节 饮料与冷食:选冷饮,谨防“色”诱 190

第四章 烹饪方法:煎炸烹炒,营养损失知多少? 192

第一节 淘洗三次,大米营养损失过半 192

第二节 这样煮饭,最营养最好吃 194

第三节 热水焯青菜,营养有破坏 196

第四节 猛火快炒,锁住营养跑不了 197

第五节 油炸食物莫贪吃,上火、溃疡、长脂肪 199

第六节 用好微波炉,菜鸟变大厨 201

第七节 冷冻食品:解冻有学问 203

下篇 生活篇 207

第一章 一日三餐:每日吃好三顿饭,终生不吃小药丸 207

第一节 早餐要吃好 207

第二节 午餐要吃饱 214

第三节 晚餐要吃少 219

第四节 科学的进食方法 223

第二章 一年四季:时令进补巧养生,年年无病 231

第一节 春季宜升补 231

第二节 夏季宜清补 238

第三节 秋季宜平补 249

第四节 冬季宜滋补 257

第三章 社会群体:男女老少终极饮食指南 267

第一节 男性抗疲劳饮食振雄风 267

第二节 女性吃出年轻美丽 275

第三节 老年饮食重在“抗衰老” 284

第四节 儿童饮食促发育 293

第四章 民食风俗:中国区域饮食大观 304

第一节 品八大菜系赏“才子佳人” 304

第二节 北京:天子脚下谈吃喝 306

第三节 山东:齐鲁人吃的很“中原” 308

第四节 东北:俺们那旮“猪肉炖粉条” 310

第五节 西北:把“吃面”进行到底 312

第六节 上海:阿拉欢喜切甜食,馒头里也要放糖哦 314

第七节 广东:塞得落嘴个也,全都唔放过 316

第八节 四川:没得海椒和麻椒就不叫川菜 318

第九节 多样的餐桌:略数中国少数民族饮食 320

附录1 食物营养成分含量表 327

附录2 每日膳食中微量元素和电解质的适宜摄入量 339